my coping list〜コーピングリストの作成ポイント〜
こんにちは。
先日受けた認知行動療法のワークでコーピングリストについて知り、
自分はパッと思い浮かぶものがなかったので
ここ1週間くらい自分のコーピングリストをごろごろしながら考えていました◎
ネットやnoteで人のコーピングリストを参考にコーピングについて知ったので
自分のコーピングリストとともにnoteに残したいと思います。
コーピングリストとは？
コーピングリストってなんぞや？！って思った方もいると思うので
簡単に説明すると
『自分なりのお気に入りのストレス解消法をリストアップしたもの』
です。
そもそもコーピングとは
「自分のストレス反応に対して行う意図的な対処」という意味。
付け加えて、ネットの記事に書いてあった情報によると、
ストレスフルな環境において、
「ポジティブに考える」「客観的に捉える」といった
『認知』によるコーピングをおこなった人は、
ストレス反応の程度が約１割と改善したらしいです。
リスト作成前に知っておきたいこと
①質より量を意識する
②必ずしも行動を起こすことに限らない
③作るだけでも効果あり
④長期的な影響を踏まえる
⑤コスパが高い（低い費用で高い効果が得られる）方法を優先する
①質より量
多ければ多いほど効果を発揮するため、選択肢は増やしておくことが大切。
だいたい目安は100個が理想。
②必ずしも行動を起こすことに限らない
「ただ想像すること」だけでもOK。
「自分が良さそう！」と思える方法ならばなんでもよし！
些細なことであればあるほど、簡単にすぐ行えるため「続けやすくなる」。
③作るだけでも効果あり
コーピングリストは「作成するだけ」でストレス抑制効果があると言われている。
さらに増えれば増えるほど、
「不安の抱きやすさ」が減る。
④長期的な影響を踏まえる
長期的に悪い影響をもたらす可能性が高いものは×。
特に
・自分を傷つける
・健康を損なう
・周りに被害が及ぶ
・後悔する
上記のこれらをできるだけ避けること。
⑤コスパが高い方法を優先する
いつでも簡単に実践できるものが◎
お金も時間もかからないものにする。
それが実践できないこと自体がストレスを生んでしまうリスクがあるため。
リストを作るときに気をつけたい6つのポイント
①お金がかからない
②時間がかからない
③実行に無理がない
④健康に悪影響を及ぼさない
⑤自分が後悔しない
⑥人に迷惑をかけない
作成前に知っておきたいことの④と⑤に内容が若干かぶってますが、
気をつけることはこの6つ。
簡単にいうと
・経済的な面を考えること
・手軽であること
・ネガティブな気持ちを生まないこと
を大切にして作る！
コーピングリスト活用時に心掛けたいこと
①すぐに確認できる状態にする
②効果があったかを振り返る
③楽しむ姿勢を忘れない！
①すぐに確認できる状態にする
・小さなメモ帳（ポケットにしまえるサイズ）に書いておく
・スマホのメモアプリ
・スマホのリマインダーアプリ（通知設定も）
などに書いておくと◎
②効果があったかを振り返る
効果を振り返るタイミングは、
『実践直後』にする！
それをやったら楽になれるなとか
いろんな方法を試してみて
あってるものを厳選するため。
他には
・休憩時間
・家でゆっくり寝る前に
などゆっくりと時間が取れる時に振り返ってみる。
しばらく続けられそうだとか
次に活かせる振り返りを心がける。
③楽しむ姿勢を忘れない！
試してみて効果が感じられなくても
落ち込まない。
うまくいったら「次も試そう！」
うまくいかなかったら「次はこれでどうだ！」
とロールプレイングゲームで立ちはだかる敵に、
適切な技・アイテムを使うようにストレスに挑み続けること！
一歩一歩前進している過程を楽しめれば、
必ずストレス耐性が磨かれていく。
コーピングリストが必要なタイミングを見極めやすくするためには
ストレスを感じた時に、自分がどのような反応をしてしまうかをまずは振り返ってみること、そしてストレスの傾向を知ることが大切◎
「ストレス状態がどのように表に出るのか」の傾向を知っておけば、
ストレス状態に気が付き、冷静さを取り戻しやすくなるため。
🍀わたしのコーピングリスト🍀
100個は思いつかなかったけれど、
約50個くらいジャンル別に書き出せました◎
部屋・掃除・片付け系
・模様替えをする
・布団一式洗う
・本棚、クローゼットを整理整頓
・メールの受信箱整理
・写真やフォルダの整理
・お風呂掃除
・窓拭き
・メルカリで使わなくなったものを売る
ぐうたら系
・アマプラの後でみるリストに入ってるアニメ、映画を観る
・YouTubeで雨音BGM聴く
・何も考えずに1日だらだら過ごす
・GEOで漫画を大人借りしてひたすら読む
・何も考えずに1日中目がしぼしぼになるまでゲームをする（APEX）
・Apple musicの好きな曲リストをヘッドホンで大音量で聴く
・ホットアイマスクをする
・猫の動画をみる（YouTubeのチャンネル→『もんたの日常』『ポムさんしまちゃん』）
・お風呂で鼻歌を歌ってみる
・ベランダで寝っ転がって日光浴
・どうぶつの森で自分の島クリエイトの続き
本系
・図書館に行く
・カフェつきの本屋に行く
・ネットで新着本のチェック
・コメダでゆっくり読書する
・ベランダで日向ぼっこしながら読書
おしゃれ系
・新しい髪の毛のヘアアレンジを調べて挑戦してみる
・おしゃれをして出かける（願望）
・ネットで服を見る
・新しい髪色に染める
・ファッション、美容雑誌を読む
気分転換系
・好きな入浴剤を入れてお風呂にゆっくり浸かる
・電気を真っ暗にしてお風呂に入る（洗面所も）
・変な声を出しながら、フィットボクシングする
・コンビニの新商品を買ってみる
・行きたいとこの写真、美しい風景の写真を眺める
・wishリストを1つ叶える
・親友にLINEする、オンラインゲームに誘う
・YouTubeでクラゲの動画をみる
・アコギの練習をする
・塗り絵をする
・ナンプレをする
・wishリストを見直す→書き足す→作り直す
・パズルをする
・昔大好きだった歌を聴く
・好きなアーティストのライブDVDを観る
・大好きな映画（『キャプテン・マーベル』、『タイヨウのうた』、クリヘムが出てる映画）のDVDを観る
・Pinterestでイラストや写真を眺める
・スマホやiPadのホームとロック画面の画像を変える
外出系
・映画館に映画を観に行く
・青信号になった方向にひたすら歩く
・美術館に行く（願望）
・水族館にクラゲを見に行く
・天体観測に行く（願望）
・自転車でとなり町までサイクリング（願望）
・音楽を聴きながら散歩する
・スーパー銭湯に行く
・スーパー銭湯で湯船に浸かったあとアイス＆マッサージチェアを堪能する
・海に夕陽を見に行く（願望）
食系
・あったかい飲み物を飲む
・牛肉を食べる
ざっくりこんな感じ。
書き出してるだけで結構思い浮かんだり、
意外と楽しい。
10代の頃はひたすら食べる！だったけど
いろんなストレス解消の仕方ができてよかったなと思います。
ストレス溜まるとどうしても食べるに走ってしまうので、
食系は抑えてます（笑）
これから地道に100個くらいまでかけるように
日々Twitterや本、いろんな人の情報読んで
加えていけたら。