不安とストレスの対処方法

色々なことが不安になって、ストレスになる。そんな時の心理学に基づく、ストレスの対処法を紹介します。

人間の脳は習慣付けを行います。脳は、同じパターンの思考回路が好きです。新しい思考回路を築くことや今までの習慣を辞めるのが難しいのも、このためです。物事が計画通りに進んだとき、気分が良いのは、物事が自分の管轄下にあり、あなたがコントロールを出来ている、という感覚が得られる為です。

だから、予想していなかった事態が起きた時、不安とストレスを感じやすくなります。研究によると、人間は、一人一人、将来の不透明さに対して異なる反応を示し、将来性が見えない事に免疫がない人ほど、レジリエンスがなく、ネガティブになったり、不安感や沈んだ気分になりやすいことが分かりました。

昨年アメリカ心理学会が実施した、米国民ストレス調査結果を発表した際、推奨された、ストレスの対処方法の１０個を、解説してご紹介します。

あなたが明るく過ごせますように。

１. 自分に親切にする

将来への不安の対処が上手く、あまりストレスや不安に陥らない人もいます。友達に相談をしても、「気にしすぎ」とか「心配しすぎ」と言われるかもしれません。あまり気にしないようにしましょう。最初に述べた通り、将来の不安に対して、高いレジリエンスを持つ人もいるのです。

あなたと他人を比べないようにしましょう。不安が解消されるまで時間がかかる可能性があること、不安を感じることは正常なことだと、自分に言い聞かせましょう。

２. 過去の成功体験を振り返る

筆記用具などを用意して行っても良いでしょう。今これを読んでくださっているあなたは、これまでにも、不安を克服してきました。過去の成功体験を思い出してみてください。○月○日にこんなことが出来た、などとどんなに小さいことでも書いてみましょう。

ポジティブ心理学の研究は、人間は失敗したことはクヨクヨと思い出したり、覚えているが、上手くいったことはあまり記憶に残らないことを示しています。この機会に、上手くいったことを思い出して、自分にそのクレジットを与えてください。

さらにできる人は、その時、自分の行動で良かったこと、役に立ったこととを振り返り、今回はどう振舞うか、考えてみても良いでしょう。

３. 新しいスキルを身につける

時間がある時に、あなたのコンフォートゾーン (居心地が良いところ) を抜け出して、いつもとは違うことを試してみてください。普段なら絶対にしないこと、例えば、上司に対して意見することや、新しいスポーツに挑戦するなど。コンフォートゾーンを抜け出して、何か新しいことに挑戦してみてください。

それは、リスクを取る練習になり、あなたが自信とスキルを身に着けるきっかけとなります。コンフォートゾーンから抜け出して得たスキルや自信は、人生がコースから外れたときに、自分なら大丈夫だ、という自信をくれます。

まずは、歩いたことの無い道を歩く、ちょっと難しそうな料理に挑戦してみる、など些細なことから始めるのも良いでしょう。

４. ニュースを見る時間を制限する

人間は、あることについて不安やストレスを感じると、そのことから目をそらすのが難しくなることがあります。例えば、仕事でストレスを抱えている時は気になって、仕事後もスマホで、仕事の通知をチェックしてしまい、自宅でもリラックス出来ない、などです。今は、コロナの影響の不安から、ニュースを頻繁に見ている方もいるのではないでしょうか。

不安の源が仕事なら、仕事のメールをチェックし続けることは、あなたを傷つけ続けるだけです。コロナで不安を抱えられている方も、ニュースを見続けるのは、自傷行為のようなものです。

そういった、「気になるから、見る」を制限し、就寝時刻前など、特に不安に陥りやすい時間帯にニュースや通知を見るのを避けてください。不眠の原因にも、なってしまう可能性があります。

５. 自分がコントロール出来ないものにこだわらない

あなたが、コントロール出来るもの、管轄出来るものと、そう出来ないものがあります。例えば、天候やウィルスなどは、あなたの力では変えようがありません。自分がコントロールできないものに、気を揉んだり、こだわったりするのをやめましょう。過度な悪い妄想に繋がりかねません。

予期していないことが起こり、将来の見通しがつかなくなると、人間は最悪のシナリオをすぐに想像します。今、あなたが自分で出来ることは何なのか、否定的な妄想をするよりも、ロジカルに考えてみましょう。こうすることで、ストレスはかなり減ります。

６. 友達に相談をされたシナリオを描く

友達から、あなたが悩んでいること全く同じことを相談されたら、何とアドバイスしますか？

あなたは何と答えるか、想像をしてみてください。紙に何とアドバイスを送るか書いてみても良いでしょう。

第三者の目で状況を想像し、把握することは、有益なことが多いです。そうすることで、新たな視点と新鮮なアイデアが浮かんでくることがあります。

７. セルフケアをする

ストレスがきっかけで、あなたの生活習慣を乱さないようにしてください。その状態は、ストレスがあなたに勝って、舵を取っています。ストレスに負けないように自分を律し、セルフケアをして、あなたの体と心を労ってください。

十分な栄養を取り、適度に運動をして、十分な睡眠をとるようにしてください。沢山の人達から、瞑想やヨガを行うことで、ストレスから解放された、と聞きます。個人的には、キャンドルとハーブティーをお勧めします。キャンドルに火をつけて、ハーブティーを飲みながら、キャンドルの火とお茶の味に集中することで、不安が和らいだり、ストレスから一時解放されることができると思いますよ。こういったことをマインドフルネスといいます。試した事がない方は、マインドフルネスでぜひ調べてみてください。

８. 信頼できる人に相談をする

多くの方が、ストレスや心配事がある時、自分自身を孤立化させてしまいます。誰にも言えず、塞ぎ込んだり、匿名で相談をネットに書き込んだり、匿名で法律事務所に相談したり、などよく聞きます。

お気持ちは分かりますが、人間は、社会的な生き物です。社会的なサポートは誰だって必要としているのです。一人で誰からのサポートを受けずに生活をしている人の方が少ないです。何かしら、社会的サポートや、心理的なサポートをしあいながら私たちは生きています。信頼できる友人や家族に相談をしても、あなたが思っているよりも大丈夫です。

９. あなたができることをする！

あなたがコントロールできることをするのです。食事の計画やストレスの多い日の前夜に、その日に着る服を選ぶ、など。たとえ簡単なことでも、自分の管理下にあるもの、あなたが好きに決定をして行動ができるもの、に意識を集中させましょう。

どんな風に今週を過ごすのか、決められる範囲でプライベートを決めたり、空いた時間で、好きなことする、ルーディーンを自分で決める、など実行してみましょう。

１０. 助けを求める

自分でストレスや不安を対処出来ない時、どうしても、将来の見通しが立たない時は、助けを求めましょう。

経験のあるカウンセラーや臨床心理士は、あなたに適したストレスへの対応方を一緒に生み出してくれます。経済的な不安がある時には、役場へ相談したり、方法はあります。１〜９までのステップを試して、どうにもならなかった場合には、助けを求めることは、とても大切です。その道の専門家や窓口で聞いてみましょう。

読んでくださってありがとうございました。少しでも明るく過ごせますように。

（この記事は昨年アメリカ心理学会が実施した国民ストレス調査の研究結果発表論文を基に書いています。）

引用記事：American Psychological Association. (2017). The Great Unknown: 10 Tips for Dealing With the Stress of Uncertainty [Fact sheet]. http://www.apa.org/helpcenter/stress-uncertainty