【ストレスと栄養素】○○不足してませんか？心の健康と食生活の関係
フォロワー200人突破企画で頂いた
「ダイエット」に関する質問に
お答えします！
＼今回は、こちらの質問にお答え！／
ダイエットというより逆に食事がのどをあまり通りません。
一人で食事をしていて、主に弁当を買っていることが多いんですが、食べててもおいしくないんです。
3分の2ほど食べれるだけ食べてます。
お菓子も食べてて、気持ち悪くなりますね。
コーヒーはリラックスのためによく飲みます。
食欲不振は半年前ぐらいからですね。
精神面のストレスだと思います。
精神面のストレスがあって
食欲がないとのこと
お辛いですよね。。。
持続的なストレスが続くと
「食欲がわかない」
「ぐっすり眠れない」
など、人間の「本能」である
食事・睡眠欲が障害されます
「ストレス」をコントロール
する脳の中枢（視床下部）は、
食欲をコントロールする部分
でもあるからです
今回は、
✅ ストレスと栄養の関係
✅ 精神疾患を予防する食事
✅ 食欲がわかないとき、どうしたら良いか
がわかるように解説します！
精神疾患と食生活の関係
ストレス疾患の代表、
「うつ病」と「食生活・栄養」は
大きく関連することが知られています
うつ病の患者さんは
いくつかの栄養素が不足している
ことも、研究でわかってきています
精神的なストレスは
食生活を改善すれば必ず治る
というわけではないですが…
「食事・栄養」は、精神疾患の『 治療 』や『 予防 』に重要なカギ
ですので、ぜひ栄養面からも
予防されてほしいと思います
精神疾患に関連のある栄養素
不足すると、精神疾患の
リスクが高くなる栄養素 ↓
✅ たんぱく質 ： トリプトファン
✅ ビタミン ： B6、B12、葉酸
✅ ミネラル ： 鉄、亜鉛
これらは、科学的にも証明されています
■ トリプトファン
トリプトファンは
●精神を安定させる『セロトニン』
●睡眠を誘発させる『メラトニン』
の原料です
トリプトファンが不足すると、
うつ病の素質をもつ人は
気分が落ち込みやすくなる
ことが知られています
また、うつ病によく使われている薬は
「セロトニン再とり込み阻害薬」です
（セロトニン作用を長引かせるもの）
このことからも
精神疾患予防や改善のために
「トリプトファン」をしっかりとる
ことが重要です
＼トリプトファンが多い食材／
かつお、まぐろ、鮭、レバー、ロース肉、鶏むね肉、牛乳、卵、チーズ、バナナ、アーモンド、ごま、アボカド
「トリプトファン」はアミノ酸なので
しっかりお肉やお魚（たんぱく質）を
とることが重要です
★ 毎食、主菜（おかず）を食べる！
★「一品もの」より「定食・幕の内弁当」など
★ 間食にバナナ、チーズ、アーモンドがおすすめ
■ B6、B12、葉酸
ビタミンの中では
ビタミンB6、B12、葉酸（ビタミンD）
の不足が精神疾患のリスクを高めます
＼ビタミンB6が多い食材／
レバー、かつお、まぐろ、にんにく、バナナ
＼ビタミンB12が多い食材／
レバー、あさり、しじみ、かき（貝）
＼葉酸が多い食材／
レバー、納豆、ほうれん草、豆苗
レバーって最強！
ビタミン・ミネラルの宝庫なのです
嫌いじゃなければ、
定期的にレバーとってほしい！！
＼レバーのレシピ！宜しければ参考に／
ただ、レバー苦手の方もいると思うので
★ カツオ、まぐろのお刺身
★しじみ、あさりの味噌汁（インスタントでも！）
★ 間食や朝食にバナナ
カツオやまぐろは、安い！
刺身だったら、料理の手間もない！
ぜひ試してみてください
＼カツオのレシピ！宜しければ参考に／
■ 鉄、亜鉛
ミネラルでは、鉄と亜鉛の不足で
うつ症状をきたしやすくなる
というデータが出ています
産後うつは「鉄不足」と関連
があることもわかっています
＼鉄分が多い食材／
レバー、牛肉（赤身）、豚肉（赤身）、かき（貝）、うなぎ
「鉄分」をしっかり摂るなら
やっぱり「レバー」がおすすめ！
（また、レバーです…）
赤身ほど「鉄分」が多いので
赤身のお肉、お魚を選びましょう
＼亜鉛が多い食材／
レバー、あさり、しじみ、かき（貝）、納豆、卵
そして、亜鉛不足になると
味覚障害が起きることがあります
味を感じにくくなるのです
亜鉛不足によるほかの症状として、貧血、食欲不振、皮膚炎、生殖機能の低下、慢性下痢、脱毛、免疫力低下、低アルブミン血症、神経感覚障害、認知機能障害などのさまざまな症状が現れます。（健康長寿ネットより）
以前、病院で働いていた頃、
亜鉛欠乏で味覚障害をきたす
患者さんをたくさん見ました
欠乏しやすいのは、
「食事が食べられない人」
実は、普段の食事でも
亜鉛は不足しやすいので
食事量が減ると、なおさら
欠乏症になりやすいです
＼脳筋さんの記事より抜粋！／
それぞれの食品だけで、
1日に必要な亜鉛を摂取しようと思ったら…
✅カキ：5匹(10mg)
✅卵：15個(10.5mg)
✅納豆：10パック(10mg)
まぁ、カキ5個は何とかなるとしても、
卵と納豆は少しムリゲーじゃないですか？
普通の食事から、
毎日十分な亜鉛を摂取するのは難しいんです…
まさに、その通りって感じです！
けっこう亜鉛は不足しがちなので
不足が気になる場合は、病院で
亜鉛の検査をしてみてください！
本当に、不足していたら
処方される亜鉛によって
味覚が治るかもしれません
ストレス疾患を予防する食べ方
✅ 朝食を食べる
✅ アルコールはほどほどに
✅ 定期的に、レバーを食べる
✅ できれば、加工食品は避ける
✅ 毎食、主菜（おかず）を食べる
✅ 「一品もの」より「定食・幕の内弁当」
朝食は、セロトニンのスイッチをオンに
する働きがあるので、ぜひとってほしい
どうしても、食欲がわかないときは
バナナとナッツ、ヨーグルトなど
あっさりしたものでもOK！
アルコールをたくさん飲むと
亜鉛が排出量が増えます
アルコールは適量までに！
加工食品（カップラーメンなど）
に含まれる「添加物」は
亜鉛の吸収を阻害します
とは言え、加工食品は便利だし
全くなしにするのは難しいので
ストレスにならない程度で
減らしていけると良いです！
✅ カップラーメン→自分で麺をゆでる
✅ スナック菓子→無添加のナッツ
など、少しずつ変えていこう！
食欲がわかないとき、どうしたら良い？
「栄養とらないと！」
ってわかってても、食欲がわかない…
そんなときは、どうしたら良いか…
私のおすすめは
① 病院で検査する
② 栄養補助食品
① 病院で検査する
食欲不振は、身体の不調の表れ
である場合があります
がん、慢性胃炎、胃潰瘍・十二指腸潰瘍、心不全、慢性腎臓病、甲状腺機能低下症、電解質異常、風邪・インフルエンザなどの感染症など…
まずは、病院で検査されることを
おすすめします
② 栄養補助食品
『栄養補助食品』ってご存知でしょうか？
食事がとれない時や不足している時に
栄養を補助してくれる食品です
おすすめは、病院でも
使用されている「メイバランス」！
明治さんの宣伝では全くないんですが…
★ 少量でしっかりエネルギーがとれる
（ 125mL で 200 kcal ）
★ 亜鉛を含む、ビタミンミネラルが
しっかり入っている
★ 飲み物タイプ、ゼリータイプ、アイス
など、色んな種類がある
★ 10種類くらい味があって、飽きない
★ どこの薬局でも、だいたい売ってる
メイバランスは
こんな良いところがあるので
もしよかったら活用されて下さい
あとは、質問者さんのおっしゃる通り
✅ 食べれるだけ食べる
✅ コーヒーでリラックス
は、とてもナイスです！
コーヒーは「リラックス効果」だけでなく
嗜好品としてコーヒーをよく飲む人は
うつ症状になりにくい
こともわかっています
ただ、
カフェインの半減期は
「4～6時間」と言われてて
分解されるまで時間がかかります
なかなか眠れない症状がある場合は
「コーヒーは15時くらいまでに」
されると良いかと思います
まとめ
●「食事・栄養」は、精神疾患の『 治療 』や『 予防 』に重要なカギ
● 不足すると、精神疾患のリスクが高くなる栄養素
✅ たんぱく質 ： トリプトファン
✅ ビタミン ： B6、B12、葉酸
✅ ミネラル ： 鉄、亜鉛
＼ 上記の栄養素を上手く摂るコツ ／
★ 間食や朝食にバナナ
★ カツオ、まぐろのお刺身
★ アルコールはほどほどに
★ 定期的に、レバーを食べる
★ できれば、加工食品は避ける
★ 毎食、主菜（おかず）を食べる
★「一品もの」より「定食・幕の内弁当」など
★ 間食にバナナ、チーズ、アーモンドがおすすめ
★しじみ、あさりの味噌汁（インスタントでも！）
● 亜鉛不足になると味覚障害が起きる！
不足が気になる場合は、病院で亜鉛の検査を！
● 食欲不振が続くときは、
① 病院で検査する
② 栄養補助食品
いかがでしたでしょうか。
今回は
✅ 精神疾患を予防する食事
✅ 食欲不振のときの対象方法
を解説しました
食事だけでなく、運動も効果的なので
少しずつ取り入れて頂ければと思います
お辛いときは、はやめに病院に…
もっと詳しく知りたい方は
こちらの書籍も参考に！
記事に関する質問やコメント
ぜひお待ちしております(^^)
今回で、質問いただいた記事を
全て記事にすることができました！
これからも
ダイエットやボディメイクに
役立つ情報をお届けします！
今後の企画も、ぜひお楽しみ下さい！
ダイエットに関する記事は
＼こちらもどうぞ！／
最後に、、、
ボディメイクコンテスト初出場
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