【管理栄養士の大人献立】海南鶏飯・人参サラダ・白菜サラダ

海南鶏飯（ハイナンジーファン・かいなんけいはん）
【材料2人分】
鶏むね肉　1/2枚
ねぎ　1本
米　2合
中華スープの素　小さじ1
水　400㏄（土鍋で炊く場合）
にんにく（チューブ）　少々
しょうが（チューブ）　少々
塩　少々
胡椒　少々
スイートチリソース　少々
【下準備】
1）米は洗って30分浸水させて、ザルにあげておく。
2）鶏むね肉は皮を取り除き、そぎ切りにする。
3）ねぎは、ななめ切りにする。
【作り方】
1）土鍋（炊飯器）に水を切った米を入れ、水と中華スープの素、ねぎ、にんにく、しょうが、塩、胡椒を加えて、軽く混ぜる。
2）鶏むね肉を入れて、フタをしないで中火にかける。
3）沸騰してきたら、フタをして弱火にして10分間炊く。
4）炊き上がったら、火を止めて10分蒸らす。
5）ご飯の上に鶏むね肉を盛り付けて、スイートチリソースをかける。
【ポイント】
＊炊飯器で炊くときは普段より少なめの水で炊きましょう。
＊2人分で2合のお米なので余りますが、味が薄めなので他のおかずと合わせても美味しく食べられます。
【鶏むね肉の栄養】
鶏肉は良質のタンパク質である必須アミノ酸のメチオニンが豊富。むね肉はアンチエイジング効果が期待できるカルノシン、アンセリン、抗疲労成分であるイミダゾールペプチドを多く含みます。1日に50gの鶏むね肉を摂れば必要十分なイミダゾールペプチドを摂ることができます。

 人参サラダ 

【材料2人分】
人参　1/2本分
オリーブオイル　小さじ1/4
ナンプラー　小さじ1/4
レモン汁　小さじ1/2
こしょう　少々
【作り方】
1）人参はスライサーでせん切りにする。
2）ボールに人参を入れ、オリーブオイル、ナンプラー、レモン汁、こしょうを加え、味をととのえる。
【ポイント】
＊せん切りできるスライサーがない場合は、包丁でせん切りにしましょう。でも、やっぱりスライサーがあるほうが便利です。野菜がいっぱい食べられるようになりますよ。
＊2人分で食べきり分量のレシピになっていますが、多めに作っておくと便利です。
【人参の栄養】
人参は抗酸化作用の高いβ-カロテンを豊富に含む緑黄色野菜です。β-カロテンは体内に入るとビタミンAに変換されます。皮膚や粘膜を保護したり、免疫力を高める働きがあります。β-カロテンは油に溶けるので、油と一緒に調理すると吸収率が高まります。

白菜サラダ
＊白菜サラダのレシピはこちらからご覧ください。

週末つくりおきメニューです。2人家族なら5日分の晩ごはん、一人暮らしなら昼ごはんと晩ごはんの2食分です。朝食用の5日分のお味噌汁もつくって、1日350gの野菜が食べられるメニューになっています。