パワー向上法としての混合トレーニング(バックスクワットは筋力と同時に、力-速度関係の大きな力と低速の領域の向上に利用でき、パワークリーンは力-速度曲線の大きな力と高速の領域を発達させるために用いる)

混合アプローチ

第2のパワー向上法は、混合アプローチを用いることですが、それは力-速度曲線の様々な領域を目標に定め、種々のトレーニングエクササイズを異なる負荷で遂行することになります。

例えば、プライオメトリックトレーニングを異なる負荷で遂行することであり、効果的なプライオメトリックのエクササイズである無負荷のジャンプスクワットを0~30%1RMの負荷で行えば、力-速度関係の小さな力と高速の領域におけるパワーの向上に目標を定めることになります。

それとは反対に、中~高負荷(70~90%1RM)を使ってスクワットを行うことは、力-速度曲線の大きな力の領域でのパワーの向上に目標を定めることになります。

また、床からまたはハングポジションでのパワークリーンで、1RMの70~90%の間の負荷を用いれば、広範囲な力-速度パラメータの向上をもたらす可能性があります。

パワー発揮をもたらす負荷

至適負荷とは、特異的な動作に対して最大のパワー発揮をもたらす負荷のことになります。

至適負荷はパワー発揮能力を向上させる効果的な刺激であることが示唆されていますが、この主張を裏付ける研究は極めて少なく、逆に、至適負荷でのトレーニングは、パワー発揮能力の向上を図る上で、高重量トレーニングや混合負荷モデルよりも効果的であるといえないと示唆する研究もあります。

リフティング活動の導入

第3のパワー向上法は、筋力トレーニングの動作とその変形、ジャンプスクワット、伝統的な筋力向上エクササイズなど、様々な利用可能なリフティング活動の導入を検討することになります。

それぞれのエクササイズ種目は、異なる状況下でのパワー向上に目標を定めることができ、この種のエクササイズは、力-速度曲線の特定の領域にそれぞれ関連付けることができ、混合トレーニングセッションの中に、様々なエクササイズを配列することができます。

例えば、トレーニングプログラムにおいて様々なトレーニング方法を用いることにより、パワーを向上させる各エクササイズの潜在能力を活用できます。

パワー向上のための混合トレーニング

エクササイズセット×レップ負荷(%1RM)エクササイズの種類
パワークリーン/3×5/75~85％/大きな力/高速
バックスクワット/3×5/80~85％/大きな力/低速
ジャンプスクワット/3×5/0~30％/小さな力/高速
デプスジャンプ/3×5/0％/大きな力/高速

バックスクワットは筋力と同時に、力-速度関係の大きな力と低速の領域の向上に利用できます。

一方、パワークリーンは力-速度曲線の大きな力と高速の領域を発達させるために用いることができます。

さらに、プログラムにジャンプスクワットを取り入れることは、力-速度曲線の小さな力と高速の領域を最大化するのに役立ちます。

パワー向上のための混合筋力トレーニング法

エクササイズセット×レップ負荷(%1RM)エクササイズの種類
スナッチ/3×5/75~85％/大きな力/高速
スナッチプル/3×5/90~95％/大きな力/中程度の速度
ブロックからのスナッチプル/3×5/100~110％/大きな力/中程度の速度
ルーマニアンデッドリフト/3×5/70~75％/中程度の力/低速

もうひとつの方法として、クリーンやスナッチなどの筋力トレーニングエクササイズとその変形であるプル動作などを使い、力-速度のすべての領域をより均等に向上させることになります。

筋力トレーニングエクササイズとその派生エクササイズは、筋力およびパワーの特性を鍛えようとする際には特に重要であり、パワー向上のための他の方法と比較すると、常により優れたパフォーマンスの向上をもたらすことが示されています。

パワー発揮の最大化を目的に作成されたどのようなプログラムも、筋力トレーニングの動作を含んでいます。

それらのエクササイズはパワーを向上させるための方法として、またトレーニングによる進歩を競技パフォーマンスに転移させる方法として、他のトレーニング方法より優れていると考えられています。

パワー向上のためにどの方法を用いるかにかかわらず、それらを期分けしたトレーニング計画に倫理的に取り入れることがきわめて重要になります。