筋肉痛の仕組みと対策

どうもはこんばんにちは！
private gym-7の佐野です
今回は人によって好き嫌いがわかれる筋肉痛についてです
筋トレを頑張ったと実感してまた頑張ろうと思える方や、筋トレ翌日の食事制限も頑張れる方だったり
日常生活に支障が出るから一切ヤダって方にも読んで欲しい
筋肉痛が起こる【仕組み】【回避方法】をインプットして自身のトレーニングライフの参考にしてみてください♪
ではいきます

ー筋肉痛が起こる仕組みー
運動による筋肉痛には2種類あります
❶早発性筋肉痛→運動直後に起こる物理的なダメージや代謝物の刺激
❷遅発性筋肉痛→１～２日後に起こる一般的に言われる筋肉痛
後者こそが皆さん知りたいと思うのでここに絞って書いていきます

運動や筋トレをすることによって筋繊維が損傷しヒスタミンが分泌され炎症反応が起き痛みを感じます
ただ別の説もあり、こちらでは筋トレによって神経が刺激を受けて過敏になってしまうので普段では感知できない痛みを感じ取ってしまう状態ともいわれています

ー筋肉痛を回避する方法ー
１つはフリーウェイトのバーベルではなくスミスマシンを使うことです
バーベルやダンベル（自重であっても）下す動作をゆっくり行うことで筋肉痛は起きやすくなります
だとするとスミスマシンの場合は、下す動作の際にバーの摩擦抵抗が生じて負荷が低減するので筋肉痛が起きにくいのです
またチューブ種目も下す動作でゴムが短く緩み負荷が低減するので筋肉痛を回避しやすいです

そしてストレッチや入浴、マッサージなどのクールダウンを行うことも筋肉の回復を早めて筋肉痛を抑えるのには重要です
血液の循環を促進することが何より重要で、他にも筋肉の分解を抑える効果もあります

更に筋トレ後の有酸素運動も筋疲労の回復を見込めます
血流をよくするだけでなく、激しい運動で上昇した血中の乳酸濃度は、ジョギングやバイクマシン程度の負荷の有酸素運動を行うと低下しやすくなります
これにともなって疲労物質の除去も早くなると言われています

そして食事も重要ですね
❶アミノ酸・タンパク質
筋分解の抑制と筋合成
❷糖質
筋グリコーゲンの補充と筋合成のスイッチを入れてくれる
❸ビタミンＣ・Ｅ
筋力の回復が早まり筋肉痛を緩和
❹ポリフェノール
こちらも抗酸化作用が強く筋疲労回復効果があります
りんご、緑茶、コーヒーに多いです（カフェインも別で有効）

ー怪我（肉離れ）を回避するにはー
筋肉痛は筋肉量を増やすために必要な筋肉への負荷ですが、肉離れとなってくると話は別です
過度な筋分解に筋合成が追い付かず、運動や日々の行動まで制限されてしまうので結果筋力低下を引き起こしますし、まず痛くて満足に動けないなんて嫌ですよね
自分は経験上、1週間以上筋肉痛が続いたら肉離れの可能性があるので専門医に見てもらうことを一つの指標としています
筋肉とは端的に言うと筋繊維の集合体であり、それぞれが膜に覆われています
筋肉が想定外の強い力で引き延ばされたり、大きな負荷を受けると筋膜が切れたり破れたりします
この筋膜の損傷が肉離れです
肉離れが起きやすい場合は
・下ろす（エキセントリック収縮のブレーキ）動作で大きな力が不均一にかかる
・筋肉が疲労した状態
・筋温が低い状態
筋トレは回復して筋合成をさせるまでがボディメイクにとっては重要です
痛めつけるだけで満足せずに、次のトレーニングの為にもダメージを与えるだけでなく筋トレ後は回復についても努力してみてください♪