スーリアナマスカーラA

スーリアナマスカーラA（太陽礼拝A）のインストラクションの練習中です。
言葉をまとめて覚えて、インストラクションできるようにする課題なので、改良しつつmemoとして。

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マットの前に立ちます。親指の付け根をくっつけて、カカトをくるぶし一つ分あけます。
足の外側のヘリとマットのヘリが平行になるように。
一旦、足の指を全部上げ、かかとの内側に体重を乗せます。
親指だけを下ろし、かかとの内側と母指球に体重を乗せ、
小指もしっかり下ろします。足の裏のアーチ画しっかり作れた状態で、残りの指を下ろします。
太ももの内側の筋肉を使って足を寄せ、一旦軽く膝を曲げます。
膝を正面に向けて、膝を伸ばして足をまっすぐに。頭のてっぺんまでまっすぐになるように立ちます。頭のてっぺんが天井からつられているイメージ。
両腕は体側におろします。

吸って両手を胸の前に合わせて合掌。
肩が上がらないように両手を前から上にup

前屈します。吐いて、股関節から折れて背中はまっすぐのまま前屈。
膝をいっぱいまげて手のひらマットにぺったりつけます。

吸って半分の前屈。
背中が床と平行になるように。手はスネかマット。

吐いて前屈。膝を曲げて、両手はマットへぺったり。
お尻は天井に向けて

右足大きく後ろへ一歩。
左足も右足にそろえて足首しっかり曲げて母指球使って板のポーズ。
「足を強く」

吐いて膝つきます。
お尻上げたまま、ひじ小僧後ろに引いて、アゴ、ムネつけます。

吸って、体を前にスライド、足の甲床にしっかりつけて、胸を少し上げます。
目線前の床。
「腕が無くてもKeepできるように」

吐いて、つま先返してお尻をかかと。
膝延ばしてお尻を天井。ダウンドッグ。
5呼吸取ります。吸って、吐いて
「腕肩幅、足腰幅」「膝曲がってもOK、足強く」

最後吐いたら、目線両手の間へ
吸いながら両手の間にてくてく歩いて、半分の前屈
手はスネかマット。背中はまっすぐ、床と平行

吐いて深い前屈。
膝まげて、両手は両足の脇。手と足が一直線になるように。

胸の前で合掌。吸いながら頭が最後になるように、背中まっすぐのままUp

腕を体側におろして、タダーサナに戻ります。

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スーリアナマスカーラは朝6時、太陽に感謝しながら東を向いて行うのがベスト。