Mr.kin筋トレ日記：8/14「トレーニングのプログラムを作るにおいて大事な事」

こんにちは！Mr.kinです！

今回はトレーニングのメニュー作るにあたって大事なことをわかりやすくお伝えしていきたいと思います。

初心者の方は、初めてジムに来た時何から始めていいかわかりませんよね？

その際にトレーナーは適切なトレーニングメニューの作成する必要があります。

このポイントを押さえておけばトレーニングの質がかなり向上します。

NSCAが推奨するトレーニング原理は４つあります。

●特異性

●過負荷

●バリエーション

●漸進性

この４つが満たされていないと継続が困難だったり、障害の危険性が高まります。

この４つを中心に書いていきたいと思います。

●特異性

特異性とは、特定の変化や結果をもたらす為には、特定の方法でトレーニングを行うこと。

目的に対して特定の筋群、エネルギー機構、動作速度、運動パターンあるいは筋活動の様式に狙いをさだめる。

例えば、下半身を強化したい場合は、下半身を鍛えるのことができるスクワットやレッグエクステンション、レッグカールなどが当てはまる。

ジャンプ力を強化したい場合は、爆発的能力向上が見込める、パワークリーンが当てはまります。

つまり、目的に合わせたトレーニングをやるべきだという事です。

●過負荷

過負荷とは、人は、環境に適応する能力を兼ね備えてる。

つまり人間は、常に負荷をかけてトレーニングをしていかなければならない。

例えば、最初はベンチプレス30キロしかできなかったが、60キロでベンチプレスを行えるようになること。

環境に適応しないように常に体力を超えたトレーニング強度を設定しなければならない。

過負荷の原則ルールとして

過去の経験した現在の通常以上の負荷を与える。

過負荷を起こす為には、

１．挙上重量を増やす

２．反復回数やセット数を増やす。

３．エクササズ間の休息時間を短くする。

４．週当たりのセッション数を増やす

ただし、エクササイズ種目変更しても過負荷になるとは、限らないので注意してくださいね。

●バリエーション

トレーニング変数を計画的に操作してマンネリ化を防ぐことが重要です。

１．量

２．強度

３．種目

４．頻度

５．休息時間

６．動作速度

これを変えていけばマンネリ化を防ぐことができます。

もう一つの手段としてピリオダイゼーション（期分け、同期化）のひとつでシーズンごとにトレーニングの種類を分ける方法があります。

●漸進性

漸進性とは、トレーニングが効果的なものであっても修正を加えることなく無期限継続はしてはいけないです！

適応にするにつれて負荷や強度を段階的にレベルアップしていくようにしていきましょう。これを過負荷の漸進性と言います。

急激に負荷を向上させないように注意が必要です。

急激に負荷を向上させてしまった場合の及ぼす影響は、身体的ストレス、心理ストレス、トレーニング日以外の要因を考慮することを頭にいれておいてください。

●まとめ

今回は、トレーニングのプログラムの作るにおいて大事なことを書きました。

これからトレーニングを始められる方やトレーニングを現在している方は、是非この４つを参考にしながらトレーニングを組んで見てください。

最後まで読んで頂きありがとうございました。