パーソナルトレーナーが解説！ローファットDIETの概要

こんにちは。パーソナルトレーナーのMisatoです★
本日は“ローファットDIET”についてお話していきます。
先週、先々週は、ケトジェニックDIETについての概要・体験談をお話ししました。

https://note.com/misato_yagi/n/nc8a42e1e56fd
https://note.com/misato_yagi/n/n8bfc6f1d1e70

私は2021年の8月からケトジェニックを2か月やり終えた後、次の日からローファットDIET を1か月間行いました。
理由は、デキるパーソナルトレーナーになる為 笑です。
栄養学、生理学などを駆使して自身の体で実験したということです。

今日はローファットダイエットの概要と実際に経験したからこそ分かるメリット、デメリット等分かりやすくお伝えしていきます＾＾

どうぞお付き合い下さい。

～目次～

1⃣ ローファットDIETとは
2⃣ ローファットDIETの進め方
3⃣ 実際にやってみた
～やってみた感想～
4⃣ ローファットDIETのおすすめ食品
5⃣ ローファットDIETのメリット・デメリット
6⃣ ケトジェニックとローファットダイエットを比較
～まとめ～

1⃣ ローファットDIETとは

ローファットDIETとはケトジェニックの反対!
 脂質を制限して炭水化物を増やすダイエット方法です。
 「油抜きダイエット」ともいわれ、三大栄養素であるたんぱく質・脂質・糖質の中から最もカロリーの高い脂質を制限してダイエット（ボディメイク）につなげる方法です。カロリー摂取量が抑えられるため、ダイエットにつながります。

ちなみにPFCの1ｇあたりにおけるカロリーは下記のとおりです。
P＝protein /たんぱく質＝1g/4kcal
F＝fat/脂質＝1g/9kcal
C＝carbohydrate/  糖質＝1g/4kcal

2⃣ ローファットDIETの進め方

ローファットダイエットのやり方もケトジェニックDIETと途中までは一緒です。

https://note.com/misato_yagi/n/nc8a42e1e56fd

①基礎代謝や活動レベルから目標摂取カロリーを出す。
②PFCバランスを設定する
※前回の内容をご覧ください。

ここ大事!!

ローファット中のPFCバランスは
P30％：F10％：C60％　のPFCバランスにします。
ケトジェニック時と同様、タンパク質は30％をキープ、
脂質を10％、炭水化物を60％に設定します!
ケトジェニックと逆のバランスです!

そうしましたら

③P30％：F10％：C60％　のPFCバランスに摂取カロリーを当てはめます。

ex) 摂取カロリー目標が1300kcalならば
1300kcalのPCFは

P30％＝390kcal
F10％＝130kcal
C60％＝780kcal
となり、

P＝protein /たんぱく質＝1g/4kcal
F＝fat/脂質＝1g/9kcal
C＝carbohydrate/  糖質＝1g/4kcal
というカロリー量なので、それぞれをカロリー量/gで割ると

P30％＝390Kcal÷4kcal＝97.5g
F10％＝130kcal÷9kcal＝14.4g
C60％＝780Kcal÷4kcal＝195g

を摂取できる、ということになります!

この量でお食事を摂取していくと脂質が制限されダイエットにつながる、という仕組みです。

前回の内容と重複しますが、この摂取バランスを計算していくのはとても難しので、アプリを活用しましょう!

MyFitnessPalというアプリ

3⃣ 実際にやってみた

〜結果〜
＜ローファット実施前＞
2021年10月
■体重 48.7㎏
■体脂肪率 19.2％
■体脂肪量 9.3㎏
■基礎代謝 1124kcal
↓
＜ローファット実施後＞
2021年11月
■体重48.5㎏　結果ー0.2㎏
■体脂肪率18.4％　結果ー0.8％
■体脂肪量 8.9㎏　結果ー0.4％
■基礎代謝 1129kcal　結果+0.5kcal

体重的には−0.2kgですが、体脂肪率は0.8%落ち、基礎代謝も上がったことを考えると成功だったのではないかと思います。

ケトジェニックダイエットに比べなかなか増減がなく、本当に減るんだろうか？と思いましたが、活動係数を微妙に変えたり、最後の2日は基礎代謝ぐらいまで摂取カロリー落としたことが効いたのだと思います。

個人的な見解は生理前じゃなければもう少しいけるなという印象です！

ケトジェニックに比べ、トレーニング時にパワー不足にならなかったのと、炭水化物が取れたのでそこまでストレスなく終えることが出来ました。ただこのローファットDIETはそこそこ運動する人じゃないと痩せないという印象でした。
多分ジムに週に3回は行く人ぐらいなイメージです。

では実際にどんなものを食べたのかご紹介していきます♪

4⃣ ローファットDIETのおすすめ食品

＜炭水化物＞
白米などもいただいていましたが、できるだけ血糖値の急上昇を起こさないGI値が低い食材を選ぶのがおすすめです。

～例～
オートミール、玄米
ブランパン、ライ麦パン、全粒粉パン、ベーグル
十割そば、全粒粉パスタ
サツマイモ・・・茹でる、蒸すはOK、焼くとGIが高くなります
果物全般・・・個人的にバナナがおすすめ。

また、季節柄焼き芋をよく頂きました♪
ボリューミーで満足感もあり、スイーツ感覚も味わえるのですごくおススメです♪

＜タンパク質＞
～肉類～
ささみ、鶏むね肉（皮なし）、鶏もも肉（皮なし）
豚ヒレ肉、馬肉

～魚類～
白身魚
マグロ（赤身）、カツオ
貝類、ホタテ、イカ、タコ、エビ、カニ
魚介類は全般的にOKですが、脂の多いサーモンやサバなどはおススメしません。

また、お野菜や海藻・きのこ、果物は積極的に摂取しましょう＾＾

5️⃣ ローファットDIETのメリット・デメリット

＜メリット＞
■炭水化物を摂りながらダイエットできるので、ストレスになりずらい
※お寿司や麺類を食べれるのは嬉しいです。
■トレーニング時のパフォーマンスが落ちずらい

＜デメリット＞
■減量ペースが緩やか、もしくはあまり変わらない
■脂っこいものが好きな人には多少ストレスになる
■脂質を制限しすぎると、お肌の潤いがなくなる

等です。

6⃣ ケトジェニックとローファットDIETを比較

＜ローファット向きの人＞
■筋トレの習慣があり、強度を落としたくない人
■炭水化物は絶対に摂りたい人
■脂っこいものが好きではない人
■時間をかけてダイエットをしたい人
■あまりお金をかけたくない人

運動をする習慣がない方がローファットDIETをしてもほとんど変化がないか、太る可能性もあります。

＜ケトジェニック向きの人＞
■筋トレの習慣がない人
■主食を食べなくても辛くない人
■チーズや脂っこいものが好きな人
■スピード感のあるダイエットをしたい人

即効性があり、３日から1週間で体組成がかなりかわるので、とにかくスピードを持ってダイエットをしたい人にはもってこいです。


～まとめ～
今回はローファットダイエットについてお話ししました。いかがでしたでしょうか？
個人的にはかなり筋トレをする方なので、筋トレ時のパワー不足を感じないローファットダイエットの方がケトジェニックより向いているなと思いました！

それぞれの生活スタイルに合わせてローファットやケトジェニックを選択されていくのが良いと思います。本日もお読みいただきありがとうございました!