ヴィーガンと栄養の関係について #2 【Vegan Night Fes!】

Vegan Night Fes!とは？

全国のヴィーガンの人たちとオンラインで繋がりながら、一緒に楽しく夜を過ごすイベントです。

ヴィーガンの人たちから本当にたくさん頂く質問である、ヴィーガンと栄養の関係について、みんなの疑問が解決されればと思い、ヴィーガンミールキットを開発するサステイナブルライフスタイルブランドであるOneBiteが企画したものです。

第2回の今回も引き続き、大学で栄養学を研究されている、
鈴鹿医療科学大学　准教授　中東真紀先生をお招きして、ヴィーガンと栄養、ヴィーガンと体づくりの関係についてお話頂きました。（右側の女性です）

この記事は、9月25日金曜日22時に開催された第二回の内容について、書き起こしをしたものです。

第一回の記事もNoteにUPしてありますので、最下段から見てみてくださいね。

OneBite公式インスタグラムには、実際のLIVEがIGTVで残っていますので、そちらと併せてこの記事を読んでいただければと思います↓↓

（スミマセン、第二回は不手際でIGTVに残せませんでした...　
下のものは第一回のIGTVになります。）

https://www.instagram.com/tv/CFR-LeFpagy/?utm_source=ig_web_copy_link

前回の復習

MIYU：今回も中東先生よろしくお願いします！前回はライブ中、ライブ後にあまりにたくさんの質問が来たため、前回に引き続き今回も中東先生をゲストとしてお招きしました。笑　

- ありがとうございます。私もヴィーガンと食の関係について調べているうちに、みなさんにお伝えしたいことがたくさん出てきました。笑

- 話したいことはたくさんあるのですが、まずは前回のライブで出た質問の宿題を調べましたので、前回の復習も兼ねてお話しますね。

- 前回はヴィーガンとオイル（脂質）の関係についてお話しをしました。
一言にオイルといっても、種類や酸化のしやすさに違いがあり、調理や保存、体への摂取方法を使い分ける必要があります。

- まず、ヘンプオイル（麻実油）ですが、N-6系の油が多く含まれているようです。エネルギーにはなりやすい脂肪酸の種類と思います。

- 質問であったアボカドオイルについては、オリーブオイルに含まれるn-9系のオレイン酸の含有量が多く、あとは、n-6系と飽和脂肪酸になります。植物油の中でもアボガドオイルは、オリーブオイルに近い酸化しにくい油と言えるでしょう。

- ヘンプオイル、アボカドオイルなど、オイルにも色々な種類が出てきていますが、結局、そのオイルの中にどんな脂肪酸の種類が含まれているかが重要なのです。例えば、オレイン酸が多いと酸化しにくいことがわかります。脂肪酸の種類に注目してくださいね。

ヴィーガンと妊婦さんについて

MIYU: 妊婦さんがヴィーガン生活をしても問題ないのでしょうか。

- 普通の人がヴィーガンすることと、妊婦さんがヴィーガンすることはちょっと状況は違うと思いますが、本題に入る前にまずは見てほしいものがあります。

- ヴィーガンと妊婦さんについて調べていて、本当に素晴らしい発表を見つけました。2009年にアメリカの栄養士会で発表された論評です。

- 「適切に献立された菜食（ヴィーガンを含む）はある種の病気の予防だけでなく治療にも有効である。また、入念に計画された菜食は、妊婦・授乳期、乳幼児期から老齢期までの全てのライフスタイルで栄養的に適切である」という論評が行われました。菜食が科学的に支持され始めているのです！

- ここで重要なのは「適切に献立された菜食（ヴィーガンを含む）」という部分です。手放しで菜食（ヴィーガン食）を支持しているわけでなく、適切なメニューである必要があるわけです。ではその適切なメニューとは何か？についてお話していこうと思います。

- 上記の画像は、2003年6月にアメリカとカナダの栄養士会が共同で開発した、ベジタリアンフードガイドピラミッドです。「サービング」というのはお皿の数というくらいの意味合いです。例えば、穀物群であれば1日にお皿6枚程度の分量が必要と相対的に書いてありますね。具体的な摂取すべき量も書いてあります。

- 但し、これは欧州人向けで書かれていると思います。日本人には日本人の体質に合った食べ方があると思います。実は、日本人向けのベジタリアンフードガイドを仲本先生という方が最近作ってくださってます！

- 先ほどのアメリカとカナダのものと比べて違うのが、一番下の段です！先ほどは穀物群だったのが野菜類になっていますね。日本人の体質を考慮してくれているのだと思います。

- 世界の最新の栄養学の動きについてもお話します。2019年1月にランセットという世界で非常に権威のある雑誌に載った報告書についてです。
「人新世の食糧：持続可能の食糧システムによる健康な食事に関するEATランセット委員会報告書」という論文の中で、地球にも優しい食事とは？ということに関して指針が示されたのです！

これは、2050年、約100億人に達する人類が誰をも排除されず、それぞれの
地域で健康と文化を維持できる食事の姿。栄養、食事、健康、環境
がWin-Winの関係になる食糧システムを提案したものです。

注目すべきは、肉や鶏肉の推奨摂取量がすごく少ないことです！従来の日本の食事摂取基準はPFCバランスと呼ばれ、たんぱく質（約16.5）、脂質（約25）、炭水化物（約57.5）をエネルギー比率で、バランス良く摂ることが常識とされていました。その常識から考えると非常識となるのですが、私は柔軟に考えるべきだと思います。この論文で推奨される食事は、ヴィーガンの食事に非常に近いものです！これからの未来には、人間だけでなく地球のことも考える食のあり方を考える時代が来ているのだと感動しました。

この論評は日本だと2020年8月に紹介されたばかりです。日本の栄養の考え方は、世界の考え方から遅れていると思います。ですが、世界でこういった考え方が普及していくと、日本でも5年位かけて普及していくかもしれません。

MIYU：先生、妊婦さんの話は...笑

- スイマセン、どうしても話したかったのです。笑

- ヴィーガンの妊婦さんが敢えて気にするなら、ビタミンB12でしょうか。ですが、気にしすぎる必要はないと思います。先ほど述べたように、妊婦さんが菜食しても、大きな影響が出ないと科学的に支持されています。

- 人間の体は、出産の時期になるとビタミンB12を体が蓄えるようになっています。しっかりと適切なメニューのヴィーガン食を摂っていれば、不足することはまずありえません。ただ、ヴィーガンを長期間続けていると、ビタミンB群、鉄、カルシウムなどは体から蓄積されている分が無くなってきますから、サプリメントなどで補給する必要はあると思います。

AI：妊婦さんには葉酸が必要とよく聞きますが、これはどう摂ればよいでしょうか。

- 葉酸は普通にヴィーガンしていたら摂れると思います。モロヘイヤやほうれん草など緑色をしているものから摂れる傾向にあります。

MIYU：ヴィーガンダイエットは妊婦さんには良くないですよね。

- はい、良くないです。やめましょう。

ヴィーガンと子育て

MIYU：続いて、ヴィーガンの人で子育てしている人が気をつけたほうがよいことはありますか？

- 私は、特に離乳食の時期には、特定の食べ物の食べ過ぎに起因するアレルギーの発生に気をつけるべきだと思います。例えば、離乳食の時期に「ごま」を含んだ離乳食をたくさん与えすぎると、ごまアレルギーになってしまうこともあります。

- お母さんにとって最も忙しい時期になりますが、離乳食の1年間が最も重要な時期になります。この時期に偏った食事を与えないようにしましょう。

- ヴィーガン食だからといって、幼児期に決定的に不足するといった栄養素はないと思います。やはり、先ほどのこれです。（下記参照）

- もし子供の健康が心配であれば、まずは病院で血液検査をしてみるべきです。血液から不足している栄養素がわかります。

ヴィーガンと大豆について

MIYU：本当に多い質問です。ヴィーガン生活を始めるとどうしてもタンパク質を大豆に頼りがちになりますが、大豆を食べすぎると健康に影響が出るという意見と、そんなことはないという意見両方があり心配です。

- 大豆から摂れるイソフラボンは本来は女性にとってすごく良い成分です。女性ホルモンのエストロゲンの分子はイソフラボンと似ているため、女性を美しく保ってくれる働きがあります。

- 確かに、臨床実験ではイソフラボンを与えると女性の乳がんのリスクが高まったという論文はあります。ですが、エビデンスレベルとしては実はあまり高くありません。

MIYU：私は逆にイソフラボンを摂ると乳がんのリスクが下がったという論文を見たことがあります。

- そうですね。現時点は乳がんのリスクが高まるのかどうかについての確かなエビデンスはないということです。ただ、どんな食べ物にも言えることですが、必要以上の摂り過ぎは良くないと思いますよ。

MIYU：それでは、適切な大豆の摂取量とはどのくらいなのでしょうか。

- はい。それでは先ほどの地球にも優しい健康的な食事の目標値を見てみましょう。

- これで見ると、豆の部分が75gになっています。豆の75gってすごく多いですよね。75g以上毎日食べることになる人は多くはないと思います。逆に75g以上は気をつけたほうが良いラインとして認識しても良いでしょう。

MIYU：大豆に変わるタンパク源はありますでしょうか

- タンパク源は穀物類からも摂ることが出来ますよ。但し、穀物類はアミノ酸スコアが低くなります。
※アミノ酸スコアは、食品に含まれている必須アミノ酸がどれくらい満たされているかで算出されます

動物性のタンパク源はアミノ酸スコアが高いですが、実は大豆もアミノ酸スコアが高いです。ですので、大豆を摂ることは、タンパク質の摂り方としては良いです。

ヴィーガンとダイエットについて

MIYU：直接的にはヴィーガンとは関係ないかもですが、ダイエット中でも1日3食食べたほうが良いでしょうか？

- 一日三食食べましょうという常識は現代社会が決めたものです。世界の他の地域や、過去の食事方法を見てみると、必ずしも一日三食が常識ではないです。

- これは現代のネパールの子供の食事です。必ずしも1日3回食べているわけではありませんが、子供たちは健康に成長しています。昼はお腹が空いたら食べるようです。これは、自分の体質に合った食べ方だと思います。私の友人のシリア人も朝食を食べないと言っていました。

- 他にも、時間栄養学の観点では、食べる時間によっては、栄養が体に蓄えられたり、消化しやすくなったりします。3食食べても、夜遅くに食べてしまえば消費できずに体に蓄積されます。自分に合った食べ方、ライフスタイルに合った食べ方が重要です。胃が小さい人は1日5回に分けて食べてもいいわけですしね。無理に食べる必要はありません。

MIYU：体脂肪を下げるために摂ったほうが良いものは何でしょうか？

- やはり前回でも話に出ていたアルギニンだと思います。アルギニンは代謝を促します。アルギニンは以下のように色々なものに入っているのでおすすめです。ただし、オートミールはお通じも良くしますね。食べ過ぎて下痢しては意味がないので注意してください。

ヴィーガンとアトピーについて

MIYU：ヴィーガンはアトピー治療にも有効と聞いたことがあります。

- そうですね。動物性のタンパク質はアトピーを招きやすいです。そのため、ヴィーガンの生活はアトピーになりにくいとは思います。

- また、すでにアトピー体質の人は以上のような食を気をつけるべきでしょう。ヴィーガン生活をしていればそれほど気にすることは無いと思いますが。

その他質問タイム

MIYU：カット野菜は栄養価が落ちるのかという質問が来ています。

- カット野菜は野菜を入れる袋に入れるガスによって栄養価の保存効果が違うそうです。JAに問い合わせるとオススメのカット野菜を教えてくれるかもしれません。

AI：冷凍野菜はどうでしょう？

- 冷凍野菜はどう冷凍されたかより、解凍の仕方の方が重要です。

MIYU：先ほどダイエットで体重を減らす話がありましたが、逆にヴィーガン食で体重を増やす方法はありますか？

- ヴィーガン食って基本的に太りにくい食だと思います。体重を増やすのであれば、やはりまずは穀物類をしっかりと摂る。他にもイモ類やパスタなどですね。炭水化物をしっかりと摂りましょう。

最後に...

MIYU：前回に引き続き、先生からのメッセージをお願いします！

- ヴィーガンという概念自体は、日本ではかなり新しい概念だと思います。十分な専門家による研究も行われていない領域のため、これ！という決まった栄養やメニューの摂り方が確立されておらず、適切でないヴィーガン生活を実践した結果、体を壊してしまう例も出てきています。日本人は日本人に向いたヴィーガン生活というものもきっとあると思います。
私は、栄養の専門家として、正しい知識と技術の伝播が必要と感じています。みなさんに正しい知識を伝えられるように、引き続き私もヴィーガン食について調査・発信していきたいと思います。ありがとうございました。

MIYU＆AI：先生、今日もありがとうございました！

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第一回はこちらから！

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