冬におススメのバルクアップご飯！

こんにちは！エニタイムフィットネス中目黒池尻大橋店パーソナルトレーナーの高岡です！！

ここのところ急に寒くなってきましたね・・・風も乾燥していよいよ冬の到来を感じさせますね！

そこで今回は私が冬におススメの「バルクアップご飯」を紹介いたします。なかなか食が細くて身体が大きくならない、食べないとすぐに痩せてしまうトレーニング愛好家の方必見です！

まず、いわゆる「バルクアップ」していくには原則オーバーカロリーの状態にする必要があります。活動代謝と同じ量のカロリーではその日一日の活動にカロリーが使われてしまうので筋肉は増えにくいです。また、あまりにも過剰に摂りすぎてしまうと脂肪が増えてしまうので、トレーニングの内容にもよりますが活動代謝＋500㎉くらいから始めるのがおススメです！当然、栄養バランスも脂肪で500㎉稼いでも脂肪が増えて意味がありませんのでP・F・Cバランスを考えて摂りましょう。なので

〇活動代謝＋500㎉のカロリーを

〇P(タンパク質)・F(脂質)・C(炭水化物)バランスを3：2：5の割合で

摂るようにするのがおススメです！

さて、以上を達成しやすいご飯を紹介いたします！

①中華丼

レトルト食品の定番で、調理もかなり簡単です！ポイントは「餡」があることで難なくご飯が食べられるところです！やはりご飯をたくさん食べるというのはキツい方にはキツいはずです。それを食べやすくしてくれるのが中華丼の餡です。さらに、野菜も摂れますし、レトルト商品に豚肉などを追加でいれればタンパク質と脂質も増やせてバランスは抜群！時間が無い時などにおススメです！

②鍋

こちらも冬の定番です。特筆するべきは肉と野菜をバランスよく摂りやすいという点です。バルクアップなら「鶏モモ」がおススメ！タンパク質と脂質、コラーゲンがしっかり摂れます！そして「締め」は雑炊ではなく、うどんにしましょう！雑炊にしてしまうとお米が水分を吸ってカサが多くなり、思ったほど食べられない・・・なんてことになりがちです。バルクアップには炭水化物は重要ですのでしっかり摂りましょう！

③雑煮

お餅はあまり量が食べられないのでは・・・と思われるかもしれませんが、実は炊飯前のモチ米と白米（ご飯）のカロリー差はほとんどないのですが、もち米と白米は水分の吸収量が違うため、炊飯後に茶碗に盛ったときに米粒の量が多くなる餅米のほうが、一膳あたり107kcalほどカロリーが高くなるのです。実際、100ｇ当たりだとお餅の方がご飯よりも炭水化物量で20ｇの差があります。効率よくカロリーと炭水化物を摂りたい方にはおススメです！さらに汁物なので比較的食べやすく、入れる具材のバリエーションも豊富なのもおススメの理由です。

いかがでしたでしょうか？どれも一皿(鍋)になるのでトレーニング後や仕事から帰った時間がない時でも食べやすいかと思います。来年は身体を作りたいと思われている方は是非、トレーニングと一緒に食事も頑張ってみてください！