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【睡眠改善】睡眠のプロから学んだ「睡眠を促す工夫」

こんにちは、心理カウンセラーMOKUJIです。
メンタルヘルスでお悩みの方向けに、心が軽やかになる実践的な記事を書いています。

うつ病と「睡眠の質の悪さ」は強い相関関係があります。うつ病の人から話を聞くと、ほぼほぼ睡眠のことで悩んでいます。またうつ病でなくとも睡眠で悩んでいる方は、日本人のうち5人に1人とまで言われています。ということで、

本日のテーマは
「睡眠改善」
です。

つい先日、「薬に頼らない医学的な快眠法」という内容の、睡眠改善プログラムを受講してきました。認知行動療法的なアプローチで睡眠カウンセリングを行っている機関の方が講師でした。

そこで衝撃の事実をいくつも教えていただきました。自分のこれまでの睡眠についての一般常識とは全く異なる専門的視点を得ることができましたので、それを共有したいと思います。

まず大前提として、これです。

👉🏻睡眠の改善方法は人によって異なる

これすごく大事だと思います。

・最低7時間は眠らないと身体に害がある
・眠りに問題がある場合には朝、光を浴びたほうがいい
・「早寝早起き」が良い睡眠の基本
・成長ホルモンが分泌される22~3時に寝たほうがいい

上記のようなことは誰にでも良いことだと、私は思っていました。みなさんはいかがでしょうか?
残念ながら違います。これらは睡眠障害の内容によって対処方法は異なってくるとのことです。

つまり

・老齢によって7時間の睡眠は必要ない人もいる
・朝早く覚醒してしまうことに悩んでいる人は、朝の光を浴びると余計に早く目が覚めてしまう
・早く寝床についても、ベッドの中で起きていては、睡眠の質を落とすだけ
・成長ホルモンが分泌されるのは深い睡眠のとき

というような感じです。

👉🏻自分の睡眠の特徴を知ろう

ということで、自分の睡眠はどこに問題がありそうなのか?を理解しておくことが大切です。

・寝付きが悪い=入眠困難
(布団に入るといろいろ考えて眠れない。理由はないけど眠れない)
・夜中に起きてしまう=中途覚醒
(夜中に何度も目が覚める。一度目が覚めたら再び眠れない)
・朝早く目が覚めてしまう=早朝覚醒
(目覚ましの前に目が覚めてしまう)
睡眠時無呼吸症候群

などが代表的な不眠の症状です。どれにあてはまりましたか?

👉🏻睡眠に対する不適切な対処法

ここが今回の記事のポイントになります。
「睡眠の維持のために…」「健康維持のために…」とやってしまいがちな一般常識が下記3つとのことです。

(1)眠れなくとも○○時に寝床に入る
(2)眠れない時間を考慮し、長めに寝床で過ごす
(3)早寝早起きを意識した入床-起床

どうですか?やってませんか?!
私は、、、もちろんやってました!!
反省です。

では。。。

👉🏻なにが不眠をよくさせるのか?

結局知りたいのはここです。大事なのは3つです。

(1)就寝時刻にこだわらず、眠たくなってから床につく
(2)寝不足になろうとも、同じ時刻に毎日起床する
(3)眠りが浅いときには、むしろ積極的に遅寝・早起き

でました、必殺「遅寝・早起き」
バシーンッ!!!!

正直、これがいいなんて聞いたことなかったです。わたしたちは子供の頃から嫌と言うほど、「早く寝なさい!」「寝る子は育つ」「いっぱい寝ることはいいことだ」と言われて育ってきましたよね。
たしかに子どものときには一理ある、らしいんです。

でも…「わたしたちは、もう、子どもじゃない!」

そう、年齢により、個性により色々な事情があるんです。。。

ここで認識を改めましょう。今日からでも遅くはありません。


ところで、私も睡眠が乱れていたときに経験があるんですが、「寝不足だなあ」と感じた日は、昼寝をとるか、もしくは早めに眠ることで回復しようとしていました。でもこれをやってもいまいち睡眠のリズムがもどらない。どうしたらいいんだろう?と考える日が続きました。

ところが、ある日思い立って「とにかく起きる時間を一定にする」という決めを作りました。「アラームがなったらなにがなんでも起きる!二度寝しない」と誓って2週間ほど継続しました。そうすると、あれほど乱れていた睡眠のリズムがあっという間に整ったという経験があります。(2週間があっという間かどうかは人により個人差があると思いますが)

講師の方も言っていました。

「快眠の道は一日にしてならず」

たしかに…。

ダイエット(or 筋トレ)で効果が出たと感じるのはいつ頃でしょうか?
ダイエット(or 筋トレ)を始めた当初は、なにを感じるでしょうか?

「前日眠れなくとも(寝不足になろうとも)起床時刻を一定に保つことが大切です」

とのことです。心に響きます…。

👉🏻どうやって入床-起床時刻を決める?

最後に実践編です。このステップを踏んで「入床-起床時刻」を決めればよいそうです。

1)ここ1週間の平均的な睡眠時間を計算する
2)希望する起床時間(または無理なく起きられる時刻)を決める
3)起床時間から実際の睡眠時間を引いた時間が入床時刻となる
Ex)
①過去1週間の平均的な睡眠時間が5時間
※睡眠時間は実際に眠っている時間です(✗ベッドの中にいる時間)
②希望する起床時刻は7時
③入床時刻は2時(7時間-5時間=2時)

まずこのように入床-起床時刻を固定します。
そして5時間では睡眠が足りていないという感覚があれば、次のステップで、入床-起床時刻をゆっくりと伸ばしていくことになります。

本日は以上になります。一番いいのは睡眠クリニックに行って、自分の睡眠について相談してみることです。ただ、その前に自分で睡眠の質をよくしてみたいという方は、ご紹介した方法をもとに、ぜひ今日から行動に移してみてください。
それでは、また。

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