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筋トレ女子飯♡包丁なし!さばと枝豆の炊き込みご飯【高たんぱく質】


筋肉をもりもりつける【高たんぱく質】レシピです。


枝豆をプラスすることで、たんぱく質量upしました。
1食で たんぱく質 24g がとれます。
おにぎりにして、忙しいときの栄養補給にどうぞ♪

✔料理する時間がない!けれど、しっかりたんぱく質を摂りたいとき。
✔トレーニング後、筋肉回復のための栄養補給に。


包丁なしで作れる時短料理!



【栄養メモ】

さばは、筋肉の疲労回復・筋肉量upにうってつけの食材です!

✔さばは、ビタミンDが豊富。
ビタミンDは筋肉の合成を促します。きのこ類にも含まれますが、魚介類が含有量TOPです。ビタミンDは油に溶けやすい脂溶性ビタミンですので、良質な脂質が含まれるさばは、ビタミンDの供給源として最高の食材。

✔ビタミンB6
たんぱく質の代謝を担い、神経伝達物質の合成にもかかわります。

✔EPA・DHA
EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)が多く含まれます。これらは、免疫や炎症反応に関与しています。筋肉の炎症(筋肉痛)時に積極的に摂りたい栄養素。また、EPA・DHAは細胞膜の一部を構成しています。



●さばと枝豆の炊き込みご飯●


【栄養価(1人前)】

エネルギー : 450 kcal
たんぱく質 : 24 g
脂質    : 12 g
炭水化物  : 67 g
食物繊維  : 2.5 g

【材料(2人前)】
いなば 一口さば水煮缶 2缶(180 g)
冷凍枝豆 100 g
にら 20 g
玄米 1合(150 g)
こいくちしょうゆ 大さじ1(15 g)
はちみつ 10 g
酒 5 g


【作り方】
❶炊飯器に、つけておいた玄米(白米でもOK)、さば水煮缶、枝豆、にらを入れる。

❷はちみつ、しょうゆ、酒を入れる。

❸玄米のメモリまで水を入れて炊く。

❹炊けたらまぜて出来上がり!


【調理メモ】
✔包丁なしで超簡単!枝豆は冷凍を活用。にらは手でちぎる!
✔さば缶は、味の付いていない水煮を使ってください^^
✔さば缶のおすすめは、
「いなば一口さば水煮缶」「ノルレェイク さばの水煮」です。
1缶あたり【エネルギー:100~120kcal たんぱく質:16~20g】
ちょうど1人前として使いきれるので便利です。

【食べ方】
さばに含まれる栄養素は、筋肉の疲労回復・筋肉量upに関わるのでトレーニング後がおすすめです。
トレーニング後はグリコーゲンが枯渇しているので、しっかり糖質をとって筋肉の分解を抑制することも大切!
さばの炊き込みご飯は、トレーニング後うってつけのレシピです。
食物繊維が足りないので、わかめのスープや味噌汁などで海藻類を摂れるとなお良いです。



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