【マインドフルネス】お家時間にすぐ出来て、効果があるリラックス法

みなさん、お家時間をいかがお過ごしでしょうか？外に出られなくて結構ストレスが溜まっているという方も多いのでは無いでしょうか？

今日は今すぐ出来て、しかも科学的にも効果が証明されている休息法、マインドフルネス瞑想の１つでもある呼吸瞑想を実際に1ヶ月行った記録と効果をお伝えします。

1、マインドフルネスとは

簡単にいうと心を"今"に向けた状態を「マインドフルネス」といいます。

例えば、今、ご飯を食べて美味しいと感じている。外に出られずにイライラしている。今日は風が冷たくて肌に当たる感じが心地いい。

など、過去や未来の事にとらわれず、今のこの瞬間の心が感じることに意識が向いている状態を指しています。

2、マインドフルネスによる効果

この今の心の状態に気づくことにより、様々なプラスの効果があると言われています。ここでは一般的に言われているマインドフルネスによる効果を列挙します。

・集中力・生産性のアップ
・ストレスの軽減
・記憶力の向上
・睡眠の改善
・成績・収入のアップ
・感情コントロール力の向上
・プラス思考、思いやりの感情のアップ
・免疫力の向上

どうでしょう、皆さん。すごくないですか！？

しかもこれらの効果は米国ハーバード大学をはじめ、各大学や研究機関なで「脳が変わる」ことにより科学的に効果があると証明されているのです！

では、そんなマインドフルネスな心や脳にするにはどうしたらよいか。

それはマインドフルネス瞑想をすることです。

瞑想と聞くとなんか怪しそう、難しそうとか、どうやったらいいのかわからないと思われるかも知れませんね。

結論から言うと誰にでも簡単に今すぐにでも出来ます。

瞑想については先にも述べた通り、科学的な根拠があり、Appleのスティーブ・ジョブズが実践していたのは有名な話です。

最近では、米グーグルやインテルなどの有名企業が、瞑想の様々な効果に着目して企業研修などに採用するようになっています。

マインドフルネス瞑想には食事瞑想、歩行瞑想、呼吸瞑想など様々な種類がありますが、ここではいちばん一般的な私も行った呼吸瞑想のやり方をご紹介します。

3、呼吸瞑想のやり方

1、座禅を組む（椅子に座る）
2、ゆっくり呼吸する（目安は1分間に5~8回程度）
3、呼吸に意識を向ける
4、1－3を繰り返し5-20分続ける

よく座禅を組むイメージがありますが、私の場合は床だとお尻が痛くなって、ベットの上だと姿勢が安定しなかったので、椅子の背もたれによりかからない程度に座って行いました。

時間は目安は20分やるのがいいと言われています。しかし、私は最初は5分でも長く感じたので、出来る範囲でやることにしました。

また、時間よりも大切なのは継続して毎日行うことです。

そのためには、自分の中でMyルールを決めてしまう事をおすすめします。

4、Myルールを決める

1、毎朝、パソコンの前に座ったら目を閉じて瞑想をする
2、目標は20分。でも時間を気にしない。集中が切れたら1分でもよしとする
3、雑念を気にしない。その時は呼吸(吸って吐いて)と心でつぶやく。

私はこのMyルールを決めることで、瞑想を習慣化できました。

特に時間を気にしなくてもいいというMyルールを決めると、仮に忘れてしまっても、1分でもいいから今、瞑想しようという気持ちが湧いてきました。

あとは、毎日行うことの前に、ちょっとだけ取り入れるというのもポイントです。

例えば、歯磨きの前に1分だけやる、夜にベットに寝転んで行うなど、毎日やっている習慣の中に仕組みとして取り入れてしまうと継続出来ます。

5、呼吸瞑想の体験談と効果

5-1【1日目~1周目】

【体験・感想】
・めちゃくちゃ雑念が入る(特に音が気になる)。
・色々な考えがうかんで、雑念を雑念と意識するのも大変だと知る。
・初日は4分が限界。10分がとにかく長く感じる。
　(最初の1周間は最長は12分)
【実感した効果】
・なんとなく、気分が落ち着く
・夜に眠くなるのが早くなった気がする

5-2【2－3週目】

【体験・感想】
・変わらずめちゃくちゃ雑念が入る。しかし呼吸、呼吸と唱えて意識を
　戻すことに慣れ始める。
・10-15分は問題なく出来るくらいになる。
【実感した効果】
・日によるが、集中力が増して仕事がはかどる(気がする)
・忙しくてイライラする時はあるが、自分で「今、イライラしているな」と
　気づくことが出来た。

5-3【1ヶ月目】

【体験・感想】
・呼吸瞑想をするのが習慣化される(呼吸瞑想をし忘れることが減った)
・雑念が浮かぶと、すぐに雑念を意識できるようになる。
・初めて20分の瞑想ができた。
【実感した効果】
・本を読む時や仕事取り掛かる時に、集中するまでの時間が短くなった。
・余計な事を考えず、今に集中するという意識が芽生えた。
・忙しさに対するストレスは多少軽減された気がする。

これまでの結論

1ヶ月だけですが、Myルールを作ることで無理をせず呼吸瞑想を習慣化することが出来、雑念が入った時は呼吸、呼吸と心のなかで唱えて意識を戻すことで、目標の20分まで集中して瞑想を行うこと出来ました。

効果としては今の自分の心の状態を意識することが増えて、そのたびに今に集中！と思うことで余計なストレスや不安を軽減することが出来ている実感があります。

また、本を読んだり仕事をしているときもこれまで以上に集中するまでの時間が短くなった感じがします。

みなさんも今日、今この瞬間から1分、呼吸を意識するだけでもいいので、はじめてみてはいかがでしょうか？

以上、お読み頂きましてありがとうございました。