ゆるベジタリアン生活開始（注意点まとめ）
周囲で菜食中心（プラントベース・ダイエット）を実行している方が多く、ちょうどIINの授業でも今月Plant Based Dietについて取り上げていたので私も興味本位でついに始めてみました。
開始するに当たって、いつものごとくリサーチをたくさんしましたので、この場でまとめさせてください。
なぜ菜食生活を始めたか
プラントベースについては、随分前から良い噂を多く聞いていたのでかなり気になっていたのですが、肉をやめることでタンパク質や鉄分などの栄養が不足することが心配だったし、結局、家族のため肉料理は用意しなくてはいけないと言う理由で実行には移していませんでした。（栄養素の対策について下に書いています）
ただ、牛乳をたくさん飲み過ぎると便秘が酷くなるという個人的な経験から、動物性タンパク質が体に合っていないんだろうなと感じていたため、慢性便秘の改善、美肌への期待を胸にとりあえず１ヶ月試してみることにしたのです。
ちなみに私はあくまでも”ゆるベジタリアン”であり、たまに肉も食べます。
具体的に言うと以下のような食生活を2週間ほど前から行っています。
・魚、卵は食べる。（卵は毎日1〜2個）
・乳製品は控えめに楽しむ。
・外食や、誰かに御馳走いただく時など、肉を食べた方が都合が良い状況では少し食べる。（週に0〜2回くらい）
・肉と野菜を一つの鍋で調理した場合は野菜のみ取って食べるので、肉汁や脂、極少量の肉は週に何度も摂取している。
動物性食品を一切摂取しない場合の体への効果を感じたい場合は、魚、卵、乳製品も全てカットするビーガン食となりますが、あまり無理すると辛くなるので、できる範囲でゆるくやるのがコツです。
菜食主義のメリット
菜食主義にすると以下のようなメリットが得られることがあります。
・体重が減る
・消化が良いため、体の負担が少ない
・疲れにくくなる
・生活習慣病などのリスクが減る
・体臭が減る
・肌が綺麗になる
・老化予防
・便秘が解消する
・腰痛や関節の痛みが解消する
・地球環境や動物愛護に貢献できる
・気持ちが穏やかになる
・食費が抑えられる
効果は人によって異なります。
私は肉をやめた2日後くらいから、便通が良くなり、その後、肌も調子が良いです。
ベジタリアンの注意点
菜食生活は、肉を食べない分、特に以下の栄養バランスが不足しがちです。
・タンパク質
・鉄分
・ビタミンB12
・脂肪
ネットで皆さんの体験談をみていると、ベジタリアン生活を始めてから体調が悪くなった、冷え性が酷くなったなどの書き込みも多く見られますが、もしかしたら上記の栄養が不足していたのかもしれません。ただ菜食が合うか合わないかも人によって異なりますので、栄養バランスに気をつけていても体調が悪くなったら無理して続けるのはやめましょう。
こんなに気を付けなければいけないなら普通に肉を食べた方が良いのでは、と私自身思っていたのですが、実際これらの栄養素を摂取するよう気をつけて食事をしていると、体に良いものしか食べている余裕が無く、食事のレベルが向上しました。
そして、この食品でタンパク質摂取！など考えながら買い物をしたり調理をするのがとても楽しいです。
では具体的に、どのような食事で上記の栄養素を補えるのか簡単に説明します。(下記の栄養素は目安のため実際はばらつきがあります。）
■たんぱく質
たんぱく質推奨量（30代女性）50g/日
・木綿豆腐 0.5パック- 6g
・納豆１パック - 6.6g
・ご飯茶碗１膳 - 3.5g
・食パン６枚切り１枚 - 5.6g
・じゃがいも１個 - 1.4g
・ピーナッツバター大さじ２ -8g
・レンズ豆１カップ -18g
上記合計 49.1g
■鉄分
鉄分には２種類あります。
ヘム鉄：肉や魚などの動物性食品に含まれる
非ヘム鉄：野菜・豆などの植物性食品や、卵、乳製品に含まれる
残念ながら非ヘム鉄は体内の吸収率が悪いため、菜食主義者は、非菜食主義者よりも約1.8倍の鉄分摂取が推奨されています。
鉄分推奨量（30代女性）11mg /日
菜食主義者は1.8倍量が推奨なので19.8mg
・小松菜 80g - 2.2mg
・納豆１パック -1.6mg
・レンズ豆１カップ -6.6mg
・木綿豆腐 0.5パック- 1.4mg
・枝豆 100g - 1.7mg
・ごま 大さじ１ - 1.3mg
・全粒粉パン１枚 1mg
・アーモンド 24粒 -1mg
・ココアパウダー 大さじ1 -0.7mg
・乾燥ひじき5g（鉄釜で調理した場合）- 2.8mg
上記合計 20.3mg
鉄分の吸収率を上げるコツ
鉄分は摂取方法を工夫することで効率良く吸収することができます。
・コーヒー、緑茶などに含まれるタンニンは鉄の吸収を妨げるので食事中、食後は避ける。
・鉄製のフライパや鍋で調理する。
・ビタミンCと一緒に摂る。
・果物と一緒に摂る。
とはいえ、毎日これだけの鉄分を気にして摂るとなるとちょっと大変ですよね。
そこでサプリメントに頼りたくなるところですが、実は、鉄分をサプリメントで摂る場合は注意が必要です。食品で摂る場合は心配いらないのですが、サプリメントで長期的に鉄分を過剰摂取してしまうと、肝臓の病気、ガン、心臓病などのリスクが高まるためです。アメリカの医療系ウェブサイトや個人ブログを見ていると、鉄分のサプリを摂取するときは必ず医師の判断を仰ぐように注意書きがされています。
普段、貧血気味や冷え性など鉄分不足の疑いがあるけど菜食生活が気になるという方は、せめて魚介類を食べたり、生理中だけでもレバーを食べるとバランスが良いと思います。
■ビタミン12
ビタミン12推奨量（30代女性）2.4㎍/日
ビタミンB12は、肉や魚・貝類などの動物性食品に多く含まれる成分なので、これだけは植物性食品では補えません。
普段できるだけ栄養は食品から摂るようにしていますが、ビタミンB12はサプリを購入しました。
▶︎日本のiHerbから購入
▶︎アメリカAmzonから購入
私の場合は、ゆるベジタリアンで、たまに肉を食べたり、卵や乳製品は摂っているのでサプリは毎日飲まなくても良さそうです。（ちなみに茹で卵１個に含まれるビタミンB12は0.5㎍、牛乳1カップは1㎍ほど）
また、最近購入したニュートリショナルイーストという食材にはビタミンB12とたんぱく質が豊富に含まれれおり、菜食主義の救世主のような存在です。これについてはまた後で補足したいと思います。
▶︎日本のiHerbから購入↓
▶︎アメリカAmazonから購入↓
脂肪
これはココナッツオイル、ごま油、オリーブオイルなどの体に良い油をいろんなものにかければOKなので簡単です。
経過報告
私はまだゆるベジタリアンを開始して2週間ほどですが、元々、肉より魚と野菜が好きだったので、肉を食べないことへのストレスは全くありません。
上でもチラッと書きましたが、私の場合は、肉をやめた2日後くらいから偶然か便通が良くなりました。肌は元々敏感で炎症を起こしやすいのですが、なんだか最近はさらっとしてて顔色もちょっと明るくなったような気がします。
ちなみに、1週間ぶりに肉を食べた日の翌日は便通がなかったのですが、元々すぐ便秘になるので肉のせいだったのかはわかりません。
また改めて経過報告をnoteにまとめようと思いますが、日々TwitterやInstag ramで私の食生活や健康ネタを発信しているのでぜひ参考にしてみてください。（Twitterの方が更新頻度が高いです。）
今回も簡単にまとめるつもりが、あれもこれも書かなくては、とボリュームいっぱいになってしまいました。星の数ほどある情報の中から、私のnoteを読んでいただき本当にありがとうございます。この記事が参考になったという方は、♡マークをぽちっとしていただけると励みになるのでよろしくお願いします。フォロー、シェア大大感謝です。
参照：
三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量
たんぱく質を摂るには何を食べればいい？
鉄の食事摂取基準
ミネラル成分の鉄分の働きと1日の摂取量
ビタミンB6/B12の働きと1日の摂取量
鉄 | 海外の情報 | 医療関係者の方へ | 「統合医療」情報発信サイト
鉄分ビタミンＣを含む食品②
Iron in the Vegan Diet
Dietary Iron and Iron Supplements
ビタミンB6/B12の働きと1日の摂取量
Cocoa, dry powder, unsweetened Nutrition Facts & Calories
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