第拾六話 座位で行うラヂオ体操、そして

下半身に負担をかけない、座位なので転倒のリスクなく全身運動に近い運動ができる座位でのラヂオ体操。振り付けは第一と一緒なので、コツをしっかり書いていきますね！それでは続きをLet's マウンテン！！

5 体を横に曲げる運動

目的 普段動かすことの少ない脇腹の筋肉を伸ばす
動作 腕を上げ、ゆっくりと1回体を横に曲げる

動作で行う運動｜筋肉
右側肩関節の外転｜棘上筋・三角筋中部・肩甲骨周囲筋・上腕三頭筋の収縮
体幹の左側屈｜左側腹斜筋の収縮

動作を効果的に行うコツ>>
右腕は肩関節外転を行い真横から振り上げ、体幹は左側屈を行います。このとき、腕が真横からではなく前に出てきてしまうと、肩関節外転に屈曲が伴ってしまい体幹の右回旋してしまいます。すると、右側腹斜筋を効果的にストレッチする事ができません。
肩関節の動きと体幹側屈を協調的に行うことでストレッチの効果も向上します。椅子に座っているため、側方の制動が下肢では行う事ができないため、立位で行うときと比較し体幹側屈運動は小さく行います。立位での動作と比べると動作スピードをゆっくりとしているため、頸部側屈を伴う事で右側腹斜金を効果的にストレッチする事ができます。
体を起こして右腕を戻して、再び同様の動作を行います。一度、ストレッチが行えると関節可動域範囲は拡大します。二度目からは、よりしっかりと側屈すると効果的です。

6 体を前後に曲げる運動

目的 背・腹部の柔軟性を高め腰への負担を軽くする
動作１ ゆっくり1回上体を前に曲げる
動作２ ゆっくりと上体を起こす
動作３ 上を見上げるように、上体を軽く反らせる
動作４ ゆっくりと戻す

動作１で行う運動｜筋肉
体幹の屈曲｜腹直筋の収縮

動作２で行う運動｜筋肉
体幹の伸展｜脊柱起立筋の収縮

動作３で行う運動｜筋肉
頸部伸展｜僧帽筋・頭板状筋・頭半棘筋・頸半棘筋・頸板状筋の収縮
体幹の伸展｜脊柱起立筋の収縮

動作４で行う運動｜筋肉
頸部の屈曲｜胸鎖乳突筋・前斜角筋・頭長筋・頸長筋の収縮

動作１を効果的に行うコツ>>
上半身の力を抜いて、体を前に曲げます。
その際、前を見ていると、頸椎伸展と腰椎伸展してしまい背側筋群のリラクゼーションできません。頸椎、胸椎、腰椎へと順々に屈曲させていきます。自身の膝の前に顔を持ってくる様にすると良いです。つま先に力を入れて地面を少し押す様にすると、椅子から落ちるリスクを回避する事ができます。

動作２を効果的に行うコツ>>
頭部を固定したまま、体幹を伸展させます。上肢は、体幹伸展と同じタイミングで肘を軽度屈曲させ、大腿部に手をおきます。

動作３を効果的に行うコツ>>
頸部をゆっくりと伸展させます。体幹伸展は上部脊椎の身を伸展させる様に行います。体幹全体を伸展させると後方への転落リスクが高くなるので注意が必要です。

動作４を効果的に行うコツ>>
頸部伸展位から屈曲して前を向きます。

to be continued...

負荷が少ないからといって目的が達成されていないわけではありません。各運動で使う筋肉を意識しながらコツに書いてある内容で効率的な運動を行えます！

シン・ラヂオ体操とのシンクロ率...80.2%