【ダイエット】油の違いと選び方

油すべてが悪いわけじゃないんです。

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こんにちは～
miyoです！

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今日は「油の違いと選び方」
というテーマでお送りします。

それでは、どーぞ！

ダイエットにおいても、健康なからだのためにも
脂質（油）の選び方は重要です。

悪い油を制限し、良質な油は摂りましょう！

まずは、脂質について簡単にまとめました。

脂質について

脂質の働き

・効率のよいエネルギー源
・細胞膜やホルモン、胆汁酸の構成成分
・脂溶性ビタミンの吸収促進
・体温の保持

欠乏すると…
肌荒れ、便秘、月経不順の原因に

過剰だと…
肥満、血管疾患の原因に

ダイエット中だからといって、控えすぎないことが大事です。
では、どんな油を摂ればよいのか。
良質な油と控えたい油についてまとめていきます。

良質な油

オメガ３脂肪酸

オメガ３脂肪酸は多価不飽和脂肪酸でαリノレン酸、DHA、EPAがあります。
LDLや中性脂肪を下げ、HDLを上げる働きがあります。
→亜麻仁油、えごま油、魚油

中鎖脂肪酸

中鎖脂肪酸は、一般的な食用油に比べると早く消化され、脂肪として蓄積しにくく、すぐにエネルギーになりやすいという特徴があります。
→ココナッツオイル、MCTオイル

オメガ９脂肪酸

オメガ９脂肪酸は一価不飽和脂肪酸で、オレイン酸、パルミトレイン酸があります。
血中のHDLを下げずに、LDLを下げる働きをします。
→オリーブオイル、米油、アボカド

亜麻仁油やMCTオイルなどは加熱調理には向きません。
調理後にかけたり、そのまま食材にかけて使います。

加熱調理の際はオリーブオイルや米油、ココナッツオイルがおすすめです。

控えたい油

オメガ6脂肪酸

角質のバリア機能を維持し、皮膚の健康をサポートする働きがあります。
LDLを下げてくれますが、摂りすぎるとHDLも下げてしまう、心疾患や炎症、がんを促進すると言われています。
良いところもあるのですが、摂りすぎ注意です。

→サラダ油、菜種油
ドレッシングやマヨネーズにも使われているので注意です。

酸化した油

油の酸化とは、空気中の酸素と油が結合して起こす反応をいいます。
酸化した油は過酸化脂質という物質が生成されます。過酸化脂質は動脈硬化を引き起こすとされ、肝臓にも負担をかけます。また、下痢や嘔吐、腹痛、頭痛などになることもあります。
油が酸化しないように、買い物の際は「遮光瓶に入った1か月くらいで使い切れる大きさ」の油を選ぶようにするとよいです。

トランス脂肪酸

トランス脂肪酸は、体内で活性酸素を発生させ、細胞を劣化させるといわれています。

→マーガリン、ショートニング
洋菓子やファーストフード、インスタントラーメンなどに含まれます。
マーガリンではなく、バターを使う。
食品表示でショートニングの記載がないことを確認することをおすすめします。

悪い油を減らして、良質な油は積極的に摂ることで
健康美を手に入れていきましょう＾＾

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