リハビリで必要な筋肉トレーニングの常識
お疲れ様です。はらリハです。
本日は…
「筋肉トレーニングの知識」について説明します。
はじめに
よく自主トレーニングを取り組んでいる方で「取りあえず10回やればいいや」って安易に考えていませんか⁇
取りあえず10回は勿体無いです。
本日は簡単に筋肉トレーニングで抑えておきたい知識について解説します。
筋肉トレーニングをする前に知っておきたこと
脳卒中後遺症の問題として、入院期間に伴う不活動性の萎縮による筋力低下が考えられます。
※ 不活動性の筋萎縮：筋肉は使わないと固くなる性質があり、筋肉は伸び縮みすることで力を発揮するため、硬くなることで筋力低下を起こすことがある。
それに対して「サルコペニア」と呼ばれる加齢に伴う筋力低下の可能性も存在します。
30歳代から始まり1年毎に5%前後の低下、80歳代で約40%の低下が起きると言われています。
サルコペニアが混合すると、栄養状態が悪いままトレーニングをすると逆に悪化する可能性があります。
上記を参考に、自分が該当しないか、確認してからトレーニングに取り組みましょう。
筋トレの効果ってなに⁇
筋トレの効果は3つあり…
☑︎ 最大筋力を上げる
☑︎ 筋肉を肥大させる
☑︎ 筋持久力を上げる
これらは、トレーニングの「重さと回数」によって効果が異なります。
脳卒中後遺症に対して「重さと回数」を求めるなら『 30回がギリギリできるレベルの重さ』がベストです。
また、セット数は3〜5セット、インターバルは3分に設定しましょう。
インターバルの合間に血圧／脈拍を測定し、医師から受けている範囲内で行うと安全にトレーニングに取り組むことができます。
筋肉トレーニングを効果的にするポイント
筋肉トレーニングを効果的に行うために知っておきたいポイントは…
☑︎ 最適な頻度
☑︎ 関節が動く最大範囲まで動かすこと
☑︎ 有酸素運動と筋トレの順番
です。
1）最適な頻度
超回復って知ってますか⁇
筋肉が強化されるメカニズムを簡単に説明すると…
① 筋肉トレーニングを行う
↓
② 筋肉が損傷する
↓
③ 筋肉が回復する
↓
④ ①の時の筋肉より強化された状態になる
上記の②〜③の過程を「超回復」と呼びます。
これが48〜72時間or24時間の間に起きると言われており、毎日、筋肉トレーニングを行うよりは『1〜2日は時間を空けてから筋肉トレーニング』を行う方が効率的と言えます。
つまり…
筋肉トレーニングは「週に3回程度」で効果が得られる
と言うことです。
2）関節が動く最大限の範囲まで動かすこと
理由は…
「筋肉にダメージを与えるために効果的だから」
です。
1）でも説明した通り、筋肉は損傷されて、回復することで強くなります。
そのため、筋肉が最大限、伸びた状態の方が筋肉への負荷は強まり、損傷が起こりやすくなります。
さらに「力×距離＝仕事量」が増えることで、エネルギー代謝量も増えるため、良いこと尽くしです。
3）有酸素運動と筋トレの順番
結論から言うと…
筋肉トレーニング→有酸素運動
の順番で行いましょう。
理由は「筋肉UPに必要な成長ホルモンの分泌」が有酸素運動によって抑制されるためです。
終わりに
ここまで読んで頂きありがとうございます。
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今までの記事で解説しているように…
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