ADHDが簡単な筋トレだけで得られる効果は薬以上

※本記事は、具体的な筋トレメニュー内容とかではなく、ADHDの人が筋トレを続けるためには、その効果は？という内容になっています。

前回の、瞑想の記事「ADHDが薬なしで生きていくには【瞑想】が基盤になる」でも、書いたように、何事も記録を続けることで習慣化することができます。

習慣化し、続けていく事で、より効果を発揮し自分にとって良いサイクルが生れてくる。特に、筋トレは短期的には効果が感じられにくいので、記録は必須かもしれません。

筋トレを行う事で、

ストレスの軽減、生きている事の実感、集中力、一時的なやる気の向上…

見た目だけでなく、内側のほうからも健全な体になっていきます。

自宅で行うだけでも十分ですし、なによりお金もかからないので、始め飽きたとしてもすぐに辞めれます。

「そんなに効果あるなら、やるでしょ」って思う方もいるかもしれませんが…実際、始めても三日坊主って方が大半なのではないでしょうか？昔、私も何度か筋トレにチャンレンジしたけど、はやり三日坊主でしたから。

筋トレは、最もシンプル、かつ強力なメンタル改善方法なのですが、続ける事が一番難しく、挫折する人が多いんですよね。

そこで、本記事では、ADHDの人が筋トレを長続きさせるための方法と、その効果についてまとめてあります。

体重の変化の記録をつける

過去の「瞑想」の記事でも、しつこいぐらい伝えたんですけど、
ADHDには、目に見える報酬が一番分かりやすく反応します。
それが記録して可視化していくということです。

筋トレの一番の目的は、メンタルを安定させること、集中力を鍛えるなど、あると思うんですけど、
二次的な目的はなんでしょうか？
・ちょっと太ってきたので、少しでも痩せたい
・元々、痩せ型なのでマッチョになりたい
痩せるか、太るか、どちらかになればいいなーとは思いませんか？

そこで、筋トレと併せて、毎日、体重を記録していくことで、筋トレの二次的な効果を記録することができます。

※本当は、トレーニング内容を記録していくのがベストなのかもしれませんが、ズボラな私には「月曜　プッシュアップ20回、火曜　スクワット20回…」と細かく記録していくのは無理だと判断して、体重だけに焦点をしぼって記録をつけました。

体重だけだったら簡単ですよね？
体重の記録を見返したときに
・マッチョになりたい場合　⇒　体重がこれだけ増えているので、もっとトレーニングがしたい
・痩せたい場合　⇒　体重が減っているので、継続していきたい
と思えてきます。

これは、私のケースですが、私は“マッチョになりたい”って方だったので、体重が増加するたびに喜びを感じていました（なんかキモい表現ですいません）。
例えば、一日でたったの0.1kg（100g）増えただけでも、メチャクチャ嬉しいし、逆に、0.1kg減っただけでも、もっと飯くって筋トレしなきゃと思います。

よくあるパターンは、体重は測るけど、それだけって人。これじゃダメ。
一週間前の自分の体重って覚えてます？「たしかコレぐらい～」ってざっくりした体重は覚えていても、“0.1kg単位”で把握している人はいないはず。

これが、記録をつけることで、その都度、過去の体重の変化と比較して喜びを与えることが出来ます。

なので、記録をつけないより、記録をつけたほうが圧倒的に続けられる確立が高くなります。

記録にはアプリを使うと刺激的です

記録するのは大事なのは分かったけど、それでも面倒だし、いつ記録を付け忘れるか分からない…
と不安になる人もいるでしょう。
そこで、大いに役に立つのがスマホのアプリです。

瞑想の記事でも、説明しましたが、ADHDの方って軽いスマホ中毒の方が多いと思います。
日に何度も見るスマホであれば、自然に記録することができますよね。

また、スマホのアプリに記録といっても、いろいろ方法があります。
自分に合いそうな記録アプリがあれば、なんでもいいと思います。
いそいろなアプリがある中で、ズボラな私が試して簡単だった方法はSiriにお願いすることでした。

iPhoneのヘルスケアがオススメ

iPhoneを使っていう人限定なんですけど、みなさんSiriって使っていますか？
「Hey Siri」で反応してくれるので簡単操作です。

「Hey Siri　体重を記録して」
というだけで、言った体重を記録してくれます。

スマホに話しかけるのは恥ずかしい？
大丈夫、家の中であれば誰も聞いていませんよね。
なにより「あっ、自分、最新のテクノロジー使ってる」っていう優越感味わえます。
ガジェット系が好きな人ならなおさらです。

※デフォルトでは反応しないので、「iPhone　Siri　体重記録」と検索して、iPhoneでショートカットを作成してみてください

※私はiPhoneですが、アンドロイドやAIスピーカーでも可能だと思うので、各デバイスに併せて調べてみるといいと思います。

最初は１日３分、腕立て20回だけで十分

正直な話、これだけのトレーニング量では筋力つかないし、ダイエット効果も薄いと思います。
では、なぜこれぐらいの内容で十分なのか？
まずは、習慣化させることが重要だからです。

上記で挙げたように体重などを記録することも大事です。
ですが、実際に体を動かさなければ効果はでませんよんよね？

だから、簡単なトレーニングを続けてみる。それから、本格的なトレーニングでも遅くはなと思います。

※よくあるダメなパターン
最初はやる気があるので激しいトレーニングをする→すごい疲れる→やるの面倒くさい→今日はいいかな…→続かない

コレでは意味がないので、少し疲れた程度でいいので、長く継続していく。
そして、習慣化かつ、体が運動になれたらスクワットを増やすとか、腕立ての回数を増やすとかで十分だと思います。

詳しくは下記でも伝えますが、まずは「筋トレが気持ちよい」という感覚を体にしみこませて、習慣化させましょう。

筋トレの方法がわからないならアプリを使用する

再び、スマホのアプリ登場です。
使えるものは使っていきましょう。
ADHD特有の合理的思考で行きましょう。

筋トレ初心者が最初に感じること、それは「どんなトレーニングメニューをすればいいの？」ということだと思います。
ネットやユーチューブには、多くのトレーニング方法があって、どれをやったらいいか分からないのではないでしょうか？

筋トレはネット検索では分かりにくいし、ユーチューブは信憑性あるのか分からない…
であれば、筋トレのアプリを使うのも一つの手段です。

細かいトレーニングメニューも豊富ですし、トレーニングの記録をつけることが出来ます。
メニューと記録、一石二鳥です。
※無料のものが多いですが、広告が入ります。また、有料へ誘導するようなものもたくさんあるので、自分にあったものを選びましょう。
私のオススメのアプリは下記で紹介。

※個人的には、ジムに行ってトレーナーに教わるのは気を使う（基本、引きこもりなので）、家で手軽にスマホで出来たのはありがたかった。

オススメのアプリは「Nike　training」

こちらのNikeの公式アプリは完全無料です。理由は、たぶんなんですけど、ところどころにNikeの広告が入ってるから。

それでも、広告を差し引いても十分にすばらしい内容です。（関係ないかもですが、Nikeって広告もおしゃれだからみてて面白いです）

このアプリは、iPhoneのヘルスケアと連動しているので、簡単に記録も付けられます。

繰り返しだけど、とにかく、スマホなど頼れる、使えるものは使って合理的に活動を行ってきましょうよ！といった感じです。

痩せ型ならプロテインも選択肢へ

これはオプション的な部分にはなりますが、痩せているor食欲がないのがコンプレックスなら、思い切ってプロテインを接取してみるのもありだと思います。
特に、コンサータを飲んでいる方などは、副作用で食欲の減退がみられるケースもあると思います。副作用の半分ぐらいは、食欲関係ですからね。

プロテインって太るイメージだと思うんですけど、まさにそれです。
私の場合は、調子がいいとき一日で0.1kgは増えていきました。

確かに太るかもしれないけど、要は使い方です。
トレーニングをした後であれば、プロテインの成分がダイレクトに筋肉に伝わります。逆に言えば、トレーニングをしないでプロテインの接取だけしてしまえば太るだけです。

栄養の補助的な役割も果たします。今、プロテインもダイエット用や体を大きくする用など、使用別に種類が出ているので、自分にあったものをえらんでみるといいと思います。

※痩せ型の人には、プロテイン飲むと、目に見えて体重が変化し、効果を実感しやすいのでオススメしたいですね。

筋トレ後の心臓が脈打つ感じが気持ち良い

普段、デスクワークで運動しない人は特に感じるかもしれません。
ちょっと運動しただけで心臓がバクバクしてしまう、あの感じ。
メチャクチャ気持ちよく感じます。
「あー、今、血液がからだ全体にいきわたっている」「頭がクリアになる」
という感情に包まれます。

最近、「自分、生きてるな」って実感した経験って最近ありますか？
私は筋トレ始めるまで、ほとんどなかったように感じます（肉体的な面で）。

心臓の鼓動って、“生”を実感できます。

自分の体に耳を傾けてみる。そして、自分の体を見つめることができれば、ここでもセルフコントロール能力が向上していくはずです。

根性論みたいに聞こえるかもしれないど、ADHDの方って、仕事のミスとかの事や不安、焦りのことばかり考えて自分の体にスポットを当てている人って少ないかもしれません。
そんな余裕ない、みたいな。

筋トレはじめたらいい機会ですので、自分の心臓の鼓動、体の変化を見つめてみてはどうだろうか。

運動の後はすごくリラックスできる

さらに、運動の後って、気持ちがすごくリラックスします。
イメージ的には、学校のプールのあとの授業って、メチャクチャ眠くなりませんでしたか？確実に、クラスの何人かはウトウトしてたと思います。

あんな感じで、軽い運動した後って、すごく気持ちがいいんですよね。
体が芯から温まるというか。

もし、寝る前とであれば、もっと最高かもしれませんね。
運動して、眠くなったらそのまま寝ちゃう。
心も安定すれば、うまくいけば、眠薬もいらなくなるかもしれません。
それぐらい、ここちよい気持ちになれます。

そして、その気持ちを忘れないで下さい!!
次の日も「あの心地よい感覚を味わいたい」そういう風に、脳にインプットさせるのです。

人間、単純なもんで、一度、気持ちが良いと感じたら、繰り返し感じたくなるものです。

だから、今日も、明日も、あさっても…と続けていきたくなるんですよね。

一度、この気持ちの良い感覚を味わうことが出来れば、筋トレの習慣化はされていると言っても過言ではないかも。

筋トレは自分の肉体と精神を見つめる良いチャンス

上記でも書いたように、ADHDって日々の生活や仕事の中で、不安や焦りばかりを感じて、それらに対しての対応ばかりせめられて、自分の体を見つめる余裕がないというケースが多いかも知れません。

私自身も、若い頃は「なぜミスをするのか」「集中力を鍛えるには」とか、小手先ばかりの技術ばかりを習得しようとし、失敗してきました。

さらに言えば、筋トレがいいのは知っていたけど、「自分の体調のことは自分が一番知っている」と勘違いし、行動を起こさずにいました（正確には続けることが出来なかった）。

だけど、いろいろなハックや思考、経験を重ねてたどり着いたのが、筋トレを継続することでした。
たぶん、ADHDの方でも努力をされてきた方って多いと思います。
とても苦労されたのではないでしょうか？
すごく分かります。
だけど、努力しても、努力しても報われない…

それならば、一度、社会に対して上手に立ち回るということやめて、自分の体と上手に向き合えることからはじめてみませんか？

私は専門家ではないので、説得力がないかもしれません。
ですが、筋トレって人間の本能が求めている行動の1つなのではないでしょうか？それならば、素人の私の体験、思考だけでも参考になる部分はあると思います。

一度で、すべてのことを上手にやろうとはせず、自分の体と上手に付き合っていく、という単純な改善方法から初めてみてはどうでしょうか？

最後まで読んでいただきありがとうございます。
本記事をシェアしてもらえたらありがたいです。

筋トレを始める前のADHDのブログはこちら

>>あらたいむ