習慣化：モチベーションだけでなく仕組みも
良い習慣を身につけるのは大変です。悪い習慣は簡単に身に付くのですが。
私の場合は「良い習慣＝ランニング（身に付くまで苦労した）」「悪い習慣＝ストレス食い（もう十年以上の付き合い）」です。
習慣化したいことややめたいことは他にもあり、習慣化についての本（後述）を最近読んでます。
その本から解釈したことと私の過去の経験を踏まえ「ランニングの習慣化に当てはめたらどうなるか」を書きます。
アムステルダムで電気料金を住居区画ごとに調べた。
他と比べ極端に電気代が節約できている地域が１つだけあった。
何が違ったのか？
通常は電気メーターが住居の地下に設置されていたが、節電できている区画の住居は、電気メーターが地上の見える場所に設置されていた。
見える場所に電気メータがある住居の人々は、日々それをみるたびに、電気を節約するように意識して生活をしていた。
ここでのポイントは「良いきっかけを生活環境の中に散りばめる」ということだそうです。
モチベーションだけに頼らない
これは具体的にはどういうことでしょうか？ここからは私の解釈も含みますので、お手柔らかにお読みください。
人間のモチベーションには波があり、外部に影響されやすいと思います。
”8月の請求書見て「電気代節約せねば」と思うけど、その次の週には忘れてて、９月の請求書を見てまた同じこと思う。”（これは私の実例です）
ランニングなら
・「脂肪燃焼ラン」の雑誌特集を読んで意気込んで走り始めた。２週間は続いたがその後は走ってない。
・今日は暑い／寒いから走らない（走らない正当な理由だと思う）
・レースがないから走らない（具体的な目標とモチベーションが大事だから）
と言う感じです。
モチベーションは行動の大きな原動力ではあるものの、それをコンスタントに長期に維持することは大変です。
そしてモチベーションだけに責任を負わせるのは酷でもあります。
もし続かない場合、自責として感じてしまうこともあり、心の負担を感じてしまうかもしれません。これは私のランニング習慣化時代にも実感しました。１週間サボると「やっぱり自分は意志が弱いからダメだ」とか思っていました。
モチベーションだけに頼らないことが大事です。
習慣のきっかけを環境に散りばめる
人間が何かをするとき「きっかけ」と「行動そのもの」の２つで構成されているそうです。
ランニングなら
「きっかけ＝走りだす直前までの準備」
「行動そのもの＝走る行為そのもの」
「行動そのもの」の方が大事だと思われていますが、実際は「きっかけ」の方が重要だそうです。
なぜでしょうか？
ランニングで一番気が重いのはいつですか？
「走りだすまで」ではないでしょうか？
「走ろうかな、走らなきゃ」と思ってから「実際に最初の一歩を走りだすまで」は色々うだうだ考えてませんか？（例：暑そうだな、着替えるの面倒だ、10ｋｍも今日走れなそうだな、なんかだるいな、など。これも私の実例です）
村上春樹さんは「走らない理由はトラック一杯分ある」と書かれてます。
決心して実際に一歩走りだすと、意外とスムースに流れて終わり「走れて良かった」となりませんか。
つまり「行動そのもの」は実は精神的な大きなハードルではなく、「きっかけ」がハードルなのだと思います。
この「きっかけ」の部分をいかに自分の生活環境の中に入れておくか、が大事だということです。
それをすることで、
・行動を意識しやすくなる（思い出させてくれる）
・行動をやりやすくなる（始めるまでの負荷が少なくなる）
という利点があります。
たとえば
・ランニングシューズを常に玄関に出しておく
・ランニングウェアセット（シャツ・パンツ等）を一揃えにしてまとめておく
というシンプルなことでも、きっかけのサポートをしてくれます。
私の場合は上記に加えて
・ウェアセットを1つのバッグ（袋）に入れておき、朝起きたら機械的にそれに着替える。
・ウェアセットを見える場所に置いておく（例：廊下・リビング）
・明日の朝ランに向けウェアを着て眠る（寝心地はイマイチですが朝イチで否応無しに走り出せます）
ということもしてました。
詳しくは過去記事でも紹介しています
悪い習慣のきっかけをなくす
この考え方は悪い習慣の改善にも応用できます。
逆にすれば良いので「悪い習慣のきっかけを身の回りからなくす・見えなくする」
私の悪習慣の「ストレス食い」で書いてみます。
最近家にいる時間が長いので色々食べてしまいます、よくないなぁとは思うのですが。
ストレス食いについても「きっかけ」と「行動そのもの」に分けられます。
「きっかけ＝食べたくなる衝動・食べ物を探す行為」
「行動そのもの＝食べること」
この「きっかけ」の部分を身の回りから排除する／見えにくくする／アクセスしにくくする。
・キッチンやリビングでは、スナックなどを物理的に見えなくする（箱に入れる、隠す、など）
・キッチン周辺など食べ物がある場所で長時間過ごさない
・リビング周辺に食べ物をそもそも置かない
・買い置きしてある食品は、クロゼットなど奥の方にしまっておき、すぐにアクセスできないようにする
この中で「見えなくする」は、やってみて効果があったのでお勧めです。この中では比較的簡単にできますし。
とはいえまだ完全に改善できてないのですが、前よりはよくなってきています。
まとめ
話を戻して、ランニングについても「きっかけ」を身の回りに散りばると良いと思います。
まずは、ランシューズをしまわずに出しておく、ウェアを揃えておく、というところでも違うと思います。
少しの準備できっかけが作られ、それらがあなたの背中を押してくれます。
・モチベーションだけに頼らず、きっかけ（仕組み）を日常生活に散りばめる
・よい習慣のきっかけを目立たせる、悪い習慣のきっかけは見えなくする
村上春樹さんと瀬古利彦さんの話
村上春樹さんが瀬古利彦さんに「走りだす前の気持ち」を聞いた時の話です。
「瀬古さんくらいのレベルのランナーでも、今日はなんか走りたくないな、いやだなあ、家でこのまま寝てたいなあ、と思うようなことってあるんですか？」と質問してみた。瀬古さんは文字通り目をむいた。そして〈なんちゅう馬鹿な質問をするんだ〉という声で「当たり前じゃないですか。そんなのしょっちゅうですよ！」（中略）朝早く起きてランニング・シューズの紐を結ぶときに、彼が僕と同じような思いをしたことがあるのかどうかを。そして瀬古さんのそのときの答えは、僕を心底ほっとさせてくれた。ああ、やっぱりみんな同じなんだ、と。
詳しくは過去記事に
どんなランナーでも「走りだす前」の気持ちは重いものです。
モチベーションだけに頼るのではなく「きっかけのための仕組み」で支えてあげてください。
そこさえクリアできれば、ランニング後の、あのポジティブな気持ちを持つことができます。そしてそれが「また走りたい」と思う気持ちに繋がっていきます。
これがサイクルとして回り出せば、ランニングは良い形で習慣化されます。それまでは、きっかけと仕組み、で支えてもらってください。
ご参考になれば幸いです。
参考図書
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