#6 そのスクワットのやり方合ってますか？？

こんにちは！トレーナー兼パワーリフターの真夢です！

皆さん、"スクワット"というトレーニング種目はご存知でしょうか？
トレーニング経験のある方にとっては、知らない人はいないと言ってもいいくらい有名な種目だと思います。
なにそれ？聞いたことがない！知らない！という方に簡単に説明すると、「立位(立っている状態)から、しゃがんで立ち上がる」という動きを繰り返すトレーニングが"スクワット"です。

"スクワット"はキングオブエクササイズと言われます。メインとして鍛えられる部位としては大腿部(太腿の前・後ろ)及び臀部(お尻)ですが、その他にも体幹部を安定させる必要があります。また、日常生活のパフォーマンス向上や代謝UPにより脂肪燃焼効果にも有効なため、様々な良い効果が期待できるトレーニング種目です。

今回はこの"スクワット"の正しいやり方について書いていこうと思います！
「正しい情報を知る」=間違った情報や間違った教え方をするトレーナーを見分けることにつながります。そうすることで、自身やクライアントの身体を守る(関節への負担軽減、身体の機能向上など)につながります。
"スクワット"のやり方について知らなかったという人はぜひこの記事を読んでいただいて、挑戦してみてください♪

よく言われるスクワットのやり方

インターネットなどでスクワットのやり方を調べてみると、よくよく書かれている内容として、

「お尻を後ろに引きながらしゃがむ」とか
「膝は前に出さないように」とか
「膝は内側に入らないようにする」とか
「両手は前に伸ばしておく」などが書かれています。
また、最近流行りの美尻トレなんかでは、よりお尻に効かせるために、「上体を前に倒しながら行いましょう！」なんてことも言われたりします。

はっきり言います。そのやり方、間違ってます！
正確に言うと、「合っている部分もあるけど、間違ってる部分もある」というのが正しいですね。

なので、ぜひこの記事をみて、正しいスクワットのフォームについて知ってもらえればいいなと思います！

正しいスクワットとは？

まず、トレーニングをすること、また、トレーナーとして指導する上で最も重要視すべき点は、「パフォーマンスアップにつなげる」ことです。
スポーツでのパフォーマンスアップについては、ある程度想像ができると思います。
では、スポーツをしていない人にとってのパフォーマンスとはなんでしょう？

それは日常生活で必要な動き(歩く、階段を登る、物を持つなど)を不快感なくスムーズにできることや、その動きをしても疲れない身体になることだと僕は思っていますし、それを踏まえて指導しています。

しかし、今の情報では、パフォーマンスアップが下がってしまうどころか、最悪の場合、怪我につながってしまうようなことが書かれています。
パフォーマンスアップのためにトレーニングしてるはずなのに、怪我してパフォーマンスがさらに下がるなんて、まさに本末転倒ですよね。笑

それでは、これから怪我なくパフォーマンスアップにつながるスクワットの正しいフォームをご紹介していきたいと思います！

インターネットと違いを比べながら、読んでみてください！

①スタートポジション

(1)足幅

正しい足幅は、最低でも肩幅。実際は肩幅でもやや狭いので、もう少し広めがベストです。逆三角形のような形の骨盤に対して、大腿骨は横からついていますので、足幅が狭ければ狭いほど、しゃがんだときに股関節への負担が大きくなります。そのために、足幅は広めにすることが必要です。

(2)足の向き

足の向きに関しては、30°程度外側に開きます。
理由は、股関節は外転(横に開く)していくにつれて、外旋(外側に向かって回旋)していきます。つまり、股関節を曲げてしゃがんでいくほど、脚全体を外側に回旋していきます。

足がまっすぐ前を向いて地面についていると、大腿骨は外側に回旋したい、けど、下腿(膝から下)は地面に接地しているため動けない。そうすると、大腿骨と下腿を繋ぐ膝に捻れが生じて、膝に障害が起こります。なので、足は外側に向けることが大切です。

この時点で、ボディビルダーがよくやるナロースタンスでのスクワットが膝を壊す原因になることが明らかになりましたね。

(3)腕の位置

続いて、腕の位置ですが、膝を曲げて胸の前でクロスして手を肩の前あたりに置きます。前に腕を伸ばしてしまうと、重心が前になってしまうため、その分、踵に体重を乗せてバランスを取ります。日常生活の中で、踵に体重がのった状態で動くことはありませんよね？
なので、なるべく腕は身体に近い位置に置きます。

②動作

スタートポジションが決まったので、これからスクワット動作に入ります。

(1)股・膝関節・足関節の同時屈曲&伸展

スクワットの際、まず注意すべき点がこれです。
(正確に言うと足関節は背屈・底屈です。)
この動き、皆さんが普段の生活で必ず行う動作と同じ動きなんです。なんの動作でしょう？

それは"歩行"です。

人は歩行時、持ち上げた脚は股・膝・足関節が屈曲(足関節は背屈)し、蹴り出すときは股・膝・足関節が伸展(足関節は底屈)しています。
歩行以外にも走る、跳ぶなどの動きも同じ動きになりますので、スクワットがうまくできれば、歩行、走る、跳ぶこともうまくできるようになります。

(2)すねと上体(脊柱)が平行

これも重要なポイントです。
これも歩行、走る、跳ぶなどの動きと関連しています。
例えば、垂直跳びをしてみてください。跳ぶ前の助走動作でしゃがむときは必ず上体とすねが平行になっています。これによって、力がうまく発揮でき、より高く跳ぶことができます。

そして、この上体とすねの平行を保つためには、膝が少し前に出る形になります。なので、スクワット時に膝は過剰に出過ぎなければ、出てもOKということになります。

膝が前に出ないようにすると、お尻を後ろに引きながらしゃがむことになるため、体重が踵側にかかります。普段の生活で踵に体重がなることってあまりないですよね？つまり、パフォーマンスアップにつながらなくなります。また、踵に体重がのるとバランスを取るために上体は前に傾きます。これによって上体とすねの平行が保たれなくなってしまうので、膝は少し前に出てOKなんです。

(3)目線

最後の目線に関しては、よく「正面を向きましょう」などと言われたりしますが、スクワット中前を向き続けた場合、必ず腰が痛くなります。しゃがんだときに顔が前ということは、必然的に腰を反る形になりますので、負担がものすごくかかります。

正しい目線は、立位ではまっすぐ正面、しゃがむ動作に合わせて目線を下げて、立位に戻るときに目線も上げてくるのが正解です。これによって、常に脊柱がまっすぐの状態にキープされるため、一部に過剰に負担がかかることがなくなります。

これがスクワットの正しいフォームです。

③特異性の原理

今回ご紹介した"スクワットのフォーム"は常に特異性の原則に基づいて行なっています。特異性の原則とは「トレーニングは行う種類によって効果が変わる。特定の効果を得るには、それに応じたトレーニングが必要」ということです。
つまり、歩行がうまくなりたいなら、歩行動作に応じたトレーニングが必要であるということ。
特異性の原理を忘れて、トレーニング指導をしている人が多くいます。
スポーツをしている人であれば、そのスポーツの中の動きに着目し、その動きに応じたトレーニングをしなければ、競技力は上がりません。
つまり、むやみやたらにフルスクワットをする必要はないということです。必要な動きに合わせて、クォーター、ハーフ、パラレル、フルとしゃがむ深さを変えたり、しゃがむor立つスピードを変えたりなど、工夫していくとより効果的になるのかなと思います。

その点をしっかり理解、整理した上で、正しいフォームでトレーニングを行うことが大切だと思います。

ぜひ皆さん参考にしてみてください！

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