マラソン大会前は食事が大切！〜コンディショニングを考える

マラソン大会が近づくと、トレーニングだけでなく、食事面での調整も重要です。体力を最大限に引き出すためには、どんな食事が効果的なのか気になりますよね。今回は、大会1週間前から当日までの食事のポイントを紹介します。特に、エネルギーをしっかり蓄えて、当日にベストなコンディションで臨むための工夫をお伝えします！

大会1週間前の食事

まず、大会1週間前までは、できるだけバランスのとれた食事を心がけましょう。筋肉量の維持が重要なので、栄養バランスを意識することが大切です。主に以下の栄養素を意識すると良いでしょう。

糖質：エネルギー源となるため、しっかり摂取します。
タンパク質：筋肉の維持や修復に必要不可欠。魚、肉、大豆製品など、さまざまな食品から摂るのがおすすめです。
食物繊維：消化を助け、腸内環境を整えます。野菜、きのこ類、海藻類など、バラエティ豊かな食材を取り入れましょう。

この期間は、いろいろな食材を取り入れながら、栄養バランスのとれた食事を楽しむことがポイントです。

大会1週間前〜前日の食事

大会が近づいてくると、エネルギーを蓄えることが必要です。この時期は、いつもよりも糖質を多めに摂ることを意識しましょう。特にご飯や低GI食品（さつまいもなど）は、安定したエネルギー供給をサポートしてくれます。ここで注意したいのは、脂質を極端に控える必要はないということです。脂質はゆっくりとエネルギーになるため、適度な摂取が大切です。

ここからは有料記事になります。大会直前の詳しい食事プランや当日どういったものを食べるべきか、さらに掘り下げて解説していきます！

レース当日の食事

当日は、レース前からしっかりとエネルギーを補給し、レース中もこまめな補給が必要です。ここでは、大会当日の朝食や補食のタイミングについて詳しく解説します。

◼️レース当日の朝食
レース当日の朝は、糖質中心の消化に良い食事を選びましょう。消化が早く、体に負担をかけないものを意識することがポイントです。おすすめのメニューは以下の通りです。

ごはんやパン：すぐにエネルギーとして使われるため、朝食のメインにぴったり。
バナナ：手軽に食べられ、消化も良いので、レース前のエネルギー補給に最適。
低GI食品（さつまいもなど）：ゆっくりと消化されるため、持続的なエネルギー源として有効。

また、これに加えて、適度なタンパク質（卵やヨーグルトなど）を少量取り入れることで、エネルギーの安定供給が期待できます。

朝食を食べるタイミング
朝食はレース開始の3〜4時間前に摂るのが理想です。これにより、消化がスムーズに進み、レース中に胃腸に負担がかからない状態でスタートできます。

◼️スタート前の補食

レース直前には、軽めの補食が重要です。スタート30分〜1時間前に、素早くエネルギーに変わる食品を摂りましょう。

・エナジージェル：即効性が高く、吸収が早いのが特徴です。レース前の最後のエネルギー補給におすすめ。
・バナナやあんパン：適度な糖質と消化の良さを兼ね備えており、簡単に補給できる手軽な選択肢。

水分補給も忘れずに
このタイミングで、少量のスポーツドリンクを摂っておくと、エネルギー補給だけでなく、電解質のバランスも整えられます。

◼️レース中の補食タイミング

ハーフマラソンでもエネルギー補給が欠かせません。エネルギー切れを防ぐため、レース中もこまめに補給を行いましょう。

・スタートから30分〜1時間後：エナジージェルやスポーツドリンクで糖質を補給します。特にハーフマラソンでは、1回の補給で十分な場合が多いですが、ペースによっては2回目の補給が必要です。
・レース後半（15km地点付近）：エネルギーの消耗が激しくなり始めるので、ここで再度ジェルやスポーツドリンクを摂取して、残りのエネルギー切れを防ぎます。

フルやハーフに挑戦する方はぜひ参考にしてみてください！！！