健康的な食事を始めた

先月から、ダイエットの一環として健康的な食事を始めた。あすけんのプレミアム会員になり、ボーナス払いでfitbitを買った。そんなわたしは日々あすけんの女の機嫌をとり、fitbitに管理される生活を送っている。

ダイエット自体はコロナ禍に突入した2020年から始めた。リングフィットアドベンチャーとフィットボクシングを週4回1時間弱やり、間食をやめ、人生MAX体重から8kg落とすことに成功した。それでもまだ痩せているとは言えない体型だったのだが、8kg落としたところで全く何をやっても体重が減らなくなってしまった。

これが今年春頃の話。その頃にはすっかりモチベをなくし運動はやらなくなったし、好きなものを好きなだけ食べる生活になった。しかし今年の夏に実家を出たことを機に、ダイエットを再開することになる。30分の運動を週3〜4ペースでやるようになり、揚げ物や菓子パンを控えるようにしていたのだが、それでも全く体重が変化しなかった。

それがあるとき、今まで運動ばかり頑張っていたけれど、食生活に全然意識が向いていなかったことに気づく。ネットで調べてみれば、ダイエットは「食事8割運動2割(食事9割運動1割)」だと言う。そこから食事改善をしようと思い立った。


まず手始めにやったのは高タンパク低糖質低カロリーの生活で、米や小麦を極力控えてオートミールを食べるようにしていた。でも体重は変わらなかった。今思い返しても、あの時の自分はちゃんと高タンパク低糖質低カロリーの生活を送っていたと思う。

何でだろうと色々検索してみたところ、どうやら摂取カロリーがとにかく低ければ痩せるものではないそうで、基礎代謝以下の摂取カロリーは体が飢餓状態だと思い、筋肉は落ちやすく脂肪は落ちにくくなってしまうそうなのだ。あと栄養不足になる。ちなみにこの食生活をしてた時の1日の摂取カロリーは800kcal台だった。

わたしの体格からすると1日1200〜1400kcalは摂らないといけないようで(お察しの通りチビ)、ここからあすけんの女に媚を売る生活が始まった。1200〜1400kcalってそんなのすぐ超えちゃうじゃん!って思うかもしれないけど、炭水化物と脂質を程々にしながら(訳:揚げ物甘いものカップ麺を封じて)この数値摂るのって結構難しい。意識しないとむしろ基準を下回ってしまうことがよくあった。最初の頃は家で朝食を食べた後に会社でおにぎりを食べていたり、晩ご飯を満腹食べた後にシリアルを足すなどしていた。デブ飯にさえ手を出さなければ1200~1400kcalって結構ちゃんと食べられる。

大体こんな感じ。

これは今日の分。わたしの平均点は78点だそうなので、ほぼ平均点の日だった。いつもは夜に鍋食べてるところをサブウェイのサンドイッチで済ませてしまったので、ビタミン系が稼げなかった……。ちなみにサブウェイのサンドイッチはPFCバランスの良さが神がかっていて、ダイエッターにとって最強の味方になってくれるチェーン店なので健康になりたいみんなはサブウェイに行こう!最近地元のサブウェイが潰れているし、ビックリするほど店舗少なくて悲しいのでもっと人気になってほしい……サブウェイがなくなったら困る……。


こんな感じで1ヶ月ほど食生活を意識してみて、自分なりの指針が定まってきた。

・タンパク質は一気に摂らない、一回の食事で20~30gを目指す
これ実際にやってみれば分かるけど、タンパク質を一度に過剰摂取するとお腹壊す。ずっとお腹ぎゅるぎゅる言うし胃腸にガス溜まってる感がすごい。どうやらタンパク質を消化できる量には限度があるようで、一度に過剰摂取してもお腹の調子悪いし、一日の摂取量が多すぎても調子悪くなる。最初一日のタンパク質量を96gにしていたのだが、ずっとお腹の調子が悪かったので75gにした。

・炭水化物は抜かない
1日に摂れるたんぱく質には限度がある以上、残りは炭水化物と脂質からカロリー摂取する必要がある。今は糖質制限はやめてどちらかというと脂質制限寄りになっている。でも糖質は糖質でも砂糖とかの糖質は極力控えていて、炭水化物の糖質は特に制限していない。きんに君も制限すべきは単糖類で複合糖質(炭水化物)じゃないって言ってた。もちろん炭水化物も摂りすぎない範囲で食べている。というかよほどの胃袋でない限り、おかずと副菜ちゃんと用意したらそんな炭水化物だけ爆食いするとかないから、案外ギチギチに意識しなくても基準値に収まる。

・脂質は1回の食事で15g以内
炭水化物と比べて脂質は意識しないと簡単に基準値超えるのでヤバい。脂質が30gオーバーしてる食べ物とかメニューってゴロゴロある。しかも糖質が多い食品って大体一目で分かるけど、脂質が多い食べ物って見た目でわからないことも多いからものすごいトラップ。これはツイッター知恵袋だけど、そこそこの確率で低糖質食品って糖質を削る代わりに高脂質食品だったりするのでちゃんと成分表示見た方がいい。低糖質と言っておいて脂質20gオーバーだと詐欺られた気分になる。

・爆食いする日でも摂るべき栄養(野菜)はちゃんと摂る
人と会う日はカロリー気にしないようにしてるけど、サラダとか野菜多いメニュー頼んだりして極力栄養のポイントを稼いだ方がまだ体にいいかなと思った。

・サプリには頼る
最初は全部食事から摂らなきゃ……!って思ってたけど、やっぱ限界があるので補助としてサプリも飲んでいる。ちなみに今飲んでいるのはDHCのマルチミネラル。


こうやって摂取カロリーの管理をしていると、実際のところ消費カロリーはどうなんだろう?と気になってfitbitを導入した。

画面こんな感じ。体の色んなことを数値化してくれるのでもう完全にfitbitに管理される生活になっている。エナジースコアもめっちゃ便利。

最近は今日運動するかどうかをエナジースコアで決めている。でも体感として大体数字は実際の調子と合っていると思う。万年夜更かしマンで睡眠時間が短くて全然エナジースコアが回復してくれない。

fitbitを導入して、消費カロリーが運動した日は1700~1800kcal、しなかった日は1500~1600kcalなので、摂取カロリーは前者なら1300~1400kcal、後者なら1200~1300kcalに設定している。まあでも最悪上回らない範囲ならいいか……とも思っている。

あとこれつけてみて運動して消費するカロリー大したことない(から痩せるには食事改善が大事)のと、運動しなくても消費>摂取なら痩せていくはずなので根詰めて運動しなくてもいいと思った。引き締まった体を手に入れるには、もちろん運動も大事だから食事改善とセットにする必要があるけど、無理に運動に力入れすぎなくてもいいかなっていう。


というわけで最近めちゃくちゃ健康意識高い人になっている。意識高い系のこと書いたけど1ヶ月で〇kg痩せた!とかいう結果はまだ出てないんですけどね!!!!!!全然停滞期真っ只中なんですけど!!!!!でも栄養バランスの摂れた食事摂って体に悪いことないだろうし、毎日お腹いっぱい食べられてそんなに無理してないのでこれからも続けていきたいと思います。









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