”尿漏れ克服者”の骨盤底筋トレーニング失敗談5選

本記事では、わたしの試練である尿漏れ克服のため実際に取組んだ骨盤底筋トレーニングの中でこの方法は失敗だったな…と感じた5選を解説していきます。
骨盤底筋トレーニングをすでにやっている方、これからやってみようという方のプラスになるといいなと思ってます。

ちょいモレどころかダダモレだった過去の黒歴史をオープンにしているとアラフォ・アラフィフの方々より「最近急にトイレに行きたくなって我慢が難しいのよ！」「あっ！ってことあるある」という声をよく聞くようになりました。
実際に20歳以上の尿トラブル経験者の数は2人に1人という調査があります。

日本女性 20代から60代 40,000人 に聞く、UI（尿もれ）実態大規模調査

困ったことに尿トラブルは、わたしもそうであったように恥ずかしい感情が強く一人で抱えて隠す傾向がとても強い。
こっそり骨盤底筋トレーニングでもいいので取り組んでみて。
「ちょっと困る」程度のときにやるかやらないかで天と地ほどの差がでますよ。
その時の参考になれば幸いです。

骨盤底筋とは、何？

骨盤底筋トレーニングの失敗談を解説する前に「骨盤底筋って何？」と感じている方に向けて骨盤底筋についてわかりやすくお伝えします。
骨盤底筋は、恥骨と尾骨と座骨を結ぶ骨盤の底に位置します。
上の層・中間の層・下の層、３層からなる筋肉群です。
働きは、骨盤内にある膀胱や子宮、直腸などの重たい臓器を下から支えて正しい位置に保つこと。
尿道や肛門を閉めたりゆるめたりして排尿や排便をコントロールする大切な役割を担っています。
例えるなら体の底にあるハンモック。膀胱・子宮・直腸の内臓を後ろ下方向にうまくバランスを取りながら引っ張り、尿道・肛門を閉めて尿トラブルなどが起こらないようにコントロールしてくれています。
尿トラブルのないバランスの取れたハンモックを保っていくために骨盤底筋トレーニングが必要というわけです。

骨盤底筋トレーニング失敗談5選

それでは、わたしが実際に行った骨盤底筋トレーニングでの失敗談を解説していきます。

１.排尿時に尿を止める方法

排尿時に尿を止める方法とは、トイレで排尿の途中に力をギュッと入れて出ている尿を自分の意思で止める方法です。
とにかく力を込めて尿を止める。
わたしは、この方法がよいと当時調べたらあったので実行。
トイレに行って排尿中、何度も出したり止めたりしていました。
はじめは、止めることができませんでしたが何度も何度も練習しているうちに止まることがうれしくてトイレのたびに続けていました。

が…しかしです。

何日もトイレのたびに尿を止める方法を続けていると尿をスッキリと勢いよく全て出し切ることが難しいと感じるようになりました。
トイレの後のスッキリ感もなく何かおかしいなと思うように。
そこで排尿について調べて分ったこと。
交感神経と副交感神経の切り替えを自律神経が勝手におこないながらわたしたちの排尿がスムーズにできるようにしてくれているありがたい行為なのです。
体は、スッキリ尿を出そうとしているところに何度も自分の意思で尿を途中止める不自然なことを繰り返していると体が混乱してスムーズな排尿が難しくなってしまいます。

結果この方法は、失敗でした。

排尿時に尿を止める方法は、即止めました。

2.腹筋運動

骨盤底を鍛えるには、インナーマッスルも鍛える必要があるということで
前部分である腹筋を鍛えることにしました。
膝を立て息を吐きながら腹筋を意識して頭を持ち上げていく方法にチャレンジ。
以前は、腹筋くらい朝飯前でしたので30回くらいは余裕だろうと気楽にはじめると…。
なんと腹筋運動により腹圧がかかり、ちょい漏れしてしまいました。はじめは、気のせいかなと思い再度、腹筋にとりかかると一番腹圧がかかるところでまたもちょい漏れ。
わたしに腹筋運動は、NGだとわかり大ショックを受けました。
腹筋運動の腹圧が尿を止める筋肉、”外尿道括約筋”の力より勝っており力がかかったときに止めきれないのが原因。
骨盤底筋を鍛えようと取組んだ腹筋運動が弱っている骨盤底筋群に対し押し出す圧をかけてしまうことに気づき断念。

自分から腹圧性尿失禁を起こす腹筋運動は、わたしのようにとてもひどい尿トラブルの人には、NGだとわかり失敗に終わりました。

3.脚を広げたスクワット

脚を広げたスクワットとは、肩幅よりやや広く足を広げ、背筋を伸ばして立ち腰を落としていく大股スクワットです。
やり方は、つま先を外側に向け、胸の前で手を組む、次に太ももが床と平行になるまで腰を落として動作を少しの間止めるという方法です。
尿漏れがひどい時期に検索して取り組んでみた骨盤底筋トレーニングのひとつです。
つま先を外に広げての深く腰を落とすスクワットは、尿トラブルのわたしにとって漏れてくださいと言わんばかりの行為でした。
外尿道括約筋が無防備になるし腹圧もかかってしまうという理由からです。ひどい尿トラブルのわたしにはハイリスクに感じたしたので3回くらい行ってみましたがヤバいと感じてやめました。
期待をしていた脚を広げたスクワットもダダモレのわたしには、腹圧が強すぎてNGでした。

4.お尻と膣を締める方法

お尻と膣を締める方法とは、検索すると一般的によく出てくる骨盤底筋トレーニングです。
息を吐きながらお尻、膣を締めるという方法。
お尻と膣を締める方法は、一番期間長く一番回数を多く取組みました。
当時、尿トラブルを何とかしたい一心で情熱を注ぎ込みまくったトレーニングです。
お尻の穴を締めて引き上げるを1日300回以上必死になってトレーニング。
膣を締めて引き上げる方は、膣を締める感覚が正直言ってよくわからなくて太ももあたりに力をいれるようにして取り組んでいました。
半年経ち1年経ちそれでも尿トラブルは、なくなりませんでした。
ジャンプをすれば漏れる、かけあしをすれば漏れる生活。
そんなある日大ショックな出来事がおこりました。
少しトイレに行きたいなと感じながら坂道を下っていると一歩一歩の振動で結構な量の尿が漏れてしまったのです。
目の前真っ暗。
一番長く一番多くお尻と膣を締める方法をやってきたのに…。
わたしの一生、終わったな。
結果、お尻と膣を締める方法は、わたしの尿トラブルを治してくれませんでした。

5.ももの間にペットボトルを挟んで締める方法

ももの間にペットボトルを挟んで締める方法とは。
太ももの間にペットボトルを挟み少し腰を落とします。
ペットボトルを挟んだままゆっくりと腰を上げてペットボトルを締めていくトレーニングです。
わたしは、ももの間にペットボトルを挟んで締める方法が今までの骨盤底筋トレーニングの中で一番骨盤底筋に力が入る感覚を感じることができた唯一の方法でした。
はじめて骨盤底筋に力が入っているのがわかり感激したことを今でも覚えています。
その後も挟んで締めるトレーニングを繰り返し続けながら骨盤底筋へ力の入る感覚を研ぎ澄ませていきました。
わたしが6年かけて試行錯誤しながら尿トラブルを完全克服に導いてくれたきっかけとなった貴重なトレーニングです。
ただ、ここで一言。ももの間にペットボトルを挟んで締める方法だけでは、ちょい漏れを完全に克服することはできませんでした。
そこで、オリジナルメソッドである「イントレ®」を考案することになるのですが

骨盤底筋トレーニングのまとめ

最後までわたしの骨盤底筋トレーニング失敗談5選を読んでいただきありがとうございました。
ある日、トイレに行こうと歩くだけで漏れるようになったあの時。
今も鮮明に脳裏に焼き付いています。
尿トラブルの頃の感情も忘れることができません。
尿漏れという独特な状況は、やはり経験した人でないと理解できないものだなと今でも思います。
尿ケアの活動を開始し尿漏れの過去をカミングアウトしたころ心無い言葉で傷ついたこともありました。
人は、この世に何かしらの試練をのりこえるために生まれてきているといわれます。
わたしは、尿トラブルをのりこえることが試練なの？？？なんで尿なのと深く悩んだ時期もありました。
それでもわたしの尿トラブル時代、骨盤底筋トレーニング時代、尿トラブル克服経験が同じ思いをされている方を一人でも多く笑顔に出来たら最高だなと捉えています。

骨盤底筋トレーニング

骨盤底筋トレーニングは、女性にとってカラーリング・白髪染めくらい大切で意味があるものじゃないかなと思っています。
なんだ、この例えは？と思われました？
意識が高い方は、おしゃれでありたい、若々しくありたい、きれいでありたいと美容室へ行って年齢に応じていろいろなメニューをお願いします。
行動してなりたい自分になっているわけです。
骨盤底筋トレーニングも同じ感覚です。
なりたい自分になるためのあたりまえになってほしいと元尿漏れ克服者は、願っています。