最後までやり切れる目標の立て方
コロナでずっと家にいる。時間を無駄にしたくなくて勉強しようと思ってもどうしても集中できない。そのようなことが最近ありませんか?
今回は
やりたいことがなかなか続けられない。
目標の立て方がいまいち分からない。
という人向けに書きます。
あと少しで景品ゲット!
まず最近話題になっているパチンコ店について考えましょう。
なぜあれだけ世間で騒がれているのにパチンコがやめられないのか。
パチンコは報酬の出し方が極めて上手だからです。
現実離れのうるさい店内、アルコールで判断を鈍らせる、惜しいところまで持っていき当たるかもと思わせる。
パチンコの依存症になると脳の構造が変化しパチンコやっている時だけしか興奮しなくなります。
本能を狂わせる要素がたくさんありますね。((怖い怖い
人の本能は具体性があり、すぐ手に入りそうなものに全力を出します。これを「報酬の予感」といいます。ゲームとかでも同じことが言えますね。
経験値が目に見えてすぐ強くなったという感覚がわかります。あと少しで経験値が上がるからといって何時間もパ〇ドラするひととかいませんか?
具体的な数値も見えるし日々の生活とかとは全く違います。
ですが、これをうまく利用すれば強力な集中力にもつながるわけです。
報酬の予感をくすぐる目標の立て方
ではこれらを利用して日常で使うにはどうすればいいでしょうか。
基本的なベースは
1,役に立つ報酬の予感を増やす
2,役に立たない報酬の予感を避ける
これを意識して目標を立てます。
①ターゲット
自分が取り組みたい、気乗りがしなかったけどやらなきゃなという目標をかいてください。
【例】英語の勉強をする
ダイエットをする
企画書の作成をする
②重要度チェック
達成しなければいけない理由をいくつかだし、一つだけ書いてください
これは目標の価値を再認識しモチベーションを向上させるためにやります。
【例】5教科の中で英語だけが底辺だから
痩せてイケメンになりたいから
会社に貢献するため
なんでもいいので、素直な気持ちで書こう!
③具象イメージング
①で選んだ内容を映像で浮かべやすい内容に書き換えてください。つまり妄想ですね。
これは①が抽象的すぎるので、物事を具体的にして意欲をわかせるためにやります。
【例】英語の勉強をする→英語を勉強してテストで友達に自慢する
ダイエットをする→ダイエットをして体力も増やして恋も仕事も絶好調!
企画書を作成する→企画書を上司に出して、優雅に読書をする
これをするうえで注意点が二つあります。
1、専門用語を使わない
ASPAでイシューしてコストリダクションする(できるだけ早く討論して費用削減をする)
とかはだめです。
見た目わかりずらいですよね。見て一発でわかるような文章にしましょう。
2、数字を使わない
数字は達成するうえでは大切になりますが、今は具体性を大切にしているので使わないようにしましょう。
1年間で5キロやせる→昔買ったTシャツを着れるようにする
⑤リバースプランニング
最終的なゴールからさかのぼって目標を立てる。
【例】 英語を勉強してテストで友達に自慢する
「テスト当日にワーク3周」→「1週間前までにワーク2周」→「2週間前までに単語文法暗記」
ダイエットして体力も増やして恋も仕事も絶好調!
「3か月後までに累計200キロ走り、腹筋を2千回する」→「1か月後までに累計60キロは走り、
腹筋を600回はやる」→「2週間後までに30キロは走り、腹筋は300回する」
企画書を上司に出して、優雅に読書をする
「企画書を出す1日前に文の見直し」→「3日前までに文章を作成する」→
「5日前までに解決策の発案をする」→「7日前までにリサーチを終える」
大体3~5つぐらいサブゴールを定めてください。
先ほど紹介した通り本能は目先の目標にモチベーションを上げます。なので意図的に目標を近づけると具体的になり、やる気がでます。
⑤デイリータスクの設定
次は一番近いサブゴールに向けて毎日やるべきことを決めましょう。
【例】 サブゴール:2週間前までに単語文法暗記
デイリータスク:「単語を覚えているか毎日テストする」、「文法の例文を音読する」など
サブゴール:2週間後までに30キロ走り、腹筋は300回する
デイリータスク:「いつものコースを2キロ走る」、「風呂に入る前に腹筋20回」など
サブゴール:7日前までにリサーチを終える
デイリータスク:「詳しそうな人に聞く」、「ウェブで必要な資料を集める」など
数分から1時間で終わるものにしましょう。
無理に時間を伸ばすとにすると挫折してやらなくなることもあるので、1時間達成した後余分な時間があったらやるのをお勧めします。
基本設定は以上です。
集中力の出ない人の多くはデイリータスクで無理して仕事を増やす人が多いので難しかったらデイリータスクを細かくしてみましょう。
例えば「ワークの文法を一通り音読をする」が苦しかったら「例文10個だけ音読する」に変えたりして調節してみてください。
まとめ
今回は具体性がなくて報酬が近くにないとやる気が出せない本能の利用の仕方を紹介しました。この目標設定は必ずしもうまくいくわけではありませんが、何もしないよりは成功する確率は高いです。
なかなか手間はかかりますが物事を始めるには準備が大切です、参考にしてみてください。
参考文献:やばい集中力 著鈴木祐
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