自宅でできるダンベルトレーニング「肩編」

どうもHIROKIです。

今流行りの肩メロン？

メロンみたいな丸いかっこいい肩憧れますよね。

肩幅も広く見せれたりスーツがカッコ良く着こなせたりと。

その肩を自宅でダンベルがあれば作れますみんなでメロン肩を目指していきましょう。

肩の筋肉は三角筋と呼ばれています。
まずは肩の筋肉の構造を説明します。

肩の筋肉は3つに分かれていて前.真ん中.後ろ.でわかれています↓

前.真ん中.後ろ.でそれぞれ鍛え方が変わってきます。

この3つを意識して鍛えないとメロン肩にはなりません💦

まずは肩の前の部分フロントから紹介します。

ダンベルショルダープレスと言う種目を行います↓

この種目はベンチに座って「椅子でもok」ダンベルを耳の横をスタートポジションにしてダンベルを天井に向かって真上に上げる種目です。

これは肩のトレーニングでは必須種目ですね！

注意する点はダンベルを持った手が前に出たり後ろに行かないようにしっかり耳の横の位置で動作を行う。

ここで軸がブレてしまうと怪我の原因にもなります。

ダンベルを持っている手首から肘にかけての位置は垂直に真っ直ぐ保った状態で上げていきましょう。

動作は1秒で上げて2秒で下げるを止まらず一定のリズムでおこないましょう。

この種目は使用重量を伸ばしていく種目ですが最初は軽い重量から徐々に上げていきましょう！

次も肩の前の部分フロントを紹介します。

ダンベルフロントレイズを紹介します↓

写真の様に手の甲が上にくるようにダンベルを持ち片腕ずつ挙げていきます。

上げる位置は肩より少し上位まで挙げます。

下げる時も力を抜かないで出来るだけゆっくり下ろしましょう。

イメージはダンベルを正面に投げるように遠くに腕を伸ばしましょう。

この際に注意する事は振り回さない事です丁寧に上げ下げしましょう。

動作中は体の反動で挙げないようにしましょうなので片腕ずつがオススメです。

プレートでやる際は両手になりますがコチラもオススメです↓

次は肩の真ん中の部分のサイドを鍛えていきます！

ダンベルサイドレイズ↓

ダンベルを真横に挙げる運動です。

この際にただ真横に挙げるだけではなかなか肩に刺激が入らず僧帽筋に入ってしまいます。

意識する点はダンベルを遠くに投げるよなイメージで挙げます。

腕を上げるのではなく肘を視点にしてあげていきます肘から挙げる事を意識してください。

上げる位置は丁度肩の位置まであげていきますそれ以上あげると僧帽筋に入りやすいので注意。

刺激が入り難い人は挙げた際にダンベルを持っている小指側を少しスピネイトさせて高くあげてみましょう

テンポ良く20回出来る重さから始めてみましょう。

次は肩の後ろの部分を鍛えていきます！

ダンベルリアレイズ↓

少し膝を曲げて前屈みになってダンベルを肩の後ろにレイズする運動です。

これもサイドレイズと同じで肘から挙げていきダンベルを遠くに投げるようにします。

この際に肩甲骨も一緒に動かないように固定して後ろにレイズしていきます。

あげる時に体の反動を使ってあげないようにしましょう。

反動を使いやすい人はベンチに座ってやるをオススメします↓

メロン肩目指して最初はこの種目を極めていきましょう！