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ランニング初心者が、半年でフルマラソンを完走するまで

わたしは過去に2回フルマラソンを走った経験があります、世の中には、フルマラソン完走の方法や情報が沢山あるので、自分が書くのもどうかなと思ったけど、1人のごく普通の初心者ランナーとして、経験談を残しておきます。

過去のフルマラソンはこの2つ
2013年11月 神戸マラソン(5時間1分50秒)
2016年7月 ゴールドコーストマラソン(4時間30分18秒)

初めてエントリーした時、自分の現状は、『たまに月に1回くらい5km走るか走らないか』レベルでした。
目標はタイムは気にせず完走

ランニング初心者が、マラソン大会までの約半年間、何をしたかをまとめてみます。


半年前〜3ヶ月前: 走る習慣をつくる (月80-100kmラン)

まずは習慣づくりから始めました。これはランニングのみじゃないけど、習慣にするために心がけていたことは、この4つ。
① 同じ時間・同じコースを走る
② 記録する
③ 誰かと切磋琢磨する
④ 効果を実感する

①同じ時間・同じコースを走る
ランニングが習慣化するまでは、決まった時間に、同じコースを、ほぼ毎日走りました。距離は5kmと短めですが、朝起きて出勤するまでに、出来る限り毎日。時間を確保することも大切で、雨の日でも二度寝せず、他の朝活の時間にあてていました。あとは、ランニング前の筋トレ、毎日同じ音楽を聴いて走る、ランニング後のストレッチ、これらもセットで習慣付けました。

『いつものランニング』をつくると、本番精神的支えにもなります。(当日参照)

② 記録する
習慣化するには記録は不可欠。世の中には沢山のランニングアプリがあるので、自分に合うものを探すのが良いかな。私はNIKE Plusをずっと使ってしました。走ったGPS記録はもちろん、写真を残せたりシェアもできる。あとは友人と競うものもあり、かなり良かったです。(次項)

③ 誰かと切磋琢磨する
NIKE Plusには、プラットフォーム上で友人同士と記録をシェアできます。私はたまたま同じ時期にランニングを始めた友人が多く、切磋琢磨できたのが大きかった。
朝、出勤前に走っていたのですが、習慣化する前は結構ツライ。「今日走りたくないなー」と、ベットの中でNIKEアプリを開くと、すでに友人が走っている。「ヤバイ私も走ろう」と、半ば強制的に走りました。楽しいと感じなくても、みんなやってるから私も頑張る。自分にとっていい刺激になりました。
習慣化するまでは、強制的にでも、やる状況に追い込むことは大切ということも学びました。

④ 効果を実感する
ランニングを始めて毎日体重も計り出しましたが、最初は筋肉がつくので、なかなか痩せません。ただ、走り出してから3週間くらいで、前よりもお尻が引き締まっていることを実感。効果が出ると嬉しくなり、それがモチベーションを保つ1つとなりました。


3ヶ月前〜2ヶ月前: 長い距離を走る (週末に10〜15km、月100kmラン)

走ることが習慣付いてきたら、固定していた距離とコースを崩し、長い距離を走る練習を始めました。出勤前は時間的に30分が精一杯だったので、平日は5km、土日は長距離メインで。まずは10km(1時間)、次に15km(1時間半)と長くしていきます。体力的にもそうだけど、どちらかというとメンタル面の練習。ずっと長い時間走っていられる精神状態をつくることに注力しました。LSDトレーニングといいます。

あとはダッシュとゆっくり走るを繰り返すトレーニングも少ししたけど、これはハードすぎて、すぐやめました。


2ヶ月前: ハーフマラソンを走る (月100〜120kmラン)

休日に走る日を1日作り、ひとりハーフマラソン大会をしました。もちろん本当の大会がこの時期にあるなら、出場してみるのもいいと思うな。基本的に止まらずに走り続けましたが、途中で喉が乾いたらコンビニにも寄っていました。筋力はできていると思うけど、長距離走ったあとは、筋肉の負荷も大きいので、翌日は休む。走る時と休む時のバランスをとっていた時期。


1ヶ月前: 30km走をする (月100〜120kmラン)

本番1ヶ月前に30km走ったことは、私が事前にやったことのなかで、一番良かったこと。もちろん、本番前にフルマラソンの距離を走ってみるに越したことはないです。(時間面からわたしは無理でした。)フルの距離は走った経験がなくても、30km走った経験があれば、本番で精神的支柱になります。

個人的にフルマラソンで一番キツかったのが、ハーフ〜30kmでした。30km走をしていれば、ここまでは行ける!頑張れる!と、乗り切れます。


1週間前〜当日: カーボローディング

走るのは怪我をせずに無理せず最後の調整。この時期は食事に一番気をつけました。具体的にしたことは、カーボローディング。カーボローディングとは、当日エネルギー不足にならないために、事前に炭水化物を体に蓄えておく食事方法のこと。調べれば詳しい記事は山のようにあるので、それを参照に。(あと、水分コントロールをする人もいますが、私はそこまではしませんでした。)

私は、7日前から4日前までは、炭水化物少なめの食事にして一種の飢餓状態にした上で、3日前から前日まで、炭水化物祭りを実施しました。この時期は、朝パン、昼パスタ、夜丼物が許されます。笑
(体重が増え過ぎると、足の負荷も多くなるので、食べすぎ注意)


当日: 完走を目指すなら前半ハイペースにならない

ここまできたら、当日やるしかない。フルマラソン完走は、怪我せず一定のペースで走り続けることが一番重要だと思います。あとはメンタル面、私は歩いたり止まってしまうと気持ちが切れると思ったので、スローペースでも走り続けました。

はじめは周りがハイスピードなので、どうしても周りに引っ張られてしまいます。そこをぐっと堪えて、1km6分40秒〜7分くらいで走りました。20kmを過ぎると、止まったり、歩くランナーが一気に増えます。前半ハイスピードでも準備不足の人は、どんどんペースが遅くなります。

後半も同じペースで走り続けることができると、一番つらいところで、周りのランナーを抜けるので、精神的にも良かった。
30kmからは未知の領域ですが、あと12kmなので、完走が現実的になってきて頑張れました。37kmからはランナーズハイが。ラスト5km、いつもの5kmと思うと楽しくなってきます。いけるならペースをあげてもいいかも。私は35kmからが一番タイムが良かったです。


さいごに

ざっとまとめましたが、思った以上に長くなってしまいました。フルマラソンはしっかり準備して、心を整え、怪我なく走り続けることができれば、初心者でも達成可能です。この経験談が、やってみたいけど一歩踏み出せない人のキッカケになれば嬉しいです。


おまけ:走っている5時間のあいだ、今までの出来事(ランニングのみならず人生)が走馬灯のようにフラッシュバックし、自分を振り返ることができました。まさかフルマラソンで人生の振り返りができるなんて。それもちょっと体験してほしい。笑

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山と旅とゲストハウス / 1年の半分は日本、半分は旅 / ゆるハイキングからロングトレイルまで / 歩いたトレイルは20ヶ国75ヶ所 / JMTスルーハイカー / ランドネ楽しみ隊 / カナダ好き / 鎌倉在住http://Instagram.com/ohagitabi