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胸椎の取り扱い説明書~ピラティスで理想の体を手に入れる~

どうも吉田です( ✌︎'ω')✌︎

今回も特別ライターからのコラムです!エクササイズ動画が載っているの勉強になりますよん!

ではどうぞ↓↓

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Physio365読者の皆様はじめまして!

理学療法士兼ピラティスインストラクターとして活動している新島康暢と申します。普段はクリニックとピラティススタジオで働いています。


今ラグビーワールドカップをみながらこのコラムを書いています。ラグビー盛り上がっていますね!胸が熱くなります!


実は私も高校時代はラグビー部に所属し、毎日泥だらけで練習していました。そしてラグビーがきっかけで筋力トレーニングにはまり、当時から自宅にベンチプレスやダンベルを買ってトレーニングに励んでいました(ちなみに当時シェイカーを買わずにプロテインは毎日ビルダー飲み…。当たり前ですがよく咳き込んで粉を吹き出していました)。


筋トレを始めた当初はがむしゃらにトレーニングをしていましたが、トレーニングをする中でフォームの重要性を学び、ひたすらフォームの確認と実践を繰り返していました。当時からベンチプレスが好きだったのですが。

ベンチプレスの最大のポイントはいかに綺麗に『胸椎伸展』を出せるか!


胸椎伸展位で上腕骨外旋・前腕回内させつつ水平伸展させることにより大胸筋に負荷が乗りバチバチに刺激が入ります!そして胸椎の伸展要素はベンチプレスに限らず、ダンベルプレスやダンベルフライ、ケーブル系のトレーニングなど様々なトレーニングでも重要なポイントになります。


トレーニングの話から入りましたが、胸椎の可動域制限においては臨床でもアプローチ方法について悩むことが多いのではないでしょうか?

ただ単に胸椎・胸郭を動かそうとすると腰椎や頚椎などの代償が入りやすく結果に繋がりにくくなります。とても難しい部分ですよね…


ちなみに今この記事を読んでいただいている皆様、自分の胸椎動かせますか??

自分は動かせないけど患者様には指導している…そんな事はありませんか??

自分が動かすことが出来ない部位の運動療法を患者様に適切に指導出来ていますでしょうか??

…実は私も胸椎のコントロールがすごく苦手です。だからこそ患者様に適切な運動療法として指導するため自分自身が動かせるよう日々練習を繰り返しています。


仮に自分が運動指導される側だったら、まず適切なお手本がないと分からないですよね?


そう考えると、やはり指導する側のセラピストが自身の身体をコントロールできる能力は必須になりますね!動かし方を理解していれば臨床での指導につながり、臨床が本当に変わります!


今回私がお届けするテーマは


『胸椎(胸郭)の可動域向上に対するエクササイズ』です!


今回は特に臨床で問題となりやすい胸椎伸展に焦点を当て、機能的後弯に対し私が実際にスタジオで行っている自主トレーニング指導からピラティスエクササイズにかけてマット~イクイップメント(器具)使用時まで含めご紹介したいと思います。

加えて私が使用しているキューイング(効果的な声掛け)もご紹介したいと思います。私もピラティスを学んでから、キューイングをとても意識するようになりました。私の経験で得たものを今回は余すことなく皆様にお伝えさせていただきます!

・胸椎周囲の運動療法が分からず臨床で悩んでいる方
・知ってはいるけど上手く動かせない方
・ピラティスって実際はどんな事をするの?
・ピラティスに興味はあるけどよく分からない方
・ベンチプレスが好きだけど胸椎伸展が出来ず大胸筋に上手く刺激が入らない方(笑)など様々な方に見ていただけたら嬉しいです。


道具が無くても実施可能なエクササイズも紹介していますので、自分自身の胸椎のエクササイズに、また臨床での胸椎への介入時に参考にしてみてください。


では、さっそく本題に入りましょう


【そもそも胸椎とは】

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・生理的後弯がある(立位での生理的後弯角度は平均42°)
・胸椎の椎間関節は前額面に近い角度で上下の椎間関節が連結する(水平面に対し60°、前額面に対し20°)
・各胸椎間の可動域は比較的小さいが、胸椎全体での累計された動きは大きくなる。
 胸部全体で屈曲約30~40°、伸展約20~25°、回旋左右各々に約30°、側屈左右各々に約25°
・胸椎棘突起は下後方にかなり傾斜している
・肋骨を介し胸骨と連結することで胸郭という単位構造を構成する


【胸郭としての機能】

・頭頚部を制御するための堅固な基盤を提供
・換気の機能的ふいごとして呼吸運動に関与する
・心肺器官や大血管の保護
・頭部、頸部、上肢の運動と安定のための筋付着部の提供

上記のような特徴があり、加えてjoint by joint Theoryでは胸椎はモビリティ関節に分類されます。上肢挙上時においては胸鎖関節・肩鎖関節・胸骨の動きに加え胸椎伸展要素が必須ですね。


【胸椎にはどんな制限が起こりやすい?カップリングモーションから考える】

では、実際胸椎にはどのような制限が起こりやすいのでしょうか。

構造的に考えると、生理的後弯があり屈曲可動域が大きく、加えて棘突起が頚椎・腰椎と比較し下後方に長いため、伸展は構造的に制限されやすくなります(特に中位胸椎)


組み合わせ運動(カップリングモーション)で考えると以下のようになります。

胸椎屈曲の組み合わせ       
・屈曲+側屈+同側回旋

胸椎伸展の組み合わせ 
・頚胸移行部 伸展+側屈+同側回旋
・胸椎    伸展+側屈+対側回旋
※頚胸移行部=ThC7/Th1~Th3/4
胸椎=Th4/5~Th12/L1 
※機能的な区分として頚胸移行部と胸椎を分けています


伸展制限が生じると伸展の組み合わせ運動も制限さるため、上方や斜上方向に身体(胸部)を向けることが難しくなります。もちろんニュートラルポジションでの胸椎回旋や側屈もともに制限されてしまいます。伸展制限により姿勢や動作が屈曲の組み合わせ優位となるとどんどん身体が前に倒れ胸椎後弯が助長されてしまいます。


【胸椎後弯位の発生機序】

胸椎は胸郭を介して大胸筋、腹筋群などの大きな筋群の影響を受けやすくなります。生活習慣でみてみると、現代人はデスクワークやスマホ、パソコンの使用などにより頭部前方変位での姿勢や長時間の座位など同一姿勢を取ることが多いですよね。

毎日長時間座ったまま視線を前方へ送り、身体の前でひたすら作業を繰り返す…。目線を前方へ向け作業していれば無意識に頭部は前に出てしまう。仕事が終わって電車に乗っても席が空いていたらすぐ座って座位姿勢の延長…。疲れて運動もストレッチもめんどくさい…。

このような状態が続けば身体のバランスは崩れます。

結果的に身体前面の屈筋使用頻度が必然的に多くなり屈筋群は短縮、反対に後面の伸筋は使用頻度が少なく筋力低下が起こる。

そのような状態が続けば脊柱全長の半分以上を占める胸椎を良肢位で保つことは難しくなり、胸椎屈曲位が助長され胸椎伸展制限が完成することは容易に想像できると思います。

もちろん、年齢に伴う結合組織の変化や骨粗相症から生じる椎体高減少による屈曲変形、またシェイエルマン病(若年性後弯症)など遺伝性疾患で起こることもあります。疾患によるものや変形が著名なものなど構築的な後弯はエクササイズ禁忌となる場合があるため注意が必要です。

【胸椎伸展制限が与える体のデメリット】

・スタビリティ関節(腰椎など)が過剰に動きを要求されメカニカルストレス増大
・関節マルアライメント(ゆがみやずれ)の助長
・上位交差症候群の助長
・頸部・肩甲帯を中心とした可動域制限の発生
・胸郭機能障害による呼吸機能低下

などが示唆されます。胸椎伸展制限やアライメント不良、筋のインバランスが生じることにより胸椎後弯がさらに助長され機能障害を引き起こしやすくなります。胸椎後弯が特徴のアライメントといえば多いのが円背姿勢やスウェイバック姿勢。臨床でも関わることが多いですよね!


このように腰椎の後弯が助長されていくと、胸郭はもちろん隣接する腰部や頭頚部、遠位にある上下肢まで全身に悪影響が及び、呼吸機能障害、コリや疼痛、パフォーマンス低下など様々な問題が起こってしまいます

胸椎の可動域制限…改善が必須になりますよね!


【評価のご紹介】

では、さっそくエクササイズに入りたいと思いますが、その前に私が行っている評価をご紹介します。

・視診(アライメント、胸郭の形態、肩甲骨、胸骨、鎖骨のポジション~)
・分節検査→自動運動、他動運動(組み合わせ運動含め)
・スプリングテスト
・エンドフィール・ジョイントプレイテスト

上記の評価を必要に応じて行います。評価においては局所(胸椎)の評価はもちろんのこと、他分節レベルの脊柱や胸郭を含め全体の評価も行い、他部位から生じる胸椎への影響もしっかり考えていくことが必要です。


【エクササイズの前に】

エクササイズをお伝えする前に注意点からお伝えします。

まず、どのエクササイズでも特に注意してほしいのが、

①ニュートラルポジション

②呼吸


エクササイズ中においては代償動作はもちろんのこと、常に上記の二つを意識して行います!細かい部分になりますが、この二つの要素がなければ適切な動きを導くことは出来ません。

ニュートラルポジション
• 乳様突起と肩峰が一直線
• 上前腸骨棘(以下ASIS)と恥骨結合が向かい合う壁(床)と平行
• 第10肋骨とASISが同直線状
• 肩をひらき、下がった状態である

呼吸
• 呼気と吸気の長さは同じ長さ
• エクササイズ中は呼吸を止めない
• 吸気時は背部(背中)に空気を入れるように息を吸い、胸郭を左右に広がるようにする
• 呼気時は腹筋深層を意識しながら、へそを脊柱へ近づけるようにする

屈曲理論=脊柱屈曲時、腹筋群深層をより働かせるために息を吐く(呼気)
伸展理論=脊柱伸展時、さらに脊柱伸展する際に息を吸い込む(吸気)


※鼻から吸い、口から「はぁ~」とため息を出すように息を吐く事で体幹深層筋を賦活させ、頚部~口をリラックスさせることが可能となります
※強度や目的により屈曲・伸展時の呼吸をあえて逆に行うこともあります


【エクササイズの紹介】

今回の胸椎への介入においては、胸椎中心の可動性を向上させると同時に体幹筋群のコントロール能力の向上、加えて胸椎後弯位で起こりやすい短縮筋の伸張・弱化筋の強化を目的としています。

今回はマット、リング、チェアを通してご紹介したいと思います。


エクササイズと同時に①効果、②注意点、③回数、④キューイングの項目別に特徴を説明していきます。

④キューイングにおいてですが、各エクササイズにおいて特に私が使用するものをご紹介しています。ちなみに余談になりますが、基本的にスタジオでのセッション中は明るい声で!理学療法士として治療している時のテンション(声量や口調)でセッションすると恐ろしいほど相手の気分が乗ってきません…(笑)

シャイボーイの私はまずこの時点で失敗しました。スタジオという特殊な環境もあり相手も緊張するのも要因としてあると思いますが、セッションはいかに相手の気分を載せられるかがポイントだと思います。

ピラティスは動きを鍛える動作を行う為、動作自体はやはりキツイです。キツイ運動を真面目な顔で淡々と指導されてもやはり楽しくないですよね。

もちろん相手の状態によりますが、セッション中は明るく楽しく笑顔で!

もう少しキューイングについて。

どのエクササイズにも共通して使用するキューイングは以下の通り。

① 頚をなが~く保って→頭部前方変位の抑制(頚椎)のニュートラルポジションの維持
※頭頚部ニュートラルポジションは上側多裂筋、頭半棘筋、頭最長筋、頚半棘筋および椎前筋群強化の効果あり
② 頭のてっぺんで落ちてきている天井を常に押し返して→上記同様
③ 顎は軽く引いて→上記同様
④ おへそ周りを薄く保って→体幹深層筋の賦活、リブフレアの抑制

上記のポイントは今回ご紹介するエクササイズはもちろん、その他のエクササイズにおいても適応となることが多いです。

では実際のエクササイズを動画とともにご紹介します。


マットエクササイズ


効果:胸椎可動性向上、胸腸肋筋・胸最長筋・胸棘筋など体幹後面筋群の強化
   腹筋群遠心性収縮コントロール強化
   股関節の伸展筋強化と屈筋群の伸張
   
注意点:代償として腰椎伸展→恥骨をマットから離さない

回数:5~10回

キューイング
体幹上部伸展に対して
・鎖骨の真中から胸を前にある壁に向けて
・胸の下のボールをコロンと前に転がしながら身体を持ち上げて
・飛び立つ飛行機になってゆっくり離陸体勢に入って

腰椎伸展の代償抑制に対して
・おへそのまわりを薄くしたまま
・おへその下にある卵を潰さないように隙間をあけたままにして
・おへそは常に下に向けて


効果:僧帽筋中部・下部、脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングス強化
   上下肢動作時の体幹安定性向上

注意点:脊柱および骨盤のニュートラルポジションを崩さない範囲で行う
    呼気の際、おへそは脊柱方向に引っ込めた状態で行う
    上肢挙上の際、肩甲骨内転+下制している状態で行う

※特に上下肢挙上時に腰椎伸展や肩甲骨挙上の代償に注意!その際はニュートラルポジションで行える範囲を越してしまっていることが多いです。しっかりニュートラルポジションが保持出来る範囲で行いましょう。
 それでも難しければ、まずは上肢のみ挙上するなど、動作を分けて行いましょう。

回数:それぞれの方向で5~8回

キューイング
・肩がすくまないようにして、手足を遠くの壁に向けて伸ばして
・おへそのまわりを薄くしたまま
・おへその下にある卵を潰さないように隙間をあけたままにして
・おへそは天井(背骨)に引き込んだまま


効果:体幹筋群、股関節伸筋と上肢の強化
   胸部と肩の伸張と解放

※特に大胸筋・上腕二頭筋中心に体幹前面のストレッチ効果抜群です。
 上腕三頭筋の収縮もしっかり入る為、1セットでかなり身体の感覚が変わります!グループレッスンでもよく行うエクササイズです!

注意点:肩甲骨挙上や過度な外転に注意
    腰椎の伸展で代償しやすい
    肘関節の過伸展は生じやすい(骨性の安定性に頼ってしまう)

回数:それぞれの下肢挙上を5回ずつで1セット、それを3セット

キューイング
・鎖骨を長くしたまま胸を持ち上げて
・ウルトラマンのカラータイマーの部分を天井に近づけて(例え古くてごめんなさい)
・くるぶし~股関節~みぞおち~鎖骨の間~頭を一直線に保って

リングエクササイズ

効果:胸部・頚部・上肢の前面筋群の伸張
   体幹上部および上肢後面筋群の強化

注意点:肩甲骨外転や過度な前傾、胸椎後弯の代償
    リングを握らない
    脊柱~骨盤のニュートラルポジション保持

※特に頭部前方変位~胸椎後弯~骨盤前方変位が起こりやすい為注意が必要です。

回数:5~8回

キューイング
・鎖骨は常に長く保って
・踵と踵はくっつけて離さずに(股関節内転を入れることにより骨盤底筋から体幹深層筋への刺激入れ賦活させる)
※踵と踵を合わせた状態で、踵の間からお尻の間にあるジップをキュッと閉めて、と伝えると分かりやすい


効果:体幹上部中心の強化
   肩甲骨上方回旋および下方回旋の強化

注意点:座位にて骨盤ニュートラル困難な場合は臀部下に箱など入れ高さを出す
    上肢は肩甲骨面状で、かつ上腕外旋位を保持させる
    上肢挙上時、肩甲骨挙上や体幹屈曲の代償に注意
※後頭部にリングを持ってくることが困難な場合、前頭部でリングを操作します

回数:5~8回

キューイング
・肩と耳たぶの距離が短くならないようにリングを挙げて
・肘をしっかり伸ばして
・エクササイズ自体を分かりやすく伝える時→お山(頭部)の後ろから太陽(リング)をこんにちはさせて
 (そうですよ。意味は特別ありません。5~6人いて一人クスッとしたら良いレベル。相手は選んでください)

チェアエクササイズ

効果:脊柱新筋群の強化
   体幹前面筋の伸張および遠心性収縮コントロール能力の向上

注意点:肩関節の疼痛などある場合は特に注意
    骨盤のニュートラルポジションが不十分の場合、リブフレアしやすい

回数:5~8回

キューイング
・脳天を遠くへ(上方)伸ばして
・膝のお皿は床に向けたままにして
・肘は伸ばして

※基本的なキューイングはマット腹臥位での胸椎伸展エクササイズ同様

効果:胸椎伸展および回旋の促通・可動域改善
   体幹上部前面および上肢前面筋群の伸張
   巻き肩の解放
   下肢後面筋群の伸張

注意点:体幹側屈の代償に注意
    腰椎や股関節を動かすのではなく、胸椎を回旋させペダルを動かす

回数:5~8回

キューイング
・おへそは床に向けたまま胸を動かして
・坐骨を踵から遠ざけたままにして
・指先は遠くの壁に伸ばして
③大殿筋・梨状筋・腸脛靭帯ストレッチ


効果:梨状筋・大殿筋・腸脛靭帯の柔軟性向上

注意点:体幹側屈などに注意

※鎖骨や肩峰の高さに差がないかみると代償の有無が分かりやすいです

回数:5~8回

キューイング
・脊柱のなだらかなカーブを維持する為に→チェアシートの上のボールに体を乗せ、そのまま頭を遠くに遠ざけて

※胸椎後弯は運動連鎖で考えて骨盤後傾位になりやすいです。その為柔軟性が乏しくなりやすい殿部周囲もストレッチをかけ骨盤周囲からもアプローチする必要があります

自主トレーニング

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次にフォームローラーを使用した簡単な自主トレーニングをご紹介します。もしフォームローラーがない場合タオルなどで代用し工夫して行ってみてください。


1) 背臥位で両膝を立て胸椎の下にフォームローラーを置きます(今回はハーフを使用)
2) 吸気に合わせ上部体幹を伸展させ(頭側の重さを利用するように)呼気で戻します

注意点:腰椎伸展が優位にならないようにする

※可能であれば過少関節の尾側棘突起がフォームローラーに当たる(乗る)ようにする→尾側胸椎固定の為


いかがだったでしょうか?今回は胸椎の可動域改善に着目したピラティスのエクササイズをご紹介させていただきました。


胸椎に対するエクササイズは今回ご紹介したエクササイズ以外にもまだまだあります。例えばリフォーマーのエクササイズも付属のバネで負荷をかけたり補助として用いることによりかなり刺激が入ります。モーターコントロールにはもってこいです。

もちろんピラティスでなければダメ!という訳でもありません。臨床でのツールの一つとして捉えてください。

胸椎への介入は本当に難しいです。

Physio365読者の皆様にはすべてお話したいので、正直に伝えしますが…私の場合恥ずかしながら特に頚部伸展の代償(ニュートラルポジションがキープ出来ていない瞬間があります。頚椎のお話もしたのですが、また機会があれば…!)が認められます。完璧な見本を!…などと言っておきながらまだまだ私も修行が必要です。

【最後に】

実際のセッションにおいて今回のようにピラティスのみの介入をすることも多いですが、筋力トレーニングの前後や最中にピラティスを取り入れることもあります。ピラティスで適切な身体の使い方を賦活した状態でのトレーニングは普段より筋への刺激がしっかり入ります。ピラティスと筋力トレーニングの相性は抜群です!


今回のコラムを読み、一人でも多くの方にピラティスの良さや適切な運動療法の必要性を伝える事が出来ていたら嬉しいです。今後もピラティスを中心にどんどん発信をしていきますのでよろしくお願い致します!

本日はお読みいただきありがとうございました。

ライタープロフィール

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氏名:新島 康暢 職種:理学療法士
活動内容:理学療法士件兼ピラティスインストラクター
趣味:筋力トレーニング

自身の怪我の経験から理学療法士となり、整形外科領域を中心に担当。理学療法士として徒手療法を提供するだけでなく、クライアント本人が能動的かつ安全に行える運動療法を追及する中でPHIピラティスに出会う。

理想的な身体の動きを学び、動きを鍛えるPHIピラティスに魅了されインストラクター取得。理学療法士としてクリニックで働きつつ、都内スタジオにてピラティスインストラクターとして活動する。

また、趣味である筋力トレーニングにおいてもピラティス要素を取り入れ、“美しく怪我のない身体の獲得”を目指し日々クライアントと向き合う。

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