残暑の熱中症に注意!
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残暑の熱中症に注意!

MIHOCの読むトライアスロンレッスン

日が長くなり、たくさん動く時間ができた夏時間。

運動時間が長くなったり、気温が上がってくれば、熱中症への対策をしっかり行うものだが、9月からの残暑では夏の疲れも加えて身体へのダメージが残り易くなります。

気温や湿度によって汗だくになると、一線を越えたかのように多くのアスリートはトレーニングで汗を掻くことをトレーニングと同義になり、気がついた時には熱中症、脱水症状、日焼けなどを含む数多くのリスクを発生させていることがあります。


そこで今週は、残暑〜秋かけてトライアスロントレーニングをする時の注意点をまとめてみました!

MihoCも経験がありますが、熱中症は“クセ”になってしまいます。一度もならない方がよいのです。
みんなには危険な目に遭ってもらいたくない。
備えることは学ぶこと。
しっかりと情報を集めていきましょう‼️



1.トレーニングでの熱中症


トレーニング中に起きた熱中症は、日常生活で起こる熱中症よりも危険度が高くなりがちです。

とくにトライアスリートのような根性のあるアスリートは、トレーニング中にアドレナリンが出ていることが多く、追い込む練習をしていると自分のカラダの悲鳴に気が付きにくい。

気が付いた時には、自分の意思ではカラダを動かすことが出来なくなり、人の助けを借りて病院に行く必要が生まれたりもします。


トライアスリートにおける熱中症の症状の例
(みほし経験談)

・流れるように出ていた汗が突然止まる
・カラダやアタマに熱が篭る感覚
・指先や足先がシビれる
・耳が聞こえにくくなる
・筋肉に力が入らない
・運動中なのに眠くなる
・心拍が下がらない
and so on...

このような症状に気が付いた時にはすでに熱中症が始まっています。命に関わる症状に進行する前に直ちにトレーニングを中断して正しい判断を。

そのためにも、対策方法を知っておく必要があります。



2.トレーニング前の水分補給


スポーツ栄養士から以前学びを受けてから、私はトレーニング前の水分補給も考えるようになりました。

練習2~4時間前の水分補給はとても重要なのです!

1時間に400-500mlを目安に飲み、汗が出易く、そして汗が枯渇して体内温度が上昇しないように気を付けています。

暑い日は500ml以上飲んでください。
水だけよりも、電解質を加えることで吸収力を高めることができますし、水だけを飲み続けると低ナトリウム血症のリスクも高まります。

体内の水分補給レベルを自分でチェックすることも重要です。

尿の色が濃いなら水分が不足している証拠。
水分を補給するようにしてください!
トレーニング前に水分補給レベルを調整しておくことは、最も優れた熱中症・脱水症状対策のひとつと言えます!




3.トレーニング中の水分補給


では、トレーニング中の水分補給はどのように対策すればよいでしょう???

通常時で1時間にボトル1本、500mlが補給の最低レベルと把握しておいてください。
気温がさらに高くなる夏場はボトルの本数を増やしたり、サイズアップも必要ですねっ!

MihoCが現役競泳選手だった頃、真夏の炎天下での泳ぎ込み練習では、『2時間の水中練習で一度はトイレに行くくらい水分はしっかり摂りなさい』とコーチに言われていたことを、今でもはっきりと覚えています。
つまり、トイレに行く必要がないという事は、体内の水分が足りていない、汗を掻けるだけの水分が体内に残っていない、と言うことになります。


汗が出ることによって体内の熱も一緒に出てゆく。
体内に熱を篭らせないために汗を出す必要がある。
汗が出るだけの水分量を体内に確保する。


ロングライドやロング走の時は、500ml✖️時間で1番はじめのボトルは準備しておき、2時間以上連続してトレーニングをする際は、補給の調達が出来るコンビニ等を予め確認しておきましょう!



そして、これはあまり知られていませんが、
水100mlあたり3~4gの電解質と炭水化物を加えることで吸収力が増し、水分補給能力が向上します。


その際の糖質はマルトデキストリンがベストです。
MihoCはKODAのエレクトロライトパウダーを使い、少し濃い目にドリンクを作っています。
https://instagram.com/kodanutritionjapan?igshid=ofi7w9wjg6pi
レースでも使っていますが、KODA(旧shotz)を使い、水分補給やエネルギー補給で失敗したことはありません。

最近は水分補給をうたって数多くの製品が出ていますが、効果にそこまで大きな差はないので、悩めない〜!という人や、とくにこだわりが無ければ、最終的にはOS-1など経口補水液を選べば間違いないです。自分の体質に合った製品を選びたいですね❤️




4.トレーニング直後の水分補給までがトレーニング


練習後、汗をガンガン掻いた後は「冷たいビール!」とみんながいい顔して叫ぶのをよく見ますが、トレーニング後の水分補給という意味では、アルコール類は“Oh my goodness!!”と叫ぶ部類に入ります。(どんな部類w)

トレーニング直後の水分補給量は喉の渇きに応じて調整する必要がありますが、ここでもやはり最低500mlは飲むようにしましょう!

トレーニング後にプロテインを飲む習慣がある方は、500mlプロテインを作った水分=飲んだ方が良い水分量と覚えておいてください。


練習後は、より美味しくビアーを飲む為に水を飲まないでおく‼️なんて言わないでよねっ!!


お願いだよぉ〜!



5. 熱中症対策にも日焼け止め

はい。こちら日焼け止め大好き、美白トライアスロンコーチMihoCです!(笑)

でも今回は、熱中症対策としての日焼け止めの大切さを記そうと思います。

意外と気にされる方は少ないかと思いますが、長い時間トレーニングに出掛ける前は紫外線指数(UVインデックス)を確認すると良いですよ!


このように、種類がたくさんあります。

UVインデックスが3以上(中程度)なら、皮膚が弱い人は日焼け止めを塗るべきです。意外と曇りの空で
も指数が多い日もあります。

あとは『日焼け止め』を塗るだけ!

出掛ける30分前には、《SPF30・PA+++》以上の日焼け止めを塗ってください。

汗や水に強い製品、長時間持つ製品、その他にも日焼け止めには様々な種類が存在しますが、スポーツシーンで使うなら間違い無く『アグレッシブデザイン』が良いと思います。

本当に落ちません。
本当に焼けません。

※正しい日焼け止めの塗り方は、MihoCの読むトライアスロンレッスンの前号にかきましたっ!


もし、アグレッシブデザイン以外の日焼け止めを使っている人は、日焼け止めをこまめに塗るようにしてください。汗をかく人は特に注意が必要です。汗に強い製品も出ていますが、2時間おきに確認して塗り直すように。

普通の人よりも汗が多く、腕や手で汗を拭う回数が多い人は、塗り直す頻度を高めるようにしてください。  

“出掛ける前に塗ったから大丈夫” と思っていても、塗れていない部分や途中で落ちてしまう部分が必ずあります。皮膚がんをはじめとする様々な健康リスクに繋がるのでこまめにチェックして塗も丁寧に塗りましよね!



6.時間帯を選ぶ


トレーニングする時間帯によって、太陽の高さや風、アスファルトの温度が大きく変わって来ます。

アスファルトの照り返しや熱はトレーニング中のトライアスリートの体力を奪うので、可能なら日の出前にアラームをセットして、道路が熱を持つ前にトレーニングを終わらせておくことはお勧めです。

TRIMINGでは、毎週末6:30からロングラン、ロングライド練習がありますが、一番日が長い時期は、7:30AMにはすでに地面が熱を吸収し、地面からの暑さを感じるようになります。

早めの時間に、外でのトレーニングは済ませておきたいものです。



7.小まめに休憩をする


『根性があればノンレストで頑張れる!』
そう思っていませんか?


その考えに、『待った✋』です。

例えばロングライドで、2時間漕ぎ、3時間漕ぎ、4時間漕ぎ続け、5時間も超えて、峠を登り切りたい…ノンストッアで登り切ったら、何か過去の自分を超えられる気がする‼️…そう考えて一生懸命漕ぎ続ける。

その精神力は凄いもので、なかなか出来る人はいません。

でもね、時間が経つにつれて段々と集中力が切れ始め、100%満足できる練習内容ではなく70%60%に落ちて来ているのであれば、一度休憩を挟んで、切り替えるタイミングを作るべきです。

それは、パフォーマンス向上を目的とするトレーニングをしたい時もそうだし、今回のテーマでもある熱中症対策にも言えること。

『短い時間で集中して』

この時期の練習は特に時間を決めて、休憩をしながらトレーニングしましょう‼️


8.体調の変化にすぐに対応する

自分や他の方。体質変だな?とおもったら、直射日光を避けて、日陰に入ってください。

そのあとは体温を下げる必要があります。
冷たい水を飲んだり、氷やペットボトル、ドリンク缶などで手足や首の後ろ(盆の窪)を冷やしてください。

そのあとで、病院で手当を受けてください。
あ、そんな時は必ず必ず携行してください。
トレーニングは、緊急時に備えて仲間や友人と一緒に楽しむのがベストです♡



さて、熱中症対策が分かりましたか?😊
熱中症になる前に、自分の体調と、体からの声を聞いてくださいね‼️

熱中症にならないように、一人一人が気を付けましょう!

TRIMING代表
トライアスロンコーチ
MihoC

※MihoCの『読むトライアスロンレッスン』スイスイ水曜日に毎週配信です♩

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完全紹介制トライアスロンコミュニティ『TRIMING(トライミング)』代表。トライアスロンコーチ。競泳競技歴20年から会社員を経てトライアスロンへ転向。スイム・バイク・ランのコーチング、バイクフィッター。競技者、コーチとしてトライアスロンを安全に楽しむ普及活動を行なっています。