初心者にオススメのトレーニング種目

こんにちは！

エニタイムフィットネス中目黒池尻大橋店パーソナルトレーナーの高岡です！！

今日はトレーニング初心者の方におススメのトレーニング種目をご紹介いたします。いろいろなマシン・機器、トレーニングがありますが、迷ったらこれらの種目から始めてみてはいかがでしょうか？

①スクワット(自重)

言わずと知れたキング・オブ・エクササイズです。下半身の多くの筋肉が動員される動きでありながら、他の下半身のトレーニングをする上でかなり重要な動作となります。初心者におススメする理由はトレーニング効果もさることながらこの基本の動きを習得することで他の下半身のトレーニングや背中のトレーニングもしやすくなります。逆にスクワットができないとデットリフトやブルガリアンスクワット等のフォーム習得は難しくなります。最初はバーを担がなくても自重だけでも十分なので、綺麗に10回3セットを目標にやってみましょう！

②インクラインベンチプレス

胸のトレーニングといえばベンチプレスを思い浮かべると思いますが、フラットベンチではなかなか胸を張った姿勢を維持するのは実は結構大変です。ですが、シートに角度をつけると肩甲骨を下制させやすくなり初心者の方でも胸を張った姿勢をとりやすくなります。加えて肩も上がりにくいのでプレス動作で比較的肩を痛めにくくなります。初心者の方でベンチプレスを始めてよくありがちなのが姿勢・フォームが良くなくて肩を痛めてしまうパターンです。10～20°くらいシートに角度をつけて是非お試しください！

③シーテッドローイング

背中の種目は上から引くプルダウン系と前から引くロー系がありますが、背中のトレーニングでは「姿勢の保持」「肩甲骨の動き」2点がとても重要となります。その点シートやパットがあり、上半身から下半身まで姿勢を保持しやすく、肩甲骨の動きに集中できるシーテッドローイングはおススメです！背中の筋肉は意識がしにくいので、いきなりラットプルダウンやベントオーバーローイング等をやってしまうと狙った筋肉に刺激がいかないこともしばしばあります。マシンのローイングからラットプルダウンへと始めていき、スクワットができるようになったら、デットリフトやベントオーバーローイング、チンニング等にステップアップさせていくのがおススメです！

④クランチ

腹筋のトレーニングといえばシットアップやアブローラーを思い浮かべると思いますが、いきなり初心者の方がやってしまうと腰や首を痛めたり、頑張ってるけど効果がなかなか感じられない・・・なんてことが起こりがちです。クランチの動作は腹筋群の収縮を感じやすく、腰は地面についているので無理な力がかかることもなく、また大きく関節を動かすことも無いので関節への負担も少ない種目です。腹直群の収縮や伸びを感じることができれば他の腹筋の種目でも意識をしやすくなります。

皆様いかがでしょうか？これがすべて！というわけではなので個人のフィットネスレベルや目的・目標に合わせて徐々に種目を増やしたり、変えたりしてみてください！！