見出し画像

目覚めを良くするために、メンタルを鍛え直すプラン

最近、朝起きるのがつらく、起きたらなんだか体が重たい感じがします。
「なんとかもっとスッキリ目覚められないものだろうか、、」と思ったので、改善プランを書きます。

そもそも、なんで朝体が重いのか?

まず「睡眠の質が悪く、しっかり疲労回復できていないのでは?」と考えたのですが、これは違いそう。
なぜなら、睡眠の質はスマートウォッチで毎日測っていて、深い眠りも充分あり、睡眠スコアも90点以上の日がほとんど。

画像1

こんな感じで、ほぼ毎日睡眠スコア90以上です。

睡眠の質以外の原因で考えられるのは、メンタル面。
このところ、仕事があんまりうまく行ってなくて、「修行不足だなあ」と感じて軽く凹むことが多かったです。

ということで、「原因はメンタルに違いない!」と踏んで、メンタル面の施策を実行することにします。

なお、今回はそもそも仕事を「いい感じにこなす修行」みたいな部分は書かずに、「凹んだときに立ち直りやすくするメンタルを身につける」みたいな部分にフォーカスしてます。

メンタルを鍛えるためのプラン

メンタルを鍛えるためには、
①運動する(体づくり)
②マインドフルネス瞑想する
③自分の成長が感じられる何かをする
ここら辺が有効だと思っています。

その1:運動する(体づくり)

「メンタルって言ってるのに、いきなり運動かよ!」って思ったかもしれません。

でもハーバード大学の研究(うろ覚えです。すいません。)で、「運動頻繁にする人はうつ病にかかる割合が20〜30%減った」みたいな事例があるように、体の健康と心の健康はつながりがあると思います。

なので、「体を鍛えると、心も健康になるはず」との仮説のもと、運動習慣を設けます。

具体的には、
- 毎日ジョギング
- 毎日筋トレ(自重の腕立て、腹筋を各3セット)
をやっていきます。

数値も追いながらの方がいいので、「体脂肪率15%」を目標に運動に取り組みます。現状は84.2kgの体脂肪率21.1%です。
ただのデブです、、悲しい、、

体づくりするなら、食事も大切なので、こんな感じのルールにします
- 平日の朝、昼は同じメニュー(ミックスナッツ50g、プロテイン50g、カカオ86%チョコ10g)
- 夜は炭水化物(糖質)をなるべく取らないようにする
- 良く噛んで食べる
- 野菜を多くとることを意識する
- 週末は食べ過ぎないことを心がければ、好きな物食べてOK

平日の朝、昼はこんな感じになります。

画像2

その2:マインドフルネス瞑想

メンタルの問題なら、直接メンタルを鍛える方法も取り入れたいです。

ビジネス書とか読んでると、「マインドフルネス瞑想めっちゃええで。心整うで。」ってのが頻繁に出てきます。

なので、「サーチ・ユアインサイド・セルフ」っていう本を参考に、マインドフルネス瞑想をやります。

一口にマインドフルネス瞑想って言っても、座ってやる、歩いてやる、書く、話すなどたくさん種類があるのですが、

今回は、
- 座って呼吸に集中するやつ(10分くらい)
- 自分の気持ちを紙に書き出すやつ(10〜20分くらい)
を採用します。

理由は、基本的メニューであることと、シンプルで続けやすそうだと思ったからです。あと、文章書いたり、自分の考えまとめたりする練習にもなるかなと。

その3:自分の成長が感じられる何かをする

何となくですが、自分が成長できていることを実感できると、メンタルが上向く気がします。

例えば、
- 先週は腕立て20回しかできなかったのに、23回できるようになってる!
- ブログ書くのめっちゃ早くなってる!
- 本読みまくってたら、読むの早くなってる!
みたいなやつです。

「自分が生きている時間は無駄じゃないんだなあ」みたいな感情を定期的に味わえるようにします。

内容は何でもいいのですが、まだ決まっていないです。

候補は、
- プログラミング
- 英語
あたりかなと思ってます。

おまけ:睡眠の質改善

上記はあくまで「メンタルを鍛える方法」なので書かなかったのですが、睡眠の質自体を改善する施策もやってます

実施済み
- スマートウォッチ(mi band 4)で睡眠をトラッキングする
- カフェインは朝食、昼食時の2回だけ(休みの日はもう少しゆるい)
- 必ず寝る前にシャワーor足湯をする
- 荷重ブランケット使う
- 寝る前に目薬
- iPhoneは18:00〜翌6:00まではNight Shiftモード
- 日中は5000歩以上歩く

未実施(やる予定)
- 22時に寝て、5時に起きる
- 起きる時間は固定する(休みの日も必ず5時、遅く寝ても必ず5時)
- なるべく早く夜ごはん食べる(理想は就寝3時間前)

買ってよかったもの


というわけで、朝の目覚め良くするためにメンタルを鍛えていきます!

この記事が参加している募集

習慣にしていること

この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか?