『玄米ｖｓ白米ｖｓ麦飯』論争に終止符を打ちます。【フォロワー企画４弾】
皆様、ごきげんよう。
ペースが思ったより上がらず、やっとフォロワー企画が第４回を迎えました(*‘∀‘)
待って頂いているフォロワーの皆さま、申し訳ないです。
さて今回は、フォロワー『アセアンそよかぜ』さんのリクエストで、
「玄米・白米・麦飯との比較みたいな記事を見たみたい。」
という事ですので、ぽち式に解説をしていきたいと思います(*‘∀‘)
では本題に移る前に、今回のテーマを提供して下さった
『アセアンそよかぜ』さんの紹介です。
『アセアンそよかぜ』さんは、正式には『アセアンそよかぜ（文筆家、旅と東南アジア小説）』というアカウント名です(*‘∀‘)
その名前の通り、文筆家として活動されておられるようです。
私の感想ですが、短編小説の一つ一つが読みやすいです(*‘∀‘)
小難しい単語も使われていないので、
「普段からあまり小説は読まない！！」
という方にもおススメです(*‘∀‘)
電車通勤の方であれば、１～２駅毎に１本は読めるくらいのライトな内容量になっておりますので、スキマ時間のエンタメとしても非常に有り難いコンテンツですね(*‘∀‘)
是非、皆さんも『そよかぜワールド』を覗いて見てはいかがでしょうか？
また、本も出されている様です。
読んで「面白い！」
と感じられた方は買ってみて下さい(*‘∀‘)
ご紹介は以上になります(*‘∀‘)
では、改めて
「玄米・白米・麦飯との比較みたいな記事を見たみたい。」
という内容について、早速解説していきましょう(*‘∀‘)
§１．三大栄養素とＧＩ値で見る
簡単にですが、表を作ってみました。
このセクションでは主に
三大栄養素 ・ 食物繊維 ・ ＧＩ値
ついて、触れていきたいと思います。
まずは糖質について「玄米は糖質が少なそうなので太りにくい」と思われている方が多そうですが、意外とそうでも無いんです。
糖質の含有量目線で言えば、白米も玄米も大して変わりません。
麦飯に関しては今回３割という基準で表を作ってみましたが、これも実際あまり変わらない様に思います。
ちなみに３割麦飯の栄養素はセブンイレブンのパックご飯を参考にしています笑(*‘∀‘)
モノによっては１５０ｇあたりの糖質が５１ｇなんて商品もありますので、参考程度に考えるべきでしょう。
脂質とたんぱく質に関しても、ほぼ互角。
この辺りの栄養素はドングリの背比べみたいな感じです笑
食物繊維に関しては、玄米・麦飯に軍配が上がります。
麦飯の場合、白米との割合を変えることで食物繊維量にまた差が出ますね。
５：５の割合で食べるのであれば、食物繊維や低ＧＩという意味ではダントツでしょうか(*‘∀‘)
ただ初めから５：５の割合で麦飯を食べることはおススメできません。
その点に関しては後述します。
ＧＩ値については白米はダントツに高く、一番血糖値を爆上げします。
対して玄米はＧＩ値６５ですので、食物繊維含有量を考慮しても優秀です。
麦飯に関しては、先ほど記述したように『麦の割合』で更に変わるでしょう。
ここまでの内容をまとめると、三大栄養素（マクロ栄養素）に関しては白米・玄米・麦飯は似たり寄ったりの誤差の範囲です。
ただし食物繊維やＧＩ値基準で見た場合は、玄米・麦飯に軍配が上がるというだけです。
これだけの基準ではまだ選定基準としては足りないので、次のセクションでそれぞれのメリット・デメリットを解説していきたいと思います(*‘∀‘)
§２．白米のメリット
白米のメリット。
これは『甘味』が感じやすく、『美味しい』こと。
これに尽きるのでは無いでしょうか？
そしてどんな料理にも合う！(*‘∀‘)
寿司・丼・チャーハン・カレーライスなど、皆さんの好きな食べ物の多くにこの白米が使われています。
また消化・吸収にも優れているので、胃腸の未発達な子供、高齢者、病を患っている人、よく噛まないで食事する人なんかには向いていると思います。
こんなところでしょうか？
§３．白米のデメリット
まず皆さんが思い浮かべるのは、『太りやすい』ということでは無いでしょうか？
確かに糖質・ＧＩ値が高く、血糖値を爆上げするという事から健康面ではあまりおススメできないかも知れません。
また白ご飯を食べる時って、必ずと言っていいほど『おかず』が付き物ですよね？
脂質の含まれていない漬物などとの食べ合わせは、『太る』という意味ではそこまで二次被害は生みません。
ですが、中華料理などの炒め物や丼飯の場合は『脂質』が大量に含まれていますので、ＤＥＶ化が一層促されてしまいます。
『糖質』と『脂質』は一緒に摂ると脂肪の吸収が増しますので注意しましょう。
また、白米は本来表面にある『糠層』が削り取られており、ビタミンなどの微量栄養素がほぼありません。
抗ストレス作用のあるＧＡＢＡも微量に含まれてはいるのですが、その他の『様々な栄養を効率よく摂取する』という意味でも微妙なところですね。
栄養面から考えるのであれば、『雑穀』を少量でも加えてみると良いのでは無いでしょうか？(*‘∀‘)
§４．玄米のメリット
玄米のメリットと言えば、まずはＧＩ値が低く、急激に血糖値を上げにくいことですね。
急激に血糖値を上げにくいという事は、『食後眠くなりにくい』、そして語弊はありますが『太りにくい』とも言えるでしょう。
そして微量栄養素の含有量がとても多いのが特徴です。
これは『糠層』が削られていないため、栄養素の残存が多いという事が理由です(*‘∀‘)
代謝ビタミンと言われるビタミンＢ群が豊富で、白米と比較すると概ね８倍程度含有量が多いのが特徴です。
抗ストレス作用のあるＧＡＢＡに関しても、概ね白米の１０倍含まれています。
それから神経伝達の正常化、スムーズな筋トレに必要なマグネシウム含有量も、白米の７倍含まれています。
更に先ほどの表からも分かるように、食物繊維の含有量が白米の５倍～６倍含まれています(*‘∀‘)
まだまだあります。
玄米に含まれるアブシジン酸は血糖コントロールにも一定の効果がありますので、糖尿病予防などにも効果があるとされています。
それからフィチン酸という成分です。
これは状況によってプラスにもマイナスにも働きます。
『フィチン酸』は言わば『デトックス効果』がある成分で、その効果が強力であるが故、体の中の大切なミネラルまで無くしてしまうと懸念されているものです。
特に鉄が足りなくなり貧血になるため、
「玄米は食べたらアカン！」
とまで言われるほどです(*‘∀‘)
しかしながらこれは”状況次第”とお伝えしたように、偏った食生活などをしていない限り特段悪い影響を及ぼす危険性は無いと言って良いでしょう。
例えば、ヴィーガンやベジタリアンの様な基本的に肉などを食べないような人達ですね。
こういった方々は、玄米の恩恵が半減してしまうかもしれません。
ただそれでもフィチン酸が気になるというのであれば、ビタミンＣを摂取しすれば相殺効果がありますので、試してもいいかもしれません(*‘∀‘)
§５．玄米のデメリット
上記でお伝えしたように、ベジタリアンにはフィチン酸は悪く働いてしまう可能性を孕んでいるとお伝えしました。
その他に玄米のデメリットとしてよく挙げられるのが、重金属と農薬関係でしょう。
玄米に含まれている『毒』としてよく指摘されているのが、ヒ素とカドミウムです。
まず『ヒ素』ですが、実は白米にも入っているのですよ(*‘∀‘)
ヒ素は喫煙者に対し、特に影響を及ぼしやすいと言われていますが、そうでなかったとしても３食３６５日食べない限り、そこまで問題視する必要は無いと個人的には思っています。
もしそこまで危険視するのであれば、同様にヒ素が含まれる『ひじき』についても「食べるな！」というのでしょうか？
それからカドミウム、
『カドミウム』は皆さんご存じの『イタイイタイ病』の原因とされており、人体に入ると大変危険なものになります。
しかし、ヒ素と同様に１ｋｇあたりの０．４ｍｇ以下のカドミウム含有量という基準を満たさない限り、日本ではまず流通しません。
つまり、安全基準内で皆さんは玄米を食べることが出来ている訳です(*‘∀‘)
では次に残留農薬について秒で説明します。
これも毎年行われる残留農薬調査で『基準値以下』と認められたものしか市場に出回ることはありませんので、結論から言うと安心してもらって結構です。
仮に海外輸入製の玄米だったとしても、日本国内での調査に引っかかればそれは流通しなくなります。
３０年度残留農薬調査結果
https://www.maff.go.jp/j/nouyaku/n_monitor/attach/pdf/h30-5.pdf
「農薬が、農薬が」
と考えていたら、はっきり言って日本では何も食べられなくなります。
遺伝子組み換え食品しかり、食品添加物（日本は実はダントツで多い）、農薬など入っていないモノの方が少ないのですよ(*‘∀‘)
それでも農薬や重金属が気になるという人に関しては、有機オーガニックの玄米をお勧めします。
最後にリンクを貼っておきますので、気になる方は見て下さい(*‘∀‘)
それと最後に、玄米が向かない人について軽く触れます。
胃腸の弱っている病人、胃腸の未発達な子供、よく噛まない人、慢性的な胃腸障害のあるような人には向かないかもしれません。
玄米を食べたことならわかるとおもいますが、玄米はその消化の悪さゆえに、噛まないと玄米がそのまま『う〇こ』になって出てくることがあります笑
まあマイナス点はあるにせよ、総合的に考えればプラスの方が上回る。
それが玄米だと私は考えています。
§６．麦飯のメリット
大麦のメリットとしては、やはり豊富な食物繊維量でしょう。
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の二つがありますが、大麦にはその両方が豊富に含まれており、便通改善や腸内環境改善効果、延いてはダイエット効果があると言ってもいいかもしれません(*‘∀‘)
因みに大麦には『もち麦』と『押し麦』がありますが、食物繊維含有量に関して言えば『もち麦』に軍配が上がります。
そして特筆すべき点は、『βーグルカン』という成分です。
βグルカンは簡単に言えば整腸作用に主な効果があります。
βグルカンは腸内細菌・ビフィズス菌のエサになり、腸内環境を良くしてくれます。
便秘の改善効果に関しては、白米比較で１．５倍の効果がありますし、血糖値も上げにくい事が挙げられますので、ダイエット中にご飯を食べたいという方は『麦飯』が良いのかなーと個人的には感じます。
また中には『耐糖能の改善』という効果を謳っている輩もいますが、『耐糖能異常』はそもそも異常では無いので、この辺りの効果は無視でＯＫです。
βグルカンの一日の摂取目安は３ｇ程度で、麦飯を一日２回程度食べれば摂取できることになります。
β-グルカンの含有率は押し麦で４％前後、もち麦では７％前後ですので、大麦でもダイエット効果の点で言えば『もち麦』に軍配が上がりそうです。
なお、高品質品種についてはβ-グルカンの含有は驚きの１０％以上というものもあります(*‘∀‘)
より高い効果を得たいというのであれば、高品質麦を使ってみてもいいのでは無いかな～と思います。
§７．麦飯のデメリット
これは全部『食物繊維』由来のものと考えて頂いて良いでしょう。
食物繊維の摂取量が急に増えることで、腸内環境が一時的に変化することがあります。
つまり、腸内環境が整うまでの移行期には『便秘』、『おなら』、『お腹の張り』、『胸焼け』、『下痢』を伴う可能性があります。
ですので、麦飯を食べて
「私には合わないのかも。。。」
と思わない様にしましょう(*‘∀‘)
大麦には水溶性、不溶性食物繊維が多く、更にβグルカンも豊富なので、腸内環境を良くし過ぎるのが唯一の欠点です(*‘∀‘)
ですので、私は麦飯３割で栄養価を計算したのです。
はじめは１割、２割、３割と徐々に上げていき、味も食感も特に問題ないという人は４～５割ほど程まで割合を上げても宜しいと思います。
個人的には３割程度が美味しく食べられるし、丁度いいかな～と思っています(*‘∀‘)
あとは、よく噛んで食べることで消化不良を抑制することもできます。
§８．終わりに
さてザックリではございましたが、白米・玄米・麦飯の比較は以上です。
アセアンそよかぜさん、こんなところでいかがでしたでしょうか？
白米・玄米・麦飯もそれぞれ良い点と悪い点がありますので、一概に玄米が一番とは言えないのです。
ご自身の目的に合わせてチョイスして頂きたいと思います(*‘∀‘)
では最後に取り上げた商品の紹介をして以上です。
これが高品質、βｰグルカン高含有の『キラリモチ』です。
有機玄米あきたこまち（玄米の品質を気にされている方向け）
フィチン酸が気になる方
それでは改めて、今回のネタを提供してくれた『アセアンそよかぜ（文筆家、旅と東南アジア小説）』さんありがとうございました(*‘∀‘)
本日も長い文章を読んで頂き、ありがとうございました(*‘∀‘)
それではまた(*‘∀‘)ノシ
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