自宅で出来る簡単リラックス｜心と身体を変える呼吸法

ORIKAGO cafeへようこそ。店長のひかるです。

早速ですが、問題です。

一生のうちに、人は何回、呼吸をするでしょうか？

・

・

・

正解は、6~7億回です。

私たちはもう既に数億回はしていて、これからまた数億回していくということですね。今回は、そんな毎日繰り返される【呼吸】をテーマに、健康やリラックスにつながる呼吸法をご紹介します。

今回はこちらの順天堂大学の小林教授の著書『ゆっくり呼吸のレッスン』を参考にお届けします。小林教授と言えば、自律神経の第一人者としてよくテレビでも見かける方ですね。

本書によれば、呼吸には『健康な呼吸』と『不健康な呼吸』があります。そして、現在のようなストレスを抱えやすい昨今は、人は『不健康な呼吸』になりがちな状況だといいます。

『最近、心や身体の調子がよくないな〜』という方は、普段の呼吸に一因があるのかもしれません。ぜひ最後まで見て、毎日の呼吸を見直すきっかけにしてください。

①呼吸の役割とは

②健康な呼吸とは

③不健康な呼吸とは

④おすすめ呼吸法について

では、早速始めましょう。

①呼吸の役割とは

健康な呼吸法を学ぶ前に、そもそも呼吸の役割とはどんなものでしょうか。

呼吸の本来の役割は、良質な血液を細胞の一つひとつに十分に届けることです。肺に送られた酸素は毛細血管から心臓や脳、内蔵まで送られます。栄養と酸素を十分に含んだ良質な血液が、全身の細胞に届けられることで、私達の健康が保たれています。

それに加え、体温や免疫、食べ物の消化やホルモン分泌などの機能を支配する自律神経も、呼吸と密接な関係があります。普段の呼吸によって、自律神経のバランスが整ったり、偏ったりと、健康に大きく影響を与えます。

②健康な呼吸とは『ゆっくり深い呼吸』

では、健康な呼吸とはどんなものか。それは『ゆっくり深い呼吸』です。日常的にゆっくり深い呼吸する効果はたくさんあります。

・心が落ち着きリラックスできる

　→ゆっくり深い呼吸は血管が開き身体の末端まで血液が行き渡るので、筋肉がゆるまって、心身がリラックスします。

・血流が良くなる　

　→深い呼吸により自律神経のバランスが整うと、血管の動きが良くなり、血流が促進されます。

・肩こりや冷えの改善

　→血流が良くなると、肩こりや冷えが改善されます。またしっかり腹式呼吸をするとダイエット効果も期待できます。

・腸内環境を整える　

　→ゆっくり深い呼吸を繰り返すと、大事な免疫機関である腸の働きを正常にしてくれます。

また、プロのトップアスリートも自律神経を整えて自分のパフォーマンスを上げるために、呼吸を意識して、一定のリズムでゆっくり深い呼吸をしているといいます。リラックスや健康の他にも、仕事の生産性の面でも、ゆっくり深い呼吸は効果が期待できるということですね。

③不健康な呼吸とは『浅く早い呼吸』

一方で、不健康な呼吸とは、『早く浅い呼吸』です。『普段から呼吸なんて意識してないよ』という方も多いと思いますが、1分あたり15回〜20回程度であれば正常。20回以上の方は、早く浅い呼吸になっていると言えます。

そうした呼吸を日常的に続けていくと、ネガティブな感情が強くなったり、血流や代謝の悪化、肥満や冷え、肩こりの原因にもなり、心身ともに不健康を招きやすくなります。

『早く浅い呼吸』になりがちなタイプとして、①不安や悩みを抱えている人、②早口でしゃべる人、③普段から時間に余裕のない行動をとる人、がいます。不安や悩みについては今の状況ではほとんどの人に当てはまると言えるので、お家でリラックスして過ごすためにも、改めて自分の呼吸が早く浅くなっていないか、見直すタイミングかもしれません。

④おすすめの呼吸法

本書ではたくさんの呼吸法や呼吸エクササイズ法が紹介されていますが、この動画では、丹田呼吸をご紹介します。

丹田とは、おへそから5cmほど下の場所を指します。丹田呼吸は、その丹田を意識して行う呼吸法で、血流が促進され、新陳代謝が高まったり、心を落ち着かせる効果が期待できます。

<丹田呼吸>

1:背筋を伸ばし、軽く胸を張ります。

2:手は丹田を抑え、身体の力を抜いてできるだけリラックスした状態にする

3: 吐く→吸うの順で行う。鼻から息を吐き、ゆっくりと鼻から息を吸います。肺が膨らみ、身体のすみずみまで酸素や血液が流れているイメージです。最後にゆっくりと息を吐きます。呼吸は止めないように繰り返します。

では、実際に、やってみましょう。

１→２→３

いかがでしょうか。こうしたゆっくり深い呼吸を、できるだけ毎日の習慣として続けるのが大事なポイントです。特に行う時間帯や回数に決まりはなく、自分のペースで習慣化するのが良さそうです。呼吸が早まっているなと感じる時には、落ち着くためにも、すぐに取り入れたいですね。

以上、心と身体を変える呼吸法をご紹介しました。呼吸は、当たり前過ぎて意識しづらい行動ですが、見方を変えれば、何も道具もいらないので無料のリラックス法・健康法とも言えます。

私自身、あまり呼吸に対して考えてきませんでしたが、ゆっくり深い呼吸を習慣化するためにも、普段から呼吸を意識したり、先程ご紹介した丹田呼吸をひとまず朝・昼・晩と取り入れてみようと思います。

また、今回参考にした『ゆっくり呼吸のレッスン』の中では、より具体的に健康につながる呼吸エクササイズのやり方について紹介されているので、気になる方はぜひ読んでみてください。　

最後までご視聴ありがとうございました。