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三十歳になって一気に7kg肥えたから次の健診までにいろいろ抗ってみた件

†戒め†

2018年の11月に健康診断を受けたときの体重がちょうど60kgだったのですが、2019年の7月にふと思い立って計ってみたらなんと67kgありました。

「最近腹回りがやばいな」と気づいてはいたんですが、同月中に業務でダークスーツ指定着用の機会があり、パンツのホックが閉まらない事態に陥ったときに「いよいよこれはなんとかしないとまずい」と思いました。ダイエットしなきゃって。

前提

性別:男
身長:164cm
体重:67kg
仕事:一日中デスクワーク
日々の運動:ほぼゼロ
嗜好:ジャンクフード大好き
飲酒:全く飲まない
喫煙:吸う

これが減量開始時点の状態です。ここから11月の健康診断までにどれだけ脂肪を減らせるかに挑戦しています。

カロリー制限について

至極単純な話ですが、飲食で摂取するカロリーが一日の消費カロリーを下回れば、その分体重は減少するはずです。

そのためまず一日の消費カロリーがどれくらいなのか調べるため、こちらのサイトを参考にさせて頂きました。

「低い」で1942kcal、「やや低い」で2241kcal。記載内容と照らし合わせると私はどう考えても「低い」に該当するので、減量開始時点の一日の消費カロリーを1942kcalと設定しました。

体重で脂肪1kg減らすには、約7200kcal 分のエネルギーを消費すればよいと言われています。7kgを減らすには 7200 * 7 = 50400kcalもの消費が必要ですので、気長に少しずつ行きたいと思います。

たとえば、一日の摂取カロリーを1700kcalに抑えれば、その差は242kcal。242kcal * 30(日) = 7260kcal で、理論上はおよそ一ヶ月で1kgの減量が実現するはずです。

ただ、私は元々それなりに食べる方の人間です。例を挙げると、マクドナルドに行けばバーガーを4つ、回転寿司に行けば15~20皿、ファミレスに行けばオムライスとパスタ……といった食べ方をしていました。

胃下垂気味なのも原因なのか、かつては「いくら食べても太らない」体質だと思っていました。しかし今年で三十路を迎えその反動が一気に来たような感じです。

そんな私ですから、ぶっちゃけ一日1700kcalはなかなかキツいです。私は自分のことをよくわかっております。自堕落な人間のため、きついこと、しんどいことは絶対に続きません。続かないダイエットを始めることほど無意味なことはありません。

朝食は食べず、昼はカップ麺かカップ焼きそば、夜はそれなりにガッツリというのが私の希望です。それを崩すのは私には難しいです。そこで定めたルールは、「とにかく最終的に1700kcal/日に収まればいい」というものでした。

たとえば朝:無し 0kcal、昼:ペヤング 544kcal、夜:チキン南蛮定食 1100kcalといった感じで、とにかくなるべく「我慢しない」ような食事を行っています。「バナナだけ」とか無理です。いままでの「もうちょっと食べられるな」という+αを無くすだけにしています。ただこれだけでも意外となんとかなるんですよね。特に夜は「こんなに食べて大丈夫なの!?」ってなります。

気分が乗れば昼をサラダとサラダチキンにするなどヘルシー目のメニューにする感じです。結果どうなったかは最後に書きます。

運動について

どうしても1700kcalに収めるのが厳しかったりする日もありますし、月1kgのペースで減ったとしても11月の健康診断までに3~4kgしか減らせません。そこで一日の消費カロリーを少しでも増やし、脂肪の減量をブーストさせるために多少は運動することにしました。

運動する、とはいえ私は7:00に出勤して23:00くらいに帰宅するリアル・セブン・イレブンな生活なので、ランニングなどの有酸素運動を生活に取り入れるのは厳しいです。そこで5~15分くらいの筋トレを帰宅後に行うことにしました。

運動らしい運動は10年近く一切していなかったので、何をやってもそれなりに効果はあるだろうと思い、どうせなら大きな筋肉を動かしたほうがいいだろうと、胸筋・腹筋・大腿筋あたりを中心に筋トレをすることにしました。

まずヨガマットを適当にホームセンターで買いました。

それから短時間で効果の大きいらしい腹筋ローラー(アブローラー)も購入しました。

そして、
「腹筋ローラーを膝をついて伸ばす(膝コロ)×30」
「腕を大きく開いて腕立て伏せ。持ち上がらなくなった時点で膝をついてやる×50」
「ゆっくりスクワット×50」
を基本メニューとして、基本的には①と②を毎日交互に、ちょっと早く帰った日など余裕がある時は③もやる、という感じではじめました。

始めた直後はほんとうに立ち上がれなくなるレベルで筋肉痛になりました。しかも三日後くらいに。腕立ても5回くらいしかできませんでした。

しかし開始からおよそ二ヶ月半経った今では、腹筋ローラーはなんとか休まないで30回連続でできるようになりましたし、腕立て伏せも30回・ちょっと休憩・20回という感じで膝をつかずにできるようになりました。

これだけの内容とはいえ多少なりとも効果はあるようです。特に胸筋ですが、元々特化したトレーニングを一切行ったことがなかったからか、たった二ヶ月半・二日に一回10分程度とはいえ明らかに肥大化してきました。

並行して飲んでいるサプリなど

① 大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル

なるべくサラダとか野菜を食べるようにしているんですが、補助的に飲んでます。

② 大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーフィッシュオイル(EPA/DHA)

「頭が良くなる」的な効果は無い(※1 ※2)らしいですが、DHAのコレステロール低下作用、EPAの血液を固まりにくくする効果を期待してこちらも補助的に飲んでます。

③ 強ミヤリサン 錠 330錠

昨今、腸内環境を改善することの重要性が話題になっています。乳酸菌のサプリとか色々あるし実際飲んでたんですが、今はこのミヤリサンを飲んでます。

インフルエンザになったときなど、胃腸へのダメージが大きな解熱剤と一緒によく処方される「ミヤBM」と同じ成分(※1 ※2)です。

④ 難消化性デキストリン(水溶性食物繊維)

トクホの「賢者の食卓」の主成分である難消化性デキストリン。コレステロールの吸収抑制、食後の血糖値の急激な上昇の抑制作用を期待して摂取してます。なんとかファイバードリンクみたいな奴にもよく入ってますが粉だけで買ったほうが圧倒的に安いです。

これをこういう↓

容れ物に移して、コーヒーなどに入れて飲んでます。わざわざ上の容れ物じゃなくても100均のマスタードとかケチャップ入れるやつでもいいと思います。基本無味無臭なので口当たりが若干変わるだけでほぼ味は変わりません。

それと、これも腸内環境改善のためって意味合いもあります。

腸内環境を整えるだけでなく、体全体の健康レベルを高める……そう捉えると、サプリメントで販売されている乳酸菌生産物質はもちろんですが、植物性フラボノイド(ファイトケミカル)、不飽和脂肪酸のDHAやEPA、アミノ酸の結合体である生理活性ペプチドなどの成分も該当してきます。そうした食品の摂取をトータルで増やしていくことが腸の健康をアップさせ、免疫系、神経系、内分泌系などを活性化させるカギになってくるわけです

と、「善玉菌」「悪玉菌」の名づけ親である光岡先生も言ってました

ただサプリって飲んだら飲んだだけ改善するってものでもなく、あくまで補助的なものだとは思っているので、過剰摂取には注意して飲み忘れたら明日でいいや的な感じのスタンスでいます。

どうなったか

(11月時点でこの項目は更新しようと思います)

2019年7月中旬から減量をはじめて約2.5ヶ月でどうなったか、ですが。

67kg→62kgまで減りました!

一日の消費カロリーをかなり低めに見積もっていたので、想定よりも自分の基礎代謝が高かったのかもしれません。とはいえ、なにより暴食を抑えたことが一番の要因になっていると思います。そこに筋トレとサプリメントあたりがいい感じに補助してくれたおかげなんじゃないかなと。

11月までに5kg減らせたらいいなと思っていたので既に達成してしまいましたが、この際どこまで減るか試してみたいと思います。たぶんどこかで減少が止まると思うので。

ただハッキリ言って他人におすすめできるメニューではありません特に食事。私のように時間もないし意思も弱い人間でもこうしたら減ったよ、という感じでご参考程度に留めて頂ければ幸いです。これをベースに食事部分をちゃんとするとかね。


※この記事の方法・サプリメントなどは成果を保証するものではございません。

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