スイムメニューの作り方基礎

スイスイ水曜日！

『MihoCの読むトライアスロンレッスン』が始まるよ〜！！！

やっとみんなの周りでも、プールで練習できる環境が整ってきたと思います。

今日は皆さんに、個人練習でスイム練習する時のMenuの作り方をお伝えしますね！TRIMING FAMILYのみんなには馴染みの「MihoC SWIM用語」がたくさん出てくるかもしれません（笑）

もうプール練は暇じゃなくなる！

「プール行ったらとりあえず1500m１本！」

「プール行ったらとりあえず100m×10本！」

もうそんなつまらないメニューは今日で卒業です♡

1.全身の筋肉を酷使するパワー練習はスイムメニューに必要ない

まずは、トライアスリートにとっての「スイム練習」の位置づけについて考えてみよう。

トライアスリートには、やることがたくさんあります。
泳ぐ、自転車に乗る、走る、その三種をバランスよくトレーニングし、時にはブリックラン（バイク→ランを続けて行うトレーニング）やプールスイムだけでなくOWS（海で泳ぐ練習）も必要となります。

忙しいにゃん！

また、トライアスリートは、パワー強化や持久力強化をトレーニングに求める傾向があり、フォーミングや運動動作エコノミーについては二の次になりやすい。

なので、トライアスリートのスイム練習はパワースイムになりやすいこともコーチとして知っています。

そもそも水は掴めないもの。
パワー強化としての位置付けではなく、『身体をサスティナブルに使うことの実現』『水の中で得られる可動域の開拓』『水圧と水流を活かした身体のリカバリーとアクティブレスト』『精神的ストレスからの解放』をトライアスロンコーチとして提案したいと思う。

2.海を想定したトライアスリートの泳ぎ方で練習をする

本番は海。
そして、泳いだ後にはバイクとランが待っている。
それがトライアスロンスイム。

練習場所がプールだとしても、練習は“ウェットスーツを着て海を泳ぐ想定”で練習をしましょう！

◆首裏バレリーナ
◆2段階伸び
◆うどんクロール
◆スイッチスイム
◆さし泳ぎ
◆腰抜き
◆Neck-up
and so on...

トライアスリートとして必要なテクニックとフォーミング、スキルをプールで練習する時間にしましょう！

競泳と混合しないように気を付けてね‼️

プールでも海を想定したテクニック練習を水深5mプールで。ウェットスーツの着方から脱ぎ方まで丁寧にお伝えします。
with TRIMING FAMILY
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※そ、そ、そんな鬼コーチじゃないよね？焦ww

3.スイムメニューの作り方

さて、トライアスリートとしてのスイムメニューを自分で作れるようにしてみよう！

冒頭でも書きましたが、

「プール行ったらとりあえず1500m１本！」
「プール行ったらとりあえず100m×10本！」

…あ、それ私！って思った人多いでしょ！

せっかくプールにわざわざ行くんだもん！
プール時間をもっと楽しい時間にしませんか！

まずは、バイクとランのメニューの組み立てと異なる点として、スイムメニューは毎回メイン練習があるということ。
どうゆうことか？と言うと、バイクやランのメニューは、一週間のどこかにメイン練習、またはポイント練習という日がありますよね。
例えば、月曜60分ジョグ・火曜インターバル・水曜オフ（ボディケア）・木金曜60分ジョグ・土曜日ロング走… のような。

スイムの場合は、一回のメニューの中に、バイクやランの一週間分のメニューの強弱が詰め込まれています。

では、基本的なスイムメニューの立て方をご紹介します。

【トライアスロンのスイムメニューの立て方】
◆DRY
◆W-up
◆Drill menu
◆Pull menu or Kick menu（無くても◯）
◆長めのLSD（無くても◯）
◆Main menu
◆Cool down

特別に❤️TRIMINGのMihoCスイムクラスのメニューはこちら。こんな感じで2時間のクラスではメニューを作っています。
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以前もこの『MihoCの読むトライアスロンレッスン』で書き記した通り、トライアスロンと競泳では泳ぎ方が異なります。
連動し合う上半身と下半身のタイミングも異なり、掻き方も異なる。
海　で活きるフォームを練習で身につける必要があります。

4.各メニューのポイント

◆DRY
ドライは、陸上で水泳選手が体が乾いた状態で行う動的ストレッチや補強トレーニングのこと。
肩甲骨の強張りをほぐし、ただでさえ緊張感で力みが抜けにくくなる肩周りはストレッチで巡りを良くしておきましょう！

足首も動的ストレッチをお忘れなく。

ただし、『可動域を広げよう』という意識はここでは必要ありません。水に入る前に緩めること、が大切です。

◆Drill menu
ドリルメニューは、『動作作り』『動作の意識付け』のために行います。

例えば、さし泳ぎのために自重で入水した勢いを利用したければ、『入水時に水しぶきをあげて脱力を促す』など、意識付けに繋がるメニューをここで取り入れ、その意識を体に残したまま次のメニューに繋げることが大切です！

「ピンポン球」「イルカ」「うどんクロール」など、意味不明の言葉は、MihoCスイムの特徴でもあるドリル練習メニューです。

いつか、このnote『MihoCの読むトライアスロンレッスン』が好評になってリアルスイムレッスンを開催します！ってイベントができた時には、そこでMihoCからたくさんのドリルメニューをプレゼントしますね🎁

　

◆Pull menu or Kick menu（無くても◯）
Pull→プルブイを着けて上半身だけで泳ぐ
Kick→ビート板を持って下半身だけで泳ぐ（バタ足）

これは、上半身と下半身をそれぞれ意識しながら動かして練習することで、上下半身の動作がミックスアップされ、理想のフォームに近付けるようにするために行います。

また、上下半身それぞれで泳ぎ、スピードが遅くなることによって、丁寧に基礎筋力の開拓を期待できます。

このメニューは、カットしてもオッケーです！

◆長めのLSD（無くても◯）
これは、Long slow distantsの略です。
ランニングでもありますよね！

スイムの場合このメニューによって、有酸素、呼吸動作の確認、長い距離を泳いでひとつの筋肉を酷使していないか、の確認をしながら泳ぎます。

有酸素運動として、減量メニューとしてこのメニューを長めに取ることもいいですね！

◆Main menu
メインメニューは、最後に持ってきましょう！
これを頑張れば、あとはCool downだけです！

おすすめのメニューは、集中力を持続させるためにセットメニューをすることをお勧めします！

例えば上記のメニューのように、100mを4本を3セット、一本ずつメニューを替えて、それを2セット行うことで、メニューを進めるにおける疲労度の蓄積でどれだけの体が動きにくくなるか、体のどの部分が機能が低下するかを実感しながら練習することができます。

メニューのアイディアがなかなかない方は、まずこのMihoCメニューをやってみてください。

おまけ
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他にもこんなメニューがあるYO!!

例えばLSDのメニュー内で、『Walk』というメニューがあるのは、泳ぎながら揺れた三半規管をプールサイドを歩く事によって三半規管を留める、などによって、海酔いに繋がる三半規管の強化を促すこともできます。

ピンポン球はついでにこんな感じで🏓

なんだかハッピーなスイム道具でしょ❤️
このピンポン球は、キャッチ動作で力んでしまい、海で初動負荷のプルをしてしまう方にお勧めドリルです♫

5.まとめ

今日ご紹介したメニューは、ほんの一部です。

ここからメニューをアレンジしてもいいと思います😊

どうしても時間がない！って時は、
『ピラミッド』というメニューもおすすめです♡

みほし自身はこのピラミッドをよくやります。

◆ピラミッドスイム

※距離をだんだん伸びして行き、ピラミッドの頂点まで来たら降り始めるというメニュー。

例
距離:
100m→200m→300m→400m→300m→200m→100m
サークルタイム:
1'30"/100m

サークルタイムは、『タッチプラス10秒』でもGood。
これを、2セットやるでもいいと思います😊
時間がない時はね！サクッと！

スイム練習では、たらだひたすら泳ぐメニューや、やみくもにダッシュをするメニューは卒業して、『My swim menuを作ってみる！』というチャレンジをしてみてください。

スイムは、バイクランのための練習にもなりますからね♡

なめらかに泳ぐぅぅーーー♫

とにかく楽しいが正義！楽しいが一番です♡

皆さん是非、スイムメニューを自分で作ってみてね！

　

TRIMING代表
トライアスロンコーチ
MihoC

※MihoCの『読むトライアスロンレッスン』スイスイ水曜日に毎週配信です♩

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