あなたはどれ?便秘の原因7つと改善方法
✅ 規則的な排便がない
✅ いつもコロコロうんち
✅ つねに便秘でお腹がはっている
そんなお悩みはありませんか?
私は腸活のセミナーをしていますが
便秘を改善したくて
来て下さる方も多いです。
便秘と言えば、ヨーグルト!発酵食品!
と思いがちなのですが、
じつは便秘の原因は様々です。
そして、
便秘の原因は1つではなく
色々な原因が複数合わさって
便秘になっている場合がほとんど。
ということで今回は
✅ 便秘の原因と対策方法
についてお話ししていきます。
便秘を改善して、
✅ 健康で長生きしたい
✅ メンタルを強くしたい
✅ 毎日気分よく過ごしたい
✅ ぽっこりお腹をなくしたい
そんな方は
ぜひ最後までご覧ください(^^)
便秘の原因①食事量の不足
ダイエットしている人に
ありがちなのが、
食事量が不足していて
そもそも便のかさがない
ということです。
食事量が少なければ
いくら食物繊維や発酵食品をとっても
毎日の規則的な排便がなくなります。
毎日、排便が出なくてもいいや!
と思うのはNG!
毎日規則的な排便があったとしても
食べた物が便として出るまで
約24~48時間かかる
と言われています。
毎日でないということは、
それ以上に長い時間、
便をお腹にかかえているということ。
便には有害な物質も含まれるので
できるだけ速やかに排出したいのです。
・明らかに食事量が少ないと思う
・ダイエットしていて米を食べない
・1日2食以下しか食べない
そんな方は、
まずは食事量を増やしましょう!
便秘の原因②食物繊維の不足
食物繊維の不足は
便秘の大きな原因です。
食物繊維の目標量は
✅ 男性21g/日以上(18~64歳)
✅ 女性18g/日以上(18~64歳)
ですが、20~50代の世代は
特に不足が目立ちます。
食物繊維が多い食材はこちら👇
もち麦、大麦、オートミール、さつまいも、きくいも、大豆製品(豆腐・納豆など)、とうもろこし、ごぼう、キャベツ、かぼちゃ、ブロッコリー、果物、きのこ類、海藻類
あまり食べないな~という方は
食物繊維が不足しているかも。
\食物繊維のとり方はこちらも参考に/
便秘の原因③水分の不足
水分が足りないと、
コロコロうんちになりやすいです。
1日に必要な水分量の目安は、
1200~1500mL/日(夏場やたくさん汗をかいたとき・活動量が多い方は、2000mL/日)
です。
朝起きてコップ1杯の水で
腸を刺激するの忘れずに!
\必要な水分量についてはこちらも参考に/
便秘の原因④脂質の不足
脂質は便のすべりを良くしてくれる
働きがあります。
油が足りていないと、
便のすべりが悪くなって
便秘になりやすくなります💦
・食物繊維も水分もとってるのに、便秘になる
・ダイエットで油を極力控えている
そんな方は油不足かもしれません。
油は質も大切なので
✅ ナッツ類
✅ アボカド
✅ オリーブオイル
✅ えごま油・アマニ油
など、良質な油がおススメです。
ナッツやアボカドには
食物繊維も含まれているので
腸内環境改善にも良いですね👍✨
便秘の原因⑤運動不足
便を押し出す腹筋が弱いことも
便秘の1つの要因です。
とくに、
デスクワークで姿勢が悪いと
腹筋が使われないので
どんどん筋力が弱くなります。
便秘予防のため、
腹筋運動をハードにやる必要はない!
ですが、
座りっぱなしを改善する
ことは、とっっても重要です。
座りっぱなしだと、
がんや病気のリスクも上がるので💦
\座りっぱなしの対策はこちらも参考に/
便秘の原因⑥ストレスと睡眠不足
ストレスや睡眠不足があると
自律神経が乱れます。
蠕動運動は自律神経が支配しているので
ストレスや睡眠不足の影響は
かなり大きいです。
正直、ストレスや睡眠不足があると
食事をいくら改善しても
便秘の改善は難しいと感じます💦
それくらい、
ストレスや睡眠不足の影響は大きいです。
私の個人的な体験にはなりますが・・・
今より、かなり食生活に
気を使ってた時期がありましたが、
ストレスと睡眠不足があったので
その時期はずっと便秘でしたね💦
「食事をおろそかにして良い」
ということではありませんが、
食事だけではどうしようもない
ことも多いです。
食事も改善しつつ、
まずは睡眠を優先してください!
便秘の原因⑦薬の副作用
・うつ病の患者さんが服用する抗うつ薬
・がん患者さんが服用する薬や痛み止め
には、便秘の副作用がある薬があります。
このような薬を飲んでいる方は
主治医の先生にご相談ください。
まとめ
便秘の原因7つ
① 食事量の不足
② 食物繊維の不足
③ 水分の不足
④ 脂質の不足
⑤ 運動不足
⑥ ストレスと睡眠不足
⑦ 薬の副作用
便秘の原因は1つではなく
複数が合わさっていることが多いです。
当てはまるものがあれば、
1つずつ改善していってください(^^)
食物繊維についてですが
間違った方法でとると
便秘が悪化する場合があります(><)
こちらの記事を参考に
正しい摂り方でとってください!
最後までご覧いただき、
ありがとうございました。
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