あなたが瞑想しても成果が実感できない3つの理由

パンデミックによる自粛、リモートワーク、先行きの不透明さ、そしてこれらのピンチをチャンスに。様々なきっかけから、マインドフルネス瞑想を実践する人は一気に増えています。
マインドフルネスの実践によって、慣れない先の見えない状況でも自己管理をし、大切なことに集中して、充実して過ごしたいーーそんな前向きなモチベーションを持って、取り組んでいただいていることでしょう。

同時に、
「これでいいの？」
「瞑想中何に気をつければいいの？」
「もひとつ変化を感じられなくて、実はちょっと不安」
などの声もお聞きします。

もちろん、成果を追い求めるばかりだと、「ありのまま今ここ」を見逃してしまい逆効果です。しかし、人生で最も貴重な時間とエネルギーを割いてやるからには、賢明な取り組みをしたいものです。

そこで、今日のMiLIのnoteは、わたくし木蔵（ぼくら）が自身の失敗や遠回りを経て行き着いた、３つの重要なポイントをお伝えいたします。

その１：実践の長さと頻度

もちろん、全くやらないのと、少しでも実践するのでは、後者の方がベターです。
さらに見ていくと、マイアミ大学の神経学者Amishi Jha博士らのリサーチでは、週５回・各12分のマインドフルネス訓練で集中力、作業記憶などパフォーマンス向上につながることが確認されています。

12分というと長く感じられるかもしれませんが、週５日間ともかくやってみると、決して長さが気にならなくなってきます。
MiLIでは、各自マインドフルネスの瞑想実践を大切にしており、私自身もほぼ毎日15−45分を長年実践しています。
継続してくと、サボってしまった日の気持ちのとっ散らかり方が大きく、「ああ座りたい（瞑想したい）」と感じます。まさに、歯磨きをしないと、なんか気持ち悪い、という感覚と似ているでしょう。

その４でご紹介しますが、もしガイドがあるほうがやりやすい方は、豊富にあるYoutubeやオンラインの瞑想グループを活用してみましょう。
私を含め弊社メンバーも無料の瞑想会を定期開催しております。
瞑想会は同じ時間にガイド付きで実践でき、習慣化に役立つものです。
いろいろ試して、ご自分のタイミングや講師・グループとの相性など、選んでご活用いただくことをお勧めいたします。

その２：やり方・態度（Attitude)

しっかり時間をかけているのに、それでもなんだか同じことの繰り返しで成果が実感できない。
そんな場合は、初心者でも経験者でも、マインドフルネスの実践中にそのやり方と態度で、次のような2つの間違いをしている可能性があります。

1. 注意がそれた時に、自分にダメ出しをし続けている

呼吸から注意が逸れるたびに、
「また気が散っている、もう！」
「ダメだ。」
など、細かく自分を批判する声と態度。
これを放っておくと、神経可塑性によって、マインドフルネスではなく自己批判を強化し習慣化することになってしまいます。

始めは必ずと言っていいほど、そのような自己批判は起こるので、決して問題ではありません。
しかし、それを繰り返し続けることは、あなたの成長の妨げになります。

それでは、どうすれば良いのか？

まずは、自分にダメ出しをしていることに気づくこと、です。
ダメ出しの言葉、声のトーン、身体の感覚ーーそれらに気づき、そのパターンを掌握しましょう。
時には、その声はひそやかに起こることもあります。でも身体の感覚がその存在を教えてくれます。
次第にそのパターンが現れたら、「ああ、自己批判が起こっている」と冷静に観ることができるときが来ます。
そこから、優しく今湧いている呼吸に注意を戻すーーただそれだけです。

自己批判のパターンを冷静に気づき、優しく呼吸に注意を戻す。
これを繰り返すうちに、自己批判のパターン自体が緩やかになり、だんだんと呼吸から注意がそれても、同じ冷静さで「ああ、呼吸から注意が逸れた」とありのままにニュートラルに気付けるようになるでしょう。

2. 瞑想のつもりでぼーっとしている
「マインドフルネス瞑想、とてもリラックスできて気に入っています。その時は自分の感情や状態はどうでも良くなって、いい気持ちです。」
といった感想を時々伺います。
そして、ぼーっとして現実から離れる、そのような心地よい状態を目指して瞑想される方もおられるかもしれません。

しかし、実は神経科学でも、そのような状態はマインドフルネスとは異なることがわかっています。

「ぼーっとしている状態」とは、DMN(Default Mode Network)が起動している状態で、脳のあちこちでたくさんの部位がバラバラに活動しているものの、まとまった認識となっていない状態でもあります。
それに対し、マインドフルネス瞑想では、DMNの状態から、脳の帯状回前部と島皮質などを使って、本来の目的である呼吸に注意を戻し、主に前頭前野に活動が集中し、それ以外はほぼ鎮まっている状態となります。
DMNの状態から、前頭前野中心の集中の状態へ戻ること、そしてまたDMNになったら、それに気づいて繰り返し前頭前野中心に戻ることが、マインドフルネス瞑想です。

ここからの脱出方法は、まずは経験豊かな瞑想講師について実践してみる、マインドフルネス について書籍で学んでみる、ということをお勧めします。

その３：瞑想以外の日常での実践

その３は、3つの理由のうち、最も大切で最も難しいものと言えます。
私も瞑想の探求に重きをおくあまり、日常での実践に思い至るまでかなり時間がかかりました。

「瞑想だけして、それ以外の場面でマインドフルでいないなら意味がない。だったら瞑想なんて止めたほうがいい。」

世界的な瞑想の研究者・実践者であるJon Kabat-Zinn博士は、ずばりこのように、座って瞑想する以外の、日常でのマインドフルネスの実践を強調しています。

通勤の時、急いでいるあまり周囲に対してカリカリしている。
職場で、あるメールを読んでイラッとする。
帰宅して、疲れているため家族に不機嫌に対応してしまう。

このようなことは、人間なら誰しも経験することです。
しかし、それに流されて、その反応のまま行動してしまうのか、それとも自分に起きている反応に気付いて、本当はどうしたら良いか選択するために、一瞬で良いので立ち止まれるか。
この一瞬のゆとり（space）を創れるかどうか、それが日常での実践です。

まずは、自分の反応を非難したり変えようとしたりせず、気づく。
そこがマインドフルネスへの入り口となってくれます。
そして、一呼吸ついて、自分なりのベストな選択をしていくーー正解はなくとも、自分なりの最善を大切に。

大切なのは、それを日常でも心に留め意図を持ち続けることです。
すべての状況において、それができなくても、このような反応に気づき選択していくことは、意図するだけで、徐々に増やすことができます。
そして、自ら最善を願い選択し続けることこそ、リーダーシップの根源です。
リーダーシップが培われ自分らしく生きる喜びと充実感溢れる人生となるうえ、あなたの最善の選択が家庭、組織、社会をも高めることになるでしょう。

その４：MiLIや多くの専門家がお届けする実践サポート

マインドフルリーダーが、ご自分自身・組織（家庭を含め）・社会を自分と繋がりながらリードし変革していくことをサポートする。
これが私たちMiLIのミッションであり、そのための実践サポートを有料・無料で展開しています。
下記１、2は私たちがご提供しているもの、そして３は中村悟さんによる、圧巻の108のリソースです。ご参考になれば幸いです。

1. MiLIの理事3名が実施している3つの瞑想会とYoutubeビデオガイド（無料）
・朝のマインドフルネス（毎週月ー土　6:00-6:30 荻野主宰）
・3時のマインドフルネス（毎週月ー金　15:00-15:15 荻野・木蔵）
・マインドフルネス瞑想会by MBCC（毎月１回、次回は2月8日21−22時
　瞑想実践、感想共有、ミニ講義などあり）
・MiLI実践ガイドYoutubeプレイリスト（９種類の実践ガイドをお楽しみいただけます）

2.マインドフルネスの実践とその応用を体系的に学ぶ
・マンスリーMiLI　（毎月１回、２時間のマインドフルネス最前線ミニワークショップ）　＊リンク先のMiLIのPeatixをフォローください。次回イベントがアップデートできます。
・SIYサーチ・インサイド・ユアセルフ（Googleで開発された、マインドフルネスとリーダーシップ開発プログラムの金字塔）
・MBCC: SSU→MBCC基礎→MBCC応用まで、入門から本格的プロコーチングにも活かせる（マインドフルネスを基盤としたコミュニケーション・コーチングプログラム。 国際コーチ連盟認定）

⒊ 【超保存版】マインドフルネス×●●の厳選おすすめリンク集 108つ！
さすらいのマインドフルネスメッセンジャー中村悟さんの渾身のリスト。
ご自分に合った実践サポートが必ず見つかるのでは。
MiLIのマインドフルネスダイアリーもご紹介いただいています。

皆様がマインドフルネスを取り入れることによって、ますますご自分自身、お仕事、そして皆様が関わるコミュニティで素晴らしいリーダーシップを発揮できますよう。その一助となることを願って止みません。

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