チアリーダー・ダンサーにやってほしい基礎トレーニング２［ダウンドッグ］

スポーツにおいて肩周りの柔らかさは重要な要素です。
そして、怪我予防をして行く場合には肩関節が様々な角度で『しっかりと力が入ること』が重要になります。

チアリーディングではエクステンション技、タンブリングなど腕を高く上げている状態での力を入れていないと行けません。
そういった競技特性を考慮すると、必要なトレーニングなども絞れてきます。
前回紹介したバード＆ドッグや、今回紹介するダウンドッグというエクササイズになります。

この両者は、筋力を強くする！と言うよりは
使い方を身につける。という意味合いが強いです。
スポーツ選手においては練習を積み重ねていくと基本的な筋力などの体づくりは出来ていきます。
その中で、身体を守れるようにするために重要な部分を日々のトレーニングに組み込む事で健全はスポーツ活動が出来ると思ってきますので、ぜひ取り組んでみてください。

ダウンドッグを取り入れるメリット

・肩周りの怪我をしづらくなる
・チア中の腕力が強くなる

ダウンドッグを取り入れる事で、上記のメリットが得れると思っています。
肩周りの怪我予防をするにあたって、腕がどの角度にあっても『しっかりと力が入る』ことが大切です。

それを可能にするのがダウンドッグなどの、肩関節の角度が変わりながら力を入れるようなエクササイズになります。
チアの練習において逆立ちを基礎トレとして取り上げられていることは多いと思います
逆立ちは非常に優秀で、チアトレとして何にも変え難いエクササイズにはなりますが怪我予防という観点から言うとダウンドッグの方が優れていると思っています。


エレベーターやエクステンションのように体の前側で重りを上に持ち上げる。
という動きを再現しているのは逆立ちよりダウンドッグです。

ダウンドッグでは、スタートの姿勢が肩と同じ高さ→バンザイの姿勢と変化していき、チアに必要な腕の角度でのトレーニングになります。
また、動的ストレッチに使えるなどのメリットがあります。

細かく言うと、肩甲骨を安定させるために重要な『前鋸筋』という筋肉が効率よく働きます。
前鋸筋が働ける環境であれば、チアにおいての肩周りの怪我も起きづらくなるでしょう。

そういったメリットがありますのでぜひ実践してみてください。
そして、ダウンドッグを最大限チアリーディングに活かして行けるようにトレーニングの道すじ（順番）を用意してありますので参考にして見てください
①猫のポーズ
②ダウンドッグ
③ダウンドッグ・トータッチ
の順で作ってあります。

猫のポーズ

ダウンドッグに置いて求めているのは、腕が90度以上持ち上がってる姿勢で肩や体幹の力が抜けないように体づくりをする。ということです。

90度以上というのは解剖学的に見ると肩関節において、安定感が悪くなりやすい姿勢になります。
ダウンドッグはその90度から180度付近にかけてを得意にするための種目です。
不安定な体制を得意にするために、不安定な動きに挑むことになりますので健康を損ねないために準備運動を設定しました。

猫のポーズ、猫の伸びのポーズです。
前回の基礎トレーニング⑴とはまた違い、背骨を伸ばしていく中で肩甲骨が健全なバンザイの動きをできるようにするためのストレッチになります。

猫の伸びのポーズ イラストACより。

写真をイメージして実施をしてください
・おでこは浮かせとく
・胸を床に近づけていくイメージ
で肩をバンザイの角度まで持っていき、柔軟体操をしてください

この際に肩の可動域が上手くいかない人は、肘をついて猫の伸びのポーズをやってみると肩甲骨の柔軟に特化した内容に変化しますのでやってみて下さい

ダウンドッグ

準備運動を出来たあとはいざダウンドッグの実践です。

ダウンドッグについて『えみヨガチャンネル』さんの動画が非常にわかりやすく解説されておりましたので引用させて頂きました。
これを見ながら実践してみてください。
見終わったらいいねボタンを押すところまでよろしくお願い致します。

このエクササイズにおいては、肩周りの使い方を身につけること、動的なストレッチができることなど役に立つことが沢山あります。

チア向けに行う際に意識して欲しいポイントは
スタートの姿勢を腕立て伏せの開始姿勢にする
腕立て伏せの姿勢からスタートして、ぐっ〜〜掌や肩甲骨周りに力を込めてダウンドッグへ持っていき10秒間キープする。を繰り返して見てください

ダウンドッグ・トータッチ

ここから上級編になります。
今までは体の使い方をみにつけ、怪我予防をすることが目的でした。

ここからは肩関節の筋力強化（前鋸筋）を目的にして、パフォーマンスアップに向けてのエクササイズになります。
・ベースの人のトップを支える時の安定感
・タンブリングでの腕の安定感
などが向上することを目的にしていきます。

この2点は、難しい技に挑戦する際の自分自身の怪我予防やトップや周りの選手の怪我を予防することにも繋がると思っています。
上級編とは銘打ってますが、是非皆さんに実践して欲しいエクササイズのひとつです。

「ダウンドッグ・トータッチ」のやり方
ダウンドッグの動きをまずみにつけて、そこからの派生になります。
ダウンドッグの頂点の姿勢を作ってから片手を離し、残った片手で床をしっかりと押しながら、浮いた手でつま先をタッチしに行くというものです。

1回の動作は8〜10秒間です。
スタート姿勢からゆっくり4秒かけてつま先タッチしに行き、止まることなくスタート姿勢まで4秒かけて戻るイメージです。

レベル分けすると
①姿勢を作ってから初めて片手を離す(10秒)
②姿勢を作りながら途中で片手を離す(8秒)
で分けて徐々に取り組んでください

ダウンドッグの発展として、スリーレッグドッグを上げられることが多いです。
ダウンドッグのように両手両足着いている形から、片足を離して三本足(スリーレッグドッグ)とするポーズです。
その派生で対角線の片手片足を離すバリエーションがありますのでそれをイメージしております。
片手片足エクササイズは前回の記事のバード＆ドッグにおまかせして今回紹介するダウンドッグ・トータッチを用意しました。

・肩周りの筋肉(前鋸筋)の強化
・動的ストレッチ
・体幹トレーニングのひとつとして
行って欲しいものになります。

繰り返しにはなりますが、動きの中で肩周りの筋肉を使えるようにする＝体の使い方を身につける。ためにぜひ取り組んでみてください。