認知行動療法（CBT）3回目(7/15)〜考え方を見直そう・考えの“根拠“探しとその“検証“〜
こんにちは。
昨日は今月から受けはじめた認知行動療法の3回目の講義でした。
今日はその内容を復習していたので、
理解するために
その内容をnoteにまとめます◎
今までの1回目〜3回目までの内容まとめ
1回目
CBTとは・考えと気分と行動のつながりについて
↓
2回目
自分の考えのくせ・パターンを把握する
『またいつものパターン」と気付き、
考えのつまづきポイントを明確にする
↓
3回目
自分の考えを検証・吟味する
考えの論理性・妥当性を検討！
もしかすると、癖でそう考えているだけかも？
パッと浮かんできた考え（自動思考）について
そう考える根拠はどこにある？
考えと矛盾している事実＝反証 はない？
と検証・吟味を行う必要がある！
根拠と反証とは
自動思考（考え）
例：「わたしは何をやってもうまくいかない」
上のように考えに対して、
自分の中で、
『それは正しいんじゃない？とか、それ違うんじゃない？』と
天使と悪魔みたいな感じで対話をする。
→賛成派 （根拠）
😈『その考えは正しい！
なぜなら、先日アルバイトを辞めたから』
→反対派 （反証）
👼🏻『その考えは間違い！
なぜなら、趣味のイラストは評価されているから』
その時の悪魔が『根拠』で
天使が『反証』。
※天使と悪魔の例えは自分で付け加えてみました◎
〈根拠について〉
＜出来事＞仕事でミスをした。
＜気分＞不安・焦り
↓
＜自動思考＞仕事クビになるかも…
↓
👿『どうしてそう思う？』
↓
珍しく店長が怒っていた。
考えを裏付ける“ 根拠 “
…その考えに至った理由（客観的な事実）
〈反証について〉
＜出来事＞仕事でミスをした。
＜気分＞不安・焦り
↓
＜自動思考＞仕事クビになるかも…
↓
👼🏻『本当にそうかな？
それに反する出来事ない？』
↓
そういえばこの前店長から「仕事が速くなった」と褒められた。
考えに矛盾する“ 反証 “
…その考えに反する、例外の客観的な事実
根拠の正しい例と間違い例
正しい例
＜出来事＞1週間でコンビニのバイトを辞めてしまった。
＜気分＞失望、絶望
↓
＜自動思考＞自分は何をやってもダメだ…
↓
👿『どうしてそう思う？』
↓
○過去にやっていたコンビニの仕事も1週間で辞めてしまった。
（事実に基づいた適切な根拠であるため○）
間違った例
＜出来事＞1週間でコンビニのバイトを辞めてしまった。
＜気分＞失望、絶望
↓
＜自動思考＞自分は何をやってもダメだ…
↓
👿『どうしてそう思う？』
↓
✖️いつも他人から見下した態度を取られている気がするから。
⬆️ 事実かわからない、推測、決めつけのため✖️
反証の正しい例と間違い例
正しい例
＜出来事＞1週間でコンビニのバイトを辞めてしまった。
＜気分＞失望、絶望
↓
＜自動思考＞自分は何をやってもダメだ…
↓
👼🏻『本当にそうかな？
それに反する出来事はない？』
↓
○コンビニの仕事は短期間でやめているが、他の仕事では2年続いた。
（事実に基づいた適切な反証であるため○）
間違い例
＜出来事＞1週間でコンビニのバイトを辞めてしまった。
＜気分＞失望、絶望
↓
＜自動思考＞自分は何をやってもダメだ…
↓
👼🏻『本当にそうかな？
それに反する出来事はない？』
↓
✖️この会社はきっとブラック企業に違いない。だから理不尽で無理な仕事をさせてきたんだ。
⬆️ 事実かわからない、推測、決めつけのため✖️
考えの根拠・反証を探してみよう〜ワーク①〜
文字だけで理解するのも難しいということで、
↓こんな感じでまずはワークに取り組みました。
根拠と反証見つけるの難しかった！
3と4間違えていたので青ペンで書き直しておきました。
考えの根拠と反証探し①門答形式で考えてみる！
根拠だったら👿『なぜそう思う？』
反証だったら👼🏻『本当にそうなのかな？』
と自分に問いかけ、それに答えていく門答形式で検討する。
＜出来事＞新しいバイトが決まった
＜気分＞不安
↓
＜自動思考＞仕事についても周りに迷惑をかけるだけ
↓
👿『なぜそう思う？』
↓
「他の人より作業が遅いし、ミスも多い」
👼🏻『本当にそうかな？』
↓
今まで実際に怒られたことはない
このように自分に問いかけて、
根拠と反証を明らかにしていくことで
「遅い、ミスが多い気はするけど、
そもそもどのくらい遅い、多いのかははっきりしないんじゃないか。」
と検討することができる◎
考えの根拠・反証探し②反証を探す手がかり
❶同じような経験を思い出してみる
・以前同じような経験をしたときはどうだった？
・以前と現在とでは自分のどんな点が違う？
❷客観的に捉えてみる
・もし家族や友人が〜と考えていたら自分ならなんて声をかける？
自然と励ます言葉やその人のいいところを探して褒めたりしようとするから。
・もし自分が〜と考えていると知ったら、家族や友人は何て言うだろうか？
💡家族や友人じゃなくても、自分を励ましてくれる存在なら何でもOK！
実在しない人物、好きなキャラや推しでもOK！
・その出来事はそもそも自分の力でどうにかできること？
・何か見逃していることはないか？
視野を広く持つこと。
冷静に考えることでもしかしたら自分のせいじゃないかも？ということも。
❸過去や未来の自分と比較
・幼少期や学生時代はどう考えていた？
・（体調が現在優れない場合）元気な時ならどう考えていた？
・もし5年後、10年後に現在を振り返ったとしたらどう考えそう？
※自分だけで見つけにくい場合は、
他の人に探してもらうのも大いにあり！
考えの根拠・反証探し③どんな風に質問すると良いか
・曖昧 or 断定的 or 概念化 されている部分について問う
（“負け組“だとかのレッテル貼りしてるところ）
✳︎ 5W1H（『いつ』『どこで』『誰が』『何を』『なぜ』『どのように』）を掘り下げる
✳︎ 数値化する（例：100％そうだと言い切れる？）
・反証探しは、自動思考を「言い負かしてやる！」と、
考えの穴を探すつもりで様々な角度から問いかけてみる
考えの根拠・反証探し④具体的な質問例
「なぜそう思う？」（根拠）
「本当にそうかな？」（反証）
「以前の自分と今の自分は全く同じ？」
「他の場面でもそうかな？」
「前に同じことがあったときはどうなった？」
「実際に何か言われた？何かされた？」
「100％そうだと言い切れる？」
…など
考えの根拠・反証探し⑤探す時のヒント
・「状況」をもっと具体的に見てみる！
＜考え＞自分は鈍臭くてダメな人間だ
どんな『状況』で感じた？
↓
電車で人にぶつかられ舌打ちされた
その時どんな『気分』だった？
↓
悲しい、辛い
それでどんな『行動』をとった？
↓
謝った後辛くなり電車を降りた
・「状況」を具体的に見てみるとき『5W1Hを意識』する！
どんな『状況』で感じた？
↓
『いつ？』『どこで？』
朝の混んでいる電車で、
『誰に？』
急いでいる人に
『どのように？』
ぶつかられ舌打ちされた
↓
“反証“
混んでいて人を避けようがない状況
⬆️5W 1Hを意識して具体的に状況を書き出してみることで、
新たな状況が分かり、
反証が探しやすくなる！
自分の考えの根拠・反証を探してみよう〜ワーク②〜
このワークに沿って
状況と考えを書き出し、
自分で質問と根拠・反証を書いていきました。
意外と文字にして書き出してみると、
冷静に自分の状況をみることができて
そんなに書けないかなって思っていたけれど
結構集中して黙々と根拠と反証を書き出せました。
こういう形だと
自問自答しやすくて
日記とかでも自分に問いかけるときにも
悪魔と天使を思い出して書いていきたいなと思いました◎
🔅おまけ🔅気持ちを切り替える かえるさんワーク
やり方
①左側の風船に「嫌なことを思い出して感じている重たい気持ち」を書く
②右側の風船に「今楽しみなこと・大事にしているものや人など」を書く
③右側の風船をかえるさんにしっかり握らせる
④紙を点線で切り離し、左側の風船を置いていく（破棄する）
⑤右側の風船とかえるさんを、大事にしまって持って帰る
↑こんな感じ
印刷された紙に自分は書いて半分捨ててしまったので
おんなじように真似して手書きで描いてみました。
今回講義を受けて思ったこと
・今回やった根拠と反証探しは、カウンセリングで心理士の方と行う感じを自分でカウンセリングしていく感じ？
・反証を探す際に客観的に捉えるために、『もし自分が〜と考えているのを“家族や友人“は何て言うか？』の家族友人のところを自分の好きな俳優のクリス・ヘムズワースに例えてこれから考えたいと思いました！
・根拠と反証を探すというのは今まで考えていなかったので、
新たな考え方を得ることができた。
・自分の頭の中で行うのは難しいので、
紙に書き出して考えたほうが冷静に考えられるなと思った。
✳︎✳︎✳︎
これからこれを活用していけるかはわからないけれど、
こういう考え方もあるんだなと知れたので、自分との対話や向き合うことを増やすためにも試して徐々に取り入れていけたらいいなと思います。
次回がラストの回で、「新しい考え方をしてみよう」です。
最後まで集中して聞いてきます。