原因不明の膝の痛みとおさらば出来るかも、、
どうも、こんにちは！
private gym-7の佐野です♪
今日はウチのジムのお客さんでも何名かいらっしゃった膝の痛みとその治し方について話していこうと思います
少しでも日々の生活やトレーニングの助けになったら幸いです
うちはパーソナルトレーニングジムなのでやはりダイエット目的の方が多くいらっしゃるのですが、痩せる種目の王道のスクワットはやる機会が多いです
スクワットとは膝を（屈曲動作）曲げることで太ももやお尻に負荷をかける種目ですので膝に痛みを抱えている方は実施しにくいのが現状です
スクワット以外にも大きい筋肉は下半身に多いので膝を改善することはダイエットにおいてとても重要です
そこで今回は裏ボスとも言われる膝の痛み【タナ障害】（別名ヒダ障害）について話していきます
なぜ裏ボスかと言うと、すべての人には起こりえないからです
そりゃそうだと思うかもですが、その原因となる膝の中のヒダが大体二人に一人しか存在しておらず全員にならないから世間に浸透しにくく、かつ膝は神経組織が豊富で痛みは強いので、膝の痛みの裏ボスのような存在と言われています
整体や整骨院などでも結果がわからずMRIでなきゃわからないなんて厄介ですよね、、
この痛みが起きた場合、よくある膝の周りの筋肉を鍛えてあげれば大丈夫！
というわけにはいかないのです
結論から言いますと、手術かストレッチ（前モモ、股関節、足首、ふくらはぎ）をする必要があるのでそちらについて深堀していきます
まず、この膝の内側にあるヒダ（タナ）ですが、滑膜ヒダと言われ、お皿（膝蓋骨）と大腿骨の間に挟まれて、モモの前の筋肉が硬くなることによって炎症や圧迫される痛みが発生します
ですのでストレッチやマッサージで
①圧迫してしまうモモの前の筋肉を柔らかくすること
②心臓から膝までの筋肉の渋滞箇所を柔らかくして血管や神経の圧迫を減らすこと（股関節、足首、ふくらはぎ）
ここを改善させることが重要です
また上記の通り、心臓から足の先まで疲労物質や乳酸などの痛みのもとを流す必要があるので水分と栄養を摂る事も重要です
炎症を強く抑えるステロイド注射で一旦様子見することもありますが、上のことをやっても改善されない方は手術がお勧めになります
手術って怖いですし、手術自体はそこまで時間がかからなくて成功率がほぼ100％でも全身麻酔で入院て心理的負担が大きいですよね
なので一旦は膝が90度以上曲がるかどうかを見て、曲がる場合はセルフケアをしてみて膝の痛みが減るかどうか試してみてください
そして膝が90度曲がらない方で自分でケアしても改善されない方は手術も検討の余地がありそうです
上で述べた通り、二人に一人くらいしか存在しないこのヒダなので、切除しても問題ないよねっておっしゃる専門家の方もいらっしゃいます
根本として、普段から膝を動かさな過ぎると拘縮（かたくなる）するのでストレッチで動かしてあげることが大事です
お風呂やプールの中でやると痛みを感じにくいので勧め
また身体が暖かい方が可動域を広げやすいので運動後や入浴後が最適です
では自分で出来るストレッチをいくつかあげていきます！
❶正座ストレッチ
足首が硬いから正座で膝が痛い理由のこともあります
まず正座をできるところまでやってみるのですが、膝が痛い方は基本これが出来ません
きつい時は先ずつま先をたててお尻を落とせる範囲で落としていき足裏とアキレス健を伸ばす動きをやってみてください
それでも厳しい場合は片膝をたてて片方ずつやるのもありで、その際に曲げてる脚に向かって上半身を前屈できると別のストレッチも同時にできるのでお勧めです
5秒かけて3回ずつくらいやってみましょう
❷インサイドラインストレッチ（太ももからくるぶしまでの内側）
まず肩幅に足を開いて立ってる状態のまま、片方の足を延ばして足の土踏まずを地面に押し付けて→逆足の曲げてる膝をそのつま先の上に来るまで少し前に出す→上半身を曲げてる膝の向きに捻る（10秒間左右ｘ1日3～5セットを時間分けてやるのが理想）
これをやることで膝の痛み改善以外にも立位時に体幹を安定させる、慢性痛改善や予防、スポーツダンスでパフォーマンスUP、免疫力UP効果も期待できます
❸腿の前の筋ポンプストレッチ
太ももの前と腸腰筋と骨盤と肋骨の間の太い血管の圧迫を切る目的です
片方の脚の膝を曲げて踵を腰の方に持ってくる→上体を上げて反る→下げて戻すを5回
❹お尻の筋ポンプストレッチ
後ろの筋肉たちを動かす血管と神経の圧迫をとるためです
四つん這いの姿勢から→片方の足を跨ぐ→もう片方の後ろの足を後方に引いて→曲げてる膝が胸の真ん中に来るように左右に振るのを5回ずつ
骨盤自体が外側にいかないように体幹部の向きはぶらさないで
❺脹脛（ふくらはぎ）の筋膜リリース
第二の心臓と呼ばれる脹脛のポンプの働きを助けるためです
四つん這いの状態から、片膝を逆脚のふくらはぎに押しあてて膝から足首にかけて内側、真ん中、外側を上下する
❻膝の加圧ストレッチ
痛い膝を両手で真下に押す（膝を後ろに絶対引かない）→そこから押しながら膝をゆっくり伸ばしていく（伸ばしきらない）→後ろの足を半歩前にもっていく（左右そろえる必要はない）
こちらも5回でOKです
そして普段の歩き方から改善させることも重要で、関節包を硬めない歩き方を皆にやって欲しいです
膝に痛みを抱える方は痛みが出ないように膝をかばって歩く方が多く、身体の動きを小さくする傾向があり余計に関節包をかためてしまいます
お勧めの歩き方のポイントとしてはこちらです
1⃣目線を上げる
2⃣腕を振る
3⃣歩幅を広げる
セルフケアとしては固まらないように歩き方を改善し、支える筋肉を柔軟にして血流を良くするためのストレッチとマッサージです
できるのであれば運動と同時進行で治療をした方が治りが早いので、無理ない程度に筋トレやスポーツも行ってみてください
一人でも多くの方の症状が緩和されたり改善することを祈ってます
最後までご覧いただきありがとうございました