実は重要！？自宅でできる脛(すね)のストレッチ法とその効果！
ハイサイ！
今回は、自宅でできる脛(すね)のストレッチ方法とその効果について書いていこうと思います。
とはいえ、よく言われているストレッチの代表例としては、ふくらはぎや太もも裏、お尻などのストレッチ法はよくSNSなどで見かけたことがあると思います。
そんな中どうして脛(すね)なのか。
実はふくらはぎと同様、歩くときに重要な筋肉があります。
今回は、脛にある前脛骨筋(ぜんけいこつきん)という筋肉に着目して、ここをストレッチしていく重要性とその効果、ストレッチ法についてまとめたいと思います！
前脛骨筋のストレッチ方法とその重要性
前脛骨筋の役割と重要性について
そもそも前脛骨筋とは何なのか。ここは脛(すね)にある脛骨(けいこつ)と腓骨(ひこつ)の2種類の骨のうちの、
・脛骨の外側面上部2/3
・腓骨との間にある下腿骨間膜
などから始まり、下腿の外側から足裏にかけて通った後に
・内側楔状骨という骨の内側
・第1中足骨底という足裏の骨の内側
に停まるように足についている筋肉です。
要は、下腿(ふくらはぎ)の内側にある、脛骨の前外側から足首の前を通過し、足の内側(土踏まず付近)の骨までついてる筋肉です。
この筋肉がどのような動きに作用しているのか。簡潔にまとめると、
足首の引き上げ
足首の内反
足底アーチの維持
の3つの役割があります。
歩くときに、つま先が地面に躓(つまず)かないよう、足首を引き上げたり足の重心を内側へ重心移動しやすいようバランスを保ったり、また足底のアーチを維持することで歩行時の衝撃の吸収など、歩く上で重要な役割を担っている筋肉といえます。
ストレッチを怠ることよるデメリット
前脛骨筋が歩く上で重要な役割を担っているのは説明しましたが、では逆にここが弱かったり固いと何が起こるでしょうか。
主に挙げると以下の通りです。
地面に躓(つまず)きやすくなる
歩行時のバランスが崩れやすくなる
姿勢崩れや足の骨の変形を助長しやすくなる
痛みや疲労が出現しやすくなる
といったことが影響しやすくなる可能性があります。
前脛骨筋が弱まったり固くなることで、足首を引き上げる動作がしづらくなり地面につま先が躓きやすくなったり、歩く際の重心移動が内側でなく外側へ寄りやすくなってしまいバランスが崩れやすくなる、足裏のアーチがなくなりいわゆる偏平足(へんぺいそく)になると、より歩行時の衝撃を受けやすくなり、脛(すね)に痛みや疲労が出現しやすくなったり、外反拇趾などのさらなる足の変形を助長し、立っているときや歩く際の姿勢にも影響が出てしまう可能性が高まってしまいます。
ちなみに、前脛骨筋はふくらはぎと言われているヒラメ筋、腓腹筋という筋肉の拮抗筋(きっこうきん)と呼ばれています。
要は、互いに歩く際に筋肉が伸び縮みしているため、どちらかが固かったり弱いと、その筋肉の均衡が崩れてしまい歩行などに悪影響が出てしまう恐れがあります。そのため、ふくらはぎと一緒にストレッチや筋トレは行う必要があります。
前脛骨筋をストレッチする効果
では、前脛骨筋をストレッチすることでどのような効果が期待できるのか。わかりやすくまとめると、以下の通りです。
脛や足裏(土踏まず)などの痛み軽減
血液やリンパの流れが改善され、疲労の軽減や冷え、浮腫みの解消に繋がる
歩行時につま先が躓かなくなる
歩行時や立っている時の重心移動やバランスが安定しやすくなる
浮き指の予防・改善に繋がる
といったことが挙げられます。
前脛骨筋がしっかり伸び縮みし機能することで、歩行時のつま先の躓きが減ったり重心移動がしやすくなれば、特に高齢者の方にとって転倒予防にもかなり役立ちます。また、足底のアーチが維持できることで偏平足や外反母趾などの変形予防、長時間の歩行でも疲れにくくなったり痛みが出現しづらくなる効果が期待できます。
また、前脛骨筋が働くことで、拮抗筋として働くふくらはぎの筋肉もより効率的に働きやすくなります。ふくらはぎは、「第2の心臓」と言われているくらい、血流などに大きく作用している筋肉です。ここがスムーズに働くことで、血流やリンパの循環もよくなり、冷え性や足の浮腫みの改善にも繋がるため、できればふくらはぎと脛のストレッチはセットで行うとより効果が期待できると言えます。
前脛骨筋のストレッチ方法
それでは、前脛骨筋をどのようにストレッチすればいいのでしょうか。今回は、自宅でも行えるよう、簡単なものをまとめました。
正座ストレッチ
正座の姿勢をとり、手で片方の足の甲をつかむ
前方に身体を倒し、足の甲を床から浮かせる
そのまま15～30秒ほどゆっくり伸ばす
立ったままのストレッチ
立った姿勢で、床に足のつま先をひっかける又は足の甲をつけるように下へ向ける
足の甲に軽く体重をかけ、足首を伸ばす
15～30秒ほどゆっくり伸ばす
座ったままのストレッチ
椅子に座り、立った姿勢の時と同様に、つま先又は足の甲を床につけるように下へ向ける
軽く足の甲に体重をかける
そのまま15～30秒ほどゆっくり伸ばす
といった方法があります。他にも色々ありますが、これが実際にすぐ自宅でいつでも気になった時に簡単に行える方法だと思います。
実際の仕事でも、多くのご利用者様に指導したりその効果を感じてもらった事、僕自身も普段気になった時にすぐ簡単に行える方法として実践しているため、その経験からいっても十分ストレッチ効果はあると思っています。
実際に実施してみた感想
簡単に方法を３つほど紹介しましたが、僕自身仕事やこういったところで情報発信するときは、まずは自分でも一通り実践・経験してから指導や情報発信はするようにしています。
そのため、僕自身がしばらく実践してみた感想は、本当いつでも簡単に行え、また脛の筋肉を伸ばすのが結構気持ちいいと感じました。
長時間、立ったり歩く作業の前後、デスクワーク中やその前後でも問わず、立っていようが座っていようがいつでも伸ばしやすい方法なので、簡単に誰でも行えますし、伸ばした後は確かに足の疲れも少し取れたのか気持ちよくなるため、リラックス効果もあるなといった感じがしました。
また、仕事上リハビリで指導するのですが、指導したご利用者様の足の浮腫みや歩き方も治療の前後で評価するのですが、一時的ではありますがその場でも多少の改善はみられ、自主練習でも取り入れ継続してもらった方は歩くときのつま先の躓きの頻度も確かに減少している方も見られました。
継続して行うことで、よりケガや病気、転倒予防になると僕自身は考えていますし、有効な治療法として日頃のリハビリ業務でも必要な方には取り入れています。
まとめ
前脛骨筋の役割やストレッチ法、その効果の重要性はご理解いただけたでしょうか。筋肉は老若男女問わず、日々ストレッチや運動、トレーニングを行いケアしないと、後々ケガや病気のリスクが上がったり、スポーツにおいても動作のパフォーマンスも低下してしまう可能性があります。
特にストレッチは、スポーツをしている方でもついケアを怠りがちなメニューです。ただ、ストレッチを行うと、いくら筋トレなどのトレーニングで鍛えても、効率的な動作パフォーマンスの向上には繋がりにくく、ケガのリスクを高めてしまいます。その予防のためにも、ぜひ取り入れてほしいなと思います。
この記事が、少しでもケガや病気、転倒予防などの健康面での参考になれば嬉しいです。
以上、ここまで読んでくださった方、にふぇ～で～ビル(ありがとう)♪
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