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妊娠中の血糖値対策について

nana.noda

インフルエンサーであるはあちゅうさんが妊娠糖尿病と診断を受けたというニュースを目にしたのだけど、私も他人事ではありません。実は、妊娠初期の頃に食後血糖値200以上をたたき出し、再検査を受けました(再検査の結果は問題なしでした)。

私の母方の祖母によると「うちの一族はみーんな糖尿病!」とのことだったので、私も血糖値があがりやすい因子をしっかりと受け継いでいるのかもしれません。イヤだけど。

妊娠糖尿病もそうだけど、普通の糖尿病だって気を付けていてもかかってしまう人はいるそうで。体質だからしょうがないよね~と言われつつも、自分の体質のせいだけにしたくない諦めの悪い私。

今回は何かの備忘録にもなるかと思い、私が実践した血糖コントロール対策をつらつらと書き連ねてみることにします。

ちなみに私は医師でも看護師でも栄養士でもない、ただの妊婦なので、もし参考にしたいという方がいればかかりつけの病院の医師を含むスタッフさんに相談してください。あと「どうしたらいいですか?」的な質問にも私はお答えできないです。

①白米から玄米へ変更

玄米は血糖値の上昇が緩やかだって言いますよね。ばあちゃんによると「玄米なんかより白米のほうが旨いに決まってる」そうで私もその通りだと主張してきたのですが、実際に血糖値がとんでもなく上がったことによりあっさりと玄米派となりました。

琉球大学の研究によると玄米に含まれる「γ-オリザノール」がβ細胞の新生や再生を促し血糖値を下げる研究報告があるらしいです。私は直接論文を読んでないのですが…。

②玄米の量をはかる

玄米は健康に良いとはいえ普通に炭水化物なので、どのくらいの量を摂取するかは非常に大切だろうと思いキッチンスケールで毎回はかることにしました。

私は朝80g、昼100g、夜はごはん抜きでかなり少ない方だと思います。というのも、私の通っている病院の栄養士さんは「できるだけ低糖質で高たんぱくな食事を!!!!!!!」と言っていたので。これまでも夜はごはん抜いていたのですが、それでも「ちょっと十分すぎるかな~」くらいに言われるほどで(内心「やりすぎでしょ…」と思わなくもなかった)。

でもまぁ、ごはんの量をしっかりはかって一番自分のお腹にも血糖値的にも満足できる量を見つけるのは悪いことではない気がします。

③栄養管理アプリで栄養バランスチェック

これはもうずっと使っています。私の食生活になくてはならない存在。わたしは「あすけん」のアプリを導入してみました。通常コースもあるのですが有料で糖質制限ダイエットコースもあるので、そちらを選択して使っています。

タンパク質、脂質、炭水化物だけではなくて糖代謝に重要なビタミンB1はもちろん、その他各種ビタミン類、食物繊維や鉄分カルシウム、塩分量などもチェックできます。

もちろん厳密に食べたものを入力するというのは難しいので、あくまでざっくりと入力する程度なんですけど、それでも全体の栄養バランスを知ることはものすごく重要だと思っています。何事もバランスが大事。

④野菜を食べる

野菜、おいしいよね。厚生労働省の『健康日本21』で目標値として定められている野菜摂取量は1日350gです。「私は毎日十分に野菜食べてるし~」と思っていても、実際にきちんと350g以上食べているか計算したことはありますか?

朝ごはんを抜いたり、ランチに野菜が少なかった…というだけでも1日350gって結構ハードル高くなります。ということで、キッチンスケールではかる&あすけんアプリで摂取量のチェックを毎回欠かさず行うことに。

ちなみに私は2週間に1度はばあちゃんの畑でとれた野菜たちが食べきれないほど送られてきて必死に消費するという生活のおかげで、野菜は毎日600~800gは食べています。やばいよね。野菜だけでお腹いっぱい。

あ、一つ注意なんですけど根菜類は糖質が高いです。ジャガイモとかカボチャとかはできるだけ控えるか食べたとしてもほんのちょっとにしています。でもカボチャって甘くておいしいんだよね…お弁当に入れても彩りよくなるしね…

⑤タンパク質は十分にとる

肉や卵…実はあまり好きな食べ物ではないので「とにかくタンパク質を摂取しなさい!」と言われると泣きそうになるほど辛いのですが…。

でも、これもあすけんアプリでチェックしながら肉も毎回どのくらい摂取したらいいかキッチンスケールではかっています。病院でもめちゃくちゃタンパク質を叫ばれるのですが(耳にタコできた)、私が思っていたほど沢山の肉を食べなくてはならないというわけではなさそうです。

あまり食べすぎると脂質も高くなるので、そこはちゃんとアプリをみながらバランスをチェックするのが一番安心なんじゃないかなと思います。

(最近はケトジェニックダイエットなるものもあるそうですが、私はバランス良く派でいきたいと思います)

⑥運動する

基本ですねー。基本すぎてこれ以上書くこともないくらいですね。

妊婦さんはできる運動が限られると思われがちですが、医師の許可があれば割といろいろできちゃいます。私は毎日YOUTUBEをみながらマタニティ専用の筋トレのような運動を取り入れてます。こないだ脚のトレーニングをやってみたら3日間筋肉痛を引きずりました。マタニティだと思って侮ってはいけない。。。

あとは、よく歩くこと!私は紫外線に注意しなくてはならない体なので晴れて紫外線の強い日はステッパーを踏むか大型ショッピングセンター内をぐるぐる歩き回るかにするのですが、最近は曇りや雨の日も多いので、木陰の多い公園を歩き回っています。だいたい1日少なくても5000歩以上、多い日には10000歩以上歩きます。

⑦むくみ対策

これは直接血糖値を関係するってわけではないのですが、妊娠糖尿病になると妊娠高血圧症も併発しやすいとのことなので。

まずは塩分を基準値内に抑えること。結構難しいです。和食が健康にいいよと言われつつも、和食って塩分量が高めですし。外食(ほとんどしないけど)した日には一気に塩分量は目標値オーバーします。次の日や前後の食事できちんと調節するのが良さそうです。

あと、お風呂で脚をマッサージ。妊婦になると脚がむくみやすいらしいのですが、塩分に気を付け、運動し、お風呂の中でマッサージをしているおかげなのか、今のところは浮腫み知らずです。

浮腫むと体重増えるしね…。ちなみに私は妊娠6か月で妊娠前の体重から+2.5kgです。

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と、7つぐらい挙げてみました。細かいことを言えば野菜から食べてごはんは最後にとか、果物の量とか食べる時間だとか、まだまだあるんですけど、キリがないのでこの辺で終わりにしておきます。

前にも書きましたが、私は医師でも看護師でも栄養士でもない、ただの妊婦なので、もし参考にしたいという方がいればかかりつけの病院の医師を含むスタッフさんに相談してください。あと「どうしたらいいですか?」的な質問にも私はお答えできないので、そのあたりはご了承ください。

みんなきっと何かしらの問題を抱えながら妊娠期を過ごすものかなと思っています。私も持病を抱えながらですし。「自分だけ…」という思いを抱え込むことなく、できるだけストレス少なく過ごしていけるよう願っています。