筋肉と基礎代謝の関係性

エアコンで身体が寒いなと感じてたら身体が震え始め（筋肉の震えによるシバリング）、何キロカロリーエネルギーが消費するのか気になってしまい、そんなに脳に筋肉ないのに脳筋と呼ばれてしまいました。
どうもこんばんは、前頭葉には少々自信があります、private gym-7の佐野です。
今日はダイエットでよく言われる、代謝を上げて太りにくくなりましょう！の代謝について話していこうと思います。

まず代謝とは大きく分けて３つります。
❶基礎代謝ー６０％
→体温維持や呼吸など睡眠中も含め24時間エネルギーを消費して熱を生み出し続けています。
筋肉、肝臓、脳が主となります。
その中でも筋肉による熱産生が多くを占めているので筋肉を増やせばエネルギーを消費しやすく痩せやすいと言えます。
残念ながら男女を問わず、30歳を過ぎたころから加齢によって筋肉は落ちていくのでアラサーから太りやすくなったという声も良く聞いてくるのも納得です。
基礎代謝は男女比の差が大きく、大体平均で360kcalほど男性の方が多いため男性の方が痩せやすいのです。
❷生活活動代謝ー３０％
→日常生活動作やスポーツなどによって身体を動かすことによって起こるエネルギー代謝。
毎日の生活が行動的なほど痩せやすくなります。
❸食事誘発性熱酸性ー１０％（DIT）
→食べ物を消化吸収する為の代謝。
摂取㌍に対して
⑴タンパク質が３０％
⑵糖質が６％
⑶脂質が４％
エネルギーを消費します。
ここは割と知らない人が多く、つまりタンパク質を食べるだけで痩せやすいのです。

ではそんな❶基礎代謝の大部分を占める筋肉の熱産生のみに絞ってみていきます。
筋肉は筋トレのように意識的に収縮させて熱を生み出すことができる。
では静止したプランクやスクワットのキープなどのトレーニングはエネルギーを消費しないかと言われるとそんなことはありません。
この場合は筋肉が力学的エネルギーを発しない代わりに熱という形でエネルギーを放出しています。
ここでも熱発生の貢献度は大きく３つに分かれていて、
①筋肉６０％
骨格筋は体重の4割を占めていて骨の増減は起こりにくいので、筋肉を増やす事こそ痩せやすい身体作りには必要である。
②内臓２０％
肝臓、腎臓、心臓など、、
③褐色脂肪細胞２０％
胸から脇下付近に分布する脂肪細胞で脂肪酸をエネルギーに熱を産生しているので筋トレのロウイング種目なんかは特に効果的です。
筋トレで大きい筋肉を鍛えることで体脂肪が分解され脂肪酸となり（酵素を摂れるとなおよし）、その脂肪酸をエネルギーとして有酸素運動や筋トレやHIITのアフターバーン効果（筋トレ後の脂肪燃焼効果）が見込め、更に部位も狙ってできるとより痩せやすいですよね♪
因みに、重い重さを扱って筋トレしたほうが筋量が増えやすい事も多いが、熱の産生量は負荷が軽くなるほど大きくなるので、20回などの高回数の筋トレ自体がその動作におけるエネルギー消費においては優位である。
少し脱線しましたが、基礎代謝が大きい方が痩せやすいのは事実ですので筋肉量が多い方が痩せます。
でも筋肉が少ないからと言って悲観せずに、日々の行動や運動だけでも3割もの消費ができ、また食事でさえも痩せることができます。
内臓や筋肉が酷使され過ぎていて機能不全だと熱も発生しにくく痩せにくくなるので、しっかり休息をとって筋肉や内臓を休めて働けせて効率よくダイエット生活を送っていきましょう♪