【メンタル不調】もしもあの時気づいていれば…

こんにちは、MOKUJIです。
適応障害、うつ病で休職中の方とHSPの方向けに、心が軽やかになる実践的な記事を書いています。

今朝は「歩く瞑想」を公園で10分間やってみました。広々とした公園で、亀のような動きで進む、いい歳したおじさん（私）。周りからみたら、ただのヤバイやつです。でもそこは「小島よしお」でいきます。
「でもそんなの関係ねえ！」
（考えてみればこのマインドはかなり最強ですね）
瞑想をして気持ちよく朝を始められました。

本日のテーマは
「メンタル不調の注意サイン」
です。

■「注意サイン」って何？

そのまま放っておくと調子が崩れる前兆のこと

■注意サインを整理しておくとどうなる？

①サインにすぐに気がつくことができる
②調子の悪化を防ぐことができる

■注意サインの例

※自分に当てはまるものはスマホのメモ機能などを使ってすぐに見れるようにしておきましょう。サッと取り出せることがけっこう大事です。

□何もしたくなくなる
□疲労しやすく、回復に時間がかかる
□食欲がなくなる
□すぐに苛立つ
□集中力が無くなったり、上の空になる
□すぐに混乱する
□眠れなくなる、睡眠が浅くなる
□吐き気が起こる
□胃が痛くなる
□不安感に襲われる
□浪費する
□肩こり、首こり、神経痛などが出る
□嫌なことを思い出して頭から離れない
□感情の反応が乏しくなる
□配慮や愛情表現が乏しくなる
□身だしなみまで気が回らなくなる
□この先いいことがないと思う
□労ってほしいと思う
□まぶたや筋肉が痙攣する
□酒やタバコが増える
□肌荒れがひどくなる
□喉のつかえや息苦しさを感じる
□うつむきがちになる
など

いかがでしょうか？このようなものがメンタル不調の注意サインです。もちろん内容は人によって変わりますので、ここにないものも含めて、自分の注意サインを見逃さないように記録しておきましょう。

そして大事なことは、この注意サインが出てきた時の対処方法もしっかり自分で考えておくことです。「コーピング・レパートリー（対処行動リスト）」をなるべく多く、しかも自分に合ったものを把握しておくことが大事です。休職をしている方は、休職中に「いったいどんな行動をとると気分が良くなったか」を実験し、モニタリングしておくと良いでしょう。

■私の「コーピング・レパートリー（対処行動リスト）」の例

□ストレッチをする
□筋トレをする
□朝、散歩をする
□マッサージを受ける
□マインドフルネスをする
□小説を読む
□一人カラオケをする
□ヒーリング・ミュージックを聴く
□好きなものを食べる
□日記を書く
□日帰り旅行に行く
□アロマなど良い香りを嗅ぐ
□ノイズキャンセリング・イヤホンで雑音を消す
□妻に愚痴を聴いてもらう
など

これはまだまだ少ないですが、本当は時と場合に合わせて使えるように30個くらいあるといいですね。自分の心がリラックスできるものを選びましょう。

「体を動かす」
「アウトプットする」
「五感を刺激する」
「場所を変える」

このあたりをポイントに選んでいくとさらに効果を発揮してくると思います。

メンタル不調の注意サインには「対処療法的なストレス解消法」であろうと、回復には十分効果を発揮してきますので、自分がすぐに取り出せるようなところにメモをしておいてくださいね。

本日は以上になります。
それでは、また。