チアリーダー・ダンサーにやってほしい基礎筋力トレーニング１［バード＆ドッグ］

この2つを選んだ理由

スポーツパフォーマンスの根幹にあるのは、体の軸（体幹）の強さです。

強さと言ってもさまざまな種類があり、私が重要視しているのは
①体がそらされないように守る

②体が丸くならないように耐える

③体が捻れないように止める
といった外からの力で体の軸がぶれないようにする強さです。

その中で「キャット＆ドッグ」や「バード＆ドッグ」は②の丸くならないようにするための強さを鍛える大切なストレッチであり、トレーニングです。

また、③の捻れないようにするためのトレーニングをする場合にも「キャット＆ドッグ」で作った『良い姿勢』を保ってから、重りなどに耐えるエクササイズを伝えています。
私の中で全ての基礎をつくるエクササイズがこの二つですので、それを紹介いたします。

「キャット＆ドッグ」について

キャット＆ドッグというエクササイズはストレッチとしてかなり優秀だと思っていて、さまざまなシチュエーションで発生する身体の硬さについて、キャット＆ドッグからの応用で対応することができます。

キャット＆ドッグは四つ這いの姿勢をつくり、背骨の曲げ伸ばしを行うストレッチです。
肩甲骨や腕の力などを意識して行うだけで全くもって効果が変わります。
細かくは動画を参照でしてみください。

投げる競技であれば肩の力は胸椎（胸の背骨）や肩甲骨の姿勢に大きく作用されます。
飛ぶ・蹴る競技においても、腰椎（腰の背骨）と股関節の姿勢に大きく作用されます。
キャット＆ドッグでは、四つ這いでの姿勢で行うため腕の力も使って刺激が入ります。
そういった背骨と肩や股関節に対して「一緒に」考えていく際に大切なストレッチになっています。


キャットの時におへそを覗き込んで腕の力も多少使って肩甲骨の高さの背骨を天井に向けてぐ〜〜っと強く押し出すこと
ドッグの時に、腰〜背中でカーブを作り目線を正面に向け、みぞおちを床に向けて軽く落としていくイメージをすることがポイントです。

『応用のストレッチ』
応用で使っていけるのは、キャット＆ドッグで背骨のカーブを作ることができるようになってからです。
それまでの間は肩や股関節を一緒にストレッチするより、一般的な開脚ストレッチなどで1個ずつストレッチする方が有意義です。

ドッグ姿勢を作り手や膝の位置は変えずにキープをするのが共通のポイントになります。

①しゃがみ時など構えの姿勢を綺麗にするためのストレッチ
股関節を曲げ伸ばししても背骨のカーブを保つ能力を身につけることができます。

ドッグ姿勢→背中まっすぐのまま固めてお尻を後ろに引いて股関節のストレッチ。
などがあります。
深くしゃがみ込むにつれて、腰椎は丸まって行きやすくなります。
本来はしゃがみこみの姿勢は反るのを保つのは構造上難しいのですが
スポーツでは深くしゃがみこむ姿勢は多々あります。
しゃがみこんだ姿勢で大きな力を発揮しないと行けない場面で腰椎のカーブを保ったままにするためには、①のような応用のストレッチとバード＆ドッグのようなトレーニングが重要になります。

チアにおいてはスタンツの構えなどパワーを使いたい時に適切にパワーを伝えるために必要な能力です。
『モーターコントロール』と言われている機能ですが、非常に重要な考え方になってきます。

「バード＆ドッグ」について

このトレーニングはリハビリ中よく使われて、研究も進んでいるものです。
この運動は多裂筋という腰のインナーマッスルを鍛える目的でよく行われます。
序文でお話ししましたが、このエクササイズは「外からの力に負けて、体が丸くならないように鍛える」ための種目になります。
多裂筋という筋肉を使えるようにすることで、体の軸をつくることができるわけです。
その中で、ただ鍛えるだけは得づらい効果が一緒に獲れるエクササイズがバード＆ドッグだと思っています。
事前にキャット＆ドッグで背骨のカーブを作り出し、正しいカーブの中で「＝良い姿勢」腹筋や背筋を使えるようにする。そのためのエクササイズです。
他のエクササイズではここまで背骨全体のカーブを強調することは難しいでしょう。
そして正しい順序でこのエクササイズを行うと、終わった後にお腹・腰と体の中心に芯が通ったような感覚が入ります。
その後にスポーツに取り組むとパフォーマンスが上がると個人的に思っております。

いちアマチュア格闘家の私個人の感覚としては、このトレーニングをやってからパズルのピースが埋まったようなフィジカル面の充実したパフォーマンスをできるようになりました。
今後この体でウエイトトレーニングなど取り組んだらさらに体を強くできるのだろうと楽しみです。

ぜひ騙されたと思って、バード＆ドッグを極めて「体に芯が通る感覚」を追い求めてください。