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半年で10キロ痩せたダイエット法

プリヴィアブログ

コロナで増えた体重を何とかしようと気合を入れたのが3月。そこから半年で10kgの減量を達成したので、その方法をシェアしようと思うのですが、実質的には「スロージョギングはあなたが思ってるよりずっと楽だし良いぞ!」という話 + ブックガイドになります。

まず始めに幾つか。

  1. 無理に痩せる必要は無い
    メディアが刷り刷りしてくる痩せ体系は無理しすぎで健康に悪そうだし、そこに捉われる必要は全く無いはず。栄養たっぷりで美味しいもの食べて幸せになろう。ただ僕の場合は、コロナ期の運動不足でお腹周りのいわゆる「浮き輪肉」がついて、内臓脂肪レベルも上がってしまったので ❶ボディイメージ回復 ❷健康 が目的。必然的に健康痩せ=急激なダイエットではなく、運動して筋肉つけて痩せよう、という方向になりました。

  2. 本を読もう
    ダイエットは超巨大産業で、素人の意見、専門家の相違する見解、アフィリエイト等々が氾濫してまっとうな情報かを判断するのが難しいです。こうしてブログを書いてる自分が言うのもアレですが、僕はダイエットについて調べる時はネットを見ません。信頼できそうな複数冊の本を読んで比較。真剣に取り組みたい人は本を読もう。 結局、なぜ痩せたかと言えば「本を読んだから」です。運動についての理解が進むと「これをやるしかない」と決意と覚悟が決まるので、モチベーションを補強してくれます。知は力。

  3. 具体的には筋トレ+有酸素+食事
    実際この半年でやったのは、週3回の筋トレ(35分)&スロージョギング(30分)、別日の週3回はエアロバイクを20分くらいやったりサボったり。一日は休息。食事は三食ちゃんと取って、タンパク質増&炭水化物減 + 間食を避けるor低カロリーのものに変える。

  4. 人間の身体を物質だと思う
    お前は何を言ってるんだ、という感じですが、私たちのダイエットが上手くいかない原因は、結構哲学的なところにあると思ってます。「意識」があると、自分の身体をひとつの存在として眺めてしまうため、物質と思いづらいからなのではないか。いや、オカルトとかでなく。人間の身体はモノで、質量保存の法則から逃れられないので、約7200Kcal消費すれば、手を離したリンゴが地面に落ちるのと同じ確からしさで1kg痩せます。減らないということには必ず生理学的な原因がどこかにあります。身体を客体的に眺めよう。


コンテンツ目次

  1. 有酸素運動=スロージョギング メインの話

  2. 筋トレ おおよそ本の紹介

  3. 食事  深入りしません。自分のやった工夫を幾つか。


❶有酸素運動=スロージョギング

1-1 ジョギングがきついのはスピード出しすぎてるだけ

ではメインコンテンツに入ります。ランニングとかジョギングとか聞くと、それだけでブラウザを閉じたくなるみなさん。私も半年前までそうでした。まあ聞いてください。僕は小児喘息に十年以上苦しめられて、ちょっと運動したばかりに発作が出て、修学旅行を休むような虚弱な子どもでした。学校のマラソン大会は当然最下位。大人になって落ち着きましたが、年に数回、季節の変わり目になると発作が出る。そもそも走ること自体に「発作が出るのでは」という不安があるし、走ると5分もすれば息切れして苦しくて仕方がない。作家の村上春樹さんなど、走る人たちの「ランニングが気持ちいい」という言葉を聞いて、「私はあの人たちとは違う世界に住んでるんだ、身体の作りが違うんだ」と思っていました。ブブー、間違い。スピード出しすぎだっただけ。

""""ジョギングがきついのは スピード出しすぎてるだけ""""
大事なことなので二回言いました

1-2 ブックガイド

お勧めの二冊を紹介します。

出来れば二冊両方を読んでもらえると、内容が互いに補完されて良いと思います。アメリカ&日本の作者ということで三点観測にもなる。これに加えて『ウォーキングの科学』(能勢 博)をパラっとめくるのも良いです。前二冊は「ウォーキングよりもランニングの方が良いぞ!」、後者は「ランニングよりウォーキングの方が良いぞ!」と一見対立するようですが、メカニズムに関しては完全に同じ話をしています。この三冊の著者は皆、様々な研究に基づいた話をしており、また著者自身がインストラクターや研究者で、自身でも事例研究をしている人々です。

1-3 筋トレ好きの私が、有酸素運動で間違えてたこと

 筋トレの本を読むと間違いなく「オールアウト」、つまり筋肉を限界ぎりぎりまで追い込むと成長するぞ、という話が載ってます。僕は長い事、有酸素運動も同じだと思っていて、だからこそランニングを避けていました。追い込むと息切れしてとにかくキツいし、喘息の発作が出る危険もあるからです。ところが、上記の二冊を読むと、ランニングはむしろ「追い込みすぎたらだめ」と説明がある。筋トレが鍛えるのは筋肉ですが、有酸素運動で鍛えるべきなのは、最大酸素摂取量≒「ミトコンドリアが、酸素を使って脂肪をエネルギーに変えられる時間辺りの量」。で、これを向上させるには有酸素運動と無酸素運動のギリギリのところで走れということ。

まあ、んな難しいことでなく、早い話が「息切れするなら早すぎる、スピード落とせ」ということです。詳しくはぜひ本で。

じゃあ適正速度はどれくらい? というとき、速度ではなく心拍数で考えると簡単です。というわけで「必ず」心拍数系を使いましょう。スマートウォッチをお持ちなら、その心拍数計測機能でもOK。安いのなら4000円くらいのもありますが、お勧めは心拍数の数値が見やすくて常時点灯させられるもの。フォームを崩さず楽に確認できるためです。心拍数が早くなりすぎたらすぐにスピードを落として、数値が落ち着くのを待つ。それでも戻らなければウォーキングに切り替える。これは非常に重要で、なぜかといえば、スピードを上げ過ぎると「きつく」なって、ジョギングに行きたくなくなってしまうからです。「ジョギングはきつくないよ」というのを身体に覚えこませる。保つべき心拍数の計算方法も上記の本にありますが、おおよそ(180-年齢)±5くらい。ただ、心拍数計のクセもあるので、楽すぎる/きつすぎるときは調整しましょう。

僕は見やすいのでこの Mio Fuse を使ってますが、古くてあれこれ微妙なので新しいのがお勧め

1-4 有酸素運動で走ろう

ここで、あらかじめラインを決めておく。例えば30歳だったら150が基本ライン。ここで、
①「目標は150-155を保つ」
②「160を越えたらスピードを下げて回復を待つ」 
③「もし165を越えたら155に戻るまでウォーキングに切り替え」
みたいに三段階に設定してました。

ここでいう「基本ライン」というのが、上に乗せた「有酸素運動と無酸素運動のギリギリ」のラインということです。この辺りで走ると、長時間走っても息切れしないし、きつくならない。そしてミトコンドリアぢから=最大酸素摂取量も向上していく。これもメカニズムの話ですが、そもそもどうして走って「キツく」感じるのかといえば、それは無酸素運動で出る乳酸(厳密には水素イオン)が原因だそうです。なので、無酸素に踏み込まなければ人間の身体はあまり疲れを感じないように出来ています。よくある勘違いですが、走ってハアハア息を吸っているから「有酸素」ではありません。ざっくり言えば、酸素を使って脂肪をエネルギーに変えてる運動が有酸素運動。爆発的なパワーが必要で、変換するヒマがないので糖を直接エネルギーにするのが無酸素運動です。ジョギングしてて息切れして立ち止まってしまうなら、それは無酸素運動。スピードを出しすぎてるだけ。(大事なことなので略

1-5 音楽は大事

ついでにもう一つギアの話を。上記の本によれば、スロージョギングの速度は、BPM180=一分間に180歩が良い、とされています。1秒で3歩。かなり早足。『オリオンをなぞる』なんかがそうです。

僕はBPM=90/180の音楽を沢山用意して、これに合わせて走ってます。ちょっとでも早い/遅いと結構ペースが乱れるので、ジャスト90/180のものを用意したい。そのためにはまず、DJの友達を作ってミックス音源を作ってもらいましょう。ターンテーブルを使うとテンポが思いのままです。そんな友達がいない僕のような人は、フリーソフトのaudacityとかを使ってテンポ調整をします。でもApple Music とかのサブスクだとMP3に変換できない……のでCDを使う。メトロノームアプリとかで90/180に近い曲をリストアップする→フリーソフトで調整する。すごく面倒くさい。ただ、僕はこれをやってから顕著に走るのが楽になりました。試せそうならぜひ。ちなみに聞いているのはお気に入りのアニソンmixです。気分が上がるやつがいいですね。

1-6 実際に走る……その前に

無理をするな。やる気に水をぶっかけるようで申し訳ないですが、運動不足からいきなりジョギングは大変です。そもそも僕も、走るのはいやだけどなんとか痩せたかったので、以前からエアロバイクを漕いでました。今ではジョギングの方がずっと楽になってしまったんですが、基礎体力作りには役立ったと思います。大体ですね、筋トレ本もランニング本も、一般人の「体力のなさ」を舐めていると思う。最初は超スローに、次第に強度を強くして。特にジョギングは膝とか足首を痛めやすい。まずは「早足での散歩」くらいで良いと思います。ただし20分とか30分とか時間を測りましょう。心拍数測ったり、音楽聞いたり、コースを下見したり、運動の強度以外を同じ条件にするのも◎。

僕はこれで上手くいきましたし、喘息の発作も全く出ませんでしたが、もちろんジョギングが強すぎる負荷になる人もいらっしゃると思います。その場合は、お医者さんなりインストラクターなりに相談しましょう。免責事項。

1-7 今度こそ実際に走る

ようやく走るところまできました。スロージョギングとはその名の通り、めっちゃゆっくり走る方法です。下の動画はスロージョギングの提唱者、上で紹介した本の著者である田中さんのもの。

ほとんど足踏みみたいに走れ、という話。ところで、ここで言われてる「カカトの薄いシューズを使え」というのは世のランニングセオリーと真逆なので抵抗があるかと思います。僕もこの点が結構引っ掛かったので、ちょっと脱線:そもそもカカトのクッションが厚いのは、走ると強い衝撃(体重の3倍といわれる)が加わるため、それから膝などの関節を守るためです。ところが、動画中でも少し触れられてますが、スロージョギングでは歩幅が小さいので衝撃はずっと小さく、足の中央付近で着地するので、カカトの厚みはむしろ邪魔になる、という論理です。これも詳しくは本で。ただ、ぶっちゃけ普通のジョギングシューズでも問題なし。

むしろ問題は、こんな風に走っていると次々に他のランナーたちに追い抜かれて「ドケよノロマがよお!」的な視線で見られてしまうということです。それはまあ被害妄想なんですが、だいたい走る動機自体が「スマートになりたい」とかなわけで、その途上だろうと恥ずかしいのは辛いわけです。もうやめたい……これへの対策ですが、公園や体育施設など、短めの周回コースで走ることです。えっ?そんなことしたら、何度も追い抜かれて余計惨めなのでは? いいえ、そうではありません。あなたをガンガン追い抜いていく奴らは、あなたのように本を読んで理論を分かっていないため、無酸素運動までスピードを上げてしまい必ずへばります。そして息切れをして歩いているところを、さっき馬鹿にした、スローペースで走ってくるあなたに追い抜かされるのです。奴らは躍起になり、再びスピードを上げて追い抜いてくるでしょう。しかしさらに無理をしているので、あっという間にへばり、肩で息をついているところを、再び速度を変えないあなたに抜かされるのです。(割と実話)奴らはあなたを見て、「ちっともペースが変わらねえ、化け物か……」と呟き、二度とそのコースに現れることはないでしょう。めでたしめでたし。

時々、あなたよりハイペースなのに、ずっと走り続けている人もいます。安心してください。その人々はみんな、あなたと同じようにスロージョギングから叩きあげてそこまで到達したのです。きっと暖かな目で見守ってくれるでしょう。

もっと簡単な方法として、最初はジム等のランニングマシーンを使うと、速度が低くてもあまり目立たないのでお勧め。時速5km辺りから始めると良いと思いますが、前述の通り、調整の基準には心拍数を使いましょう。

1-8 フォームについて少しだけ

フォームについては、上の動画や本を参考にして欲しいのですが、よく言われるようなカカト着地ではなく、フォアフット着地=足踏みのように足裏全体、ややつま先側寄りで着地すること。足踏みとは言いましたが「ドシン」とは落下せずスムーズに足を運ぶ。細かなフォームよりも、足首や膝に負荷がかかってないかを気に掛けると良いです。

上半身はリラックスして。これは呼吸を平静に保つために重要です。上述の通り、身体への酸素供給が大事なので呼吸は乱さないようにしましょう。健康関連の本で「呼吸法」とか出てくると、こう、あまり信頼出来ない感じを抱いてしまうのですが、実際に走っていると、呼吸が乱れた途端に心拍数がドッと上がるのが分かると思います。本には載ってない内容ですが、実感としては、腹筋とか体幹の筋肉も大事に思えます。ちょっとへばりそうなとき、ぐっと腹筋回りを緊張させて、スムーズな呼吸ができるフォームを保つ。この辺は「練習」する意識があると良いかも。

1-9 痩せました

それまで筋トレ・エアロバイクをやってたのですが、体重は中々下がりませんでした。それが、しっかり本を読んでスロージョギングを始めたら、ほらこの通り。

月に1.5kgのペースでコンスタントに下がっていきました。(体組成計の数値を信頼するならば)筋肉はあまり減らないまま、体脂肪・内臓脂肪がぐんぐん下がっています。体調は良好。この半年、風邪気味にさえならず、喘息の発作は出ず、快便快眠、鼻づまりも解消しましたし、疲れづらくなったし、FF14の零式もクリア出来たし、良い仕事も振ってもらえるようにもなりました。スロージョギングは万能。あなたも走ろう。

繰り返しになりますが、詳細についてはお勧めしたもの……に限らず様々な本を読んで、そこに書かれてる理論をカッチリ把握して欲しいです。

もう一つだけ話すと、「走ること」は様々な有酸素運動の中で非常にコスパが良い運動だということが各書に書かれています。METsという運動強度の基準を見ると、ジョギングは場所を選ばず、お金もかからず、細かい調整がしやすく、結果的に有酸素に留めやすい=高効率になります。水泳やエアロビも強度は近いのですが、何かしらの点で走ることが有利。つまり、ジョギング・ランニングさえしっかりと身につけておけば、この先の人生で「痩せる」プロセスがぐっと楽になる、ということです。忙しくなったり、年末年始なんかでちょっと太ってしまっても、「ちょっと頑張れば痩せられるな」みたいな安心感を感じることができます。ぜひ一度お試しください。


❷筋トレについて

筋トレについて話し出すと、また一つの記事が出来てしまうので、ここでは本の……というか著者の紹介です。僕は石井直方先生という元東大教授のテンパード=信者であり、彼の本をたぶんもう20冊くらいは読んでいるので、「石井直方著or監修の本から3冊、パラっとめくって読みやすそうなの」を選べばそれで良いと思います。以上。一応適当に2冊挙げます。

ちなみに「筋肉は裏切らない」の谷本先生も石井先生の研究所出身。二人とも「若い頃に無理な筋トレで身体を崩した」経験がある、というのも信頼ポイント。谷本先生のも一冊。

フォームなんかは動画で確認した方が良いので、筋トレの理論面を解説してるものを読んでみてください。

一つ注意:石井先生は「スロトレ」の開発者なので、これを解説した本が多いのですが、ぶっちゃけスロトレは「スロトレじゃないとケガをするかもしれない」人、高齢者など一般的なトレーニングが難しい人向けの方法で、普通にジムで運動できたり、ダンベルを上げられる人はそっちの方が良い。なぜか。スロトレの方がキツいから。イメージの逆だと思いますが「安全=ケガをしづらい」運動の方がむしろ「キツい」という方程式があります。実はウォーキングやエアロバイクも同じ。ジョギングの方が膝や足首に負担がかかってケガをしやすいですが、実は同じカロリー消費をするときの「キツさ」でいうと、ダンベル/ジョギングの方が圧倒的に「楽」です。上記のスロージョギングの動画の真ん中編に出てくる Borg Scale って研究も出てます。

なお僕はコロナ以降は主に自室で、ダンベル・バーベルを使って筋トレしてます。ケガに注意。安全第一。

あとプロテインは飲もう。全然違う。


❸食事について

3-1 好きなものは食べよう

炭水化物を減らしてタンパク質を増やす。間食減らす。「そんなの誰でも知ってるわい! 出来ないから困っとるんじゃ!」という話はまあそうだし、「うまいもん食べずに何が人生じゃ!」という意見もあるし、正直僕もそう思っており、肉もラーメンもケーキも食べたいので、実はそんなにストイックにはしてません。それに暴飲暴食してなければ、運動してれば十分痩せます。(お酒はあまり飲まないので分かりませんが……)

3-2 工夫

とはいえ、ちょっと自分を騙す工夫のようなことをしているのでそのご紹介

①間食は二回に一回は低カロリーの物にする。間食がやめられない…ので、半分は昆布とか梅とかあたりめとかを使う。スナックやチョコっぽいものでも120kCalくらいまでなら許容。 ②「量は少ないがおいしい」ものに切りかえる。スーパーカップからハーゲンダッツへ。お財布的に頻度が下がるのに満足感はあがる。ふしぎ! コー○ーコーナーではなく、高くて評判のケーキ屋とかにするのも良い。美味しい。小さいからカロリー低い。 ③ヨーグルトと仲良くなる。ヨーグルトはプリンやカップケーキの一種なのだと自分に暗示をかける。 ④間食の代わりに、チーズ、ゆで玉子、サラダチキンバーなどで代替する。タンパク質も取れて一石二鳥。運動したならプロテイン飲んでもOK。 ⑤果糖ぶどう糖液糖は避ける。中性脂肪つきやすくなるので。

二日に一度程度、お昼をダイエットっぽい食事にしています。サラダチキン、ヨーグルト、煮卵、プロテイン、で300kcalくらい。サラダチキンはキムチとあえたり煮物っぽくしたり工夫して飽きないように。

3-3 欲望の代替

これはどちらかといえば人間の「快楽」についての話で、多分に主観を含むんですが、ダイエットに成功してぐんぐん痩せていくと、「食事で得られる快楽」の一部分を「ダイエットで体重が減る快楽」で補えるようになってくる。もちろん、友達と出かけて、美味いもの食べたり、たまにお気に入りのラーメン屋行ったりすれば、大いに食べて飲んでするんですが、もうちょっと日常的に、日々の暮らしの中で、「なんだか口寂しくてカルビーのピザポテト(348kcal)食べたいな」というその欲望が、「でも今日運動したし、食べなければ体重50g減るな」という思考、そして翌日乗った体重計で、最低値が行進されてる喜びでキャンセルされる。このとき「ガマンしてる」という感覚はもう無くて「この喜びに勝るスナックなんてねえよ!」となります。いや、書いてて思いましたがドMっぽいですね。今日はケーキ買うか……食べることの快楽を無くす必要は無いと心から思いますが、ただ「そんなに食べたいって程じゃなかったのに、無駄に食っちまったな」みたいな状況に、一度疑問と判断が入るようにはなります。たぶんそれくらいで十分。

とはいえ、一日三食しっかり食べてます。食べても半年でちゃんと痩せました。筋肉減らさないこと、体調不良を招かないことを考えるなら、しっかり食べた方が絶対に良い。

おわりに

8000文字も長々とお読みいただきありがとうございました。みなさまの健康のお役に立てたのなら幸いです。

最後にもう一度だけ。本を読もう。疑問を残したままで行動すると、長く続けることができません。納得して、この方法でいいんだ、と確信してやることが、継続のためには大事だと思っています。


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