ノートを使って一人でモヤモヤと向き合う方法

だいぶ暖かくなってきた今日この頃🌸
日本では年度末の会社が多く節目を意識しやすいタイミングだからか、春が近くとモヤモヤが増える方も多い気がします。

わたしはモヤモヤした時にはカフェでノート広げて色々考えたりしています。これ、結構すっきりするのでおすすめです！
誰かのモヤモヤが消えるきっかけになるといいなぁ、と、わたしがどんな風にやっているのかを簡単にまとめてみました。
画像は簡易的なサンプルとして「仕事」にモヤモヤしているパターンを載せています。字が汚いのはご容赦ください🥺

前提：自分の気持ちだけで書く

実際にノートに書くときの大前提として、自分の気持ちだけで書きます。
「人に話したらバカにされそう」「世間的からは否定的に言われてる」……こういう考えが浮かぶこともありますが、別に誰かに見せるものではないので、ぶっちゃけで書きます。笑
甘えてても筋が通ってなくてもぶっ飛んでてもいいんです！自分の気持ちに正直にいきましょう！！

１．書き出す

モヤモヤしていることって「理想と違う不満」から生じていると思うんですよね。なので、まずは何が「不満」で「どうなりたいか」を見つけます。

具体的には、「嫌だと思う（思っている）こと」と「良いと思うこと＆理想」の項目を作って、ひたすら思いつくままに書いていきます。
重複してもOKです。これだけで1ページ使ったりします。笑

ここでのポイントは箇条書きにすることです。箇条書きにすることで自分の気持ちをシンプルに掴みやすくなります💡

２．分類する

1で書き出したものを眺めてみると、なんとなく似たようなテーマで書かれていることに気付きます。そこで、テーマ毎に色分けして、グループにしてみます。
あまり細かく分けるよりは大きくまとめた方が全体を掴みやすいです。わたしの場合は1つのモヤモヤで大体3〜4つのテーマになることが多いです。

３．深掘りする

2でテーマ毎にまとめた項目の中で、表現が曖昧なものがあったりします。その項目をもう少し深掘りします。表現が曖昧かどうかは「自分のイメージが状況を知らない相手に伝わるか」でざっくり判断しています。感覚です。

深掘りする中で1で書き出した内容が出てきたり、重複してきたらそこで同じ項目にまとめてしまいます。
ここの深掘りがモヤと向き合う中での肝なので、徹底的に頭を使います🤯

例えば、恋愛でも「好きな人に会えなくて不安」だけだと人によってイメージするものが変わってきます。

　・会えなくて（相手がちゃんと生活しているのか）不安
　・会えなくて（自分のことを忘れちゃったんじゃないか）不安
　・会えなくて（他の誰かと会っているのかと思って）不安

自分はどのような状態をイメージしているのかをしっかり説明できるようにここで深掘りしていきます。（実際には見せないけど！笑）

４．現状・理想と照らし合わせる

3で出てきた内容と現状や理想を照らし合わせてみます。
叶っているなら問題ない！やったね！！嬉しいね！！！

もし叶っていないなら（モヤっている時点で大体こちらだと思います）、「どうなったら嬉しいのか」「どうしてできていないのか」を書き出します。ここが現在抱えている課題です。
この時3の内容と横に並べて書くと、思考が整理されやすい気がします。

わたしの場合、このタイミングで「でも相手だって立場があるし仕方ない」「わたしができていないからダメなんだ」という考えがよく浮かびます。

ここで前提条件を思い出しましょう。ノートはあくまで自分のもの！笑
相手のせいだと思うならそう書いて良いんです。自分ができていないと思うなら、それもそのまま書きます。

ただ、出来事に対して「相手が悪かった」「自分ができていない」と思うことと「だからアイツは・自分はダメなんだ」とその人自身を評価することは別物です。今はあくまで行動のみを見ていきましょう。

５．解決法を考える

ここまできたらゴールはすぐそこ！
4で出した課題に対して、解決方法を考えます。

ここでもアイデアベースでひたすら書き出します。自分じゃできないと思えるようなことでも、やりたくないな……と思うことでも、浮かんだことは全て書きます。（異世界に転生する、とかでも浮かんだら書きます。笑）

６．実行できるか判断する

5で出てきた内容を実際に行動へ移せるかを考えます。ここでの判断基準は「自分」ができるかどうかです。できるというのは立場や能力や、もちろん気持ちも含めて考えます。

わたしは図にもあるような三段階で判断しています。
○（できる/やりたい）
△（できなくはない）
×（できない/やりたくない）

もし、アイデアの全てを実行するのは難しそうだけど、一部ならできそう！ということがあれば、その内容を新たに追加しちゃいましょう😊

わたしはよくここで「普通はできる（だからやらなきゃ）」と考えてしまうのですが、あくまで「自分ができるか」どうかで判断しましょうね〜！
世の中の多くの人ができたとしても、自分がやりたくなければ実行できないです。世の中の多くの人ができたとしても、自分の能力的に難しければ今は実行できないです。でも、それで良いのです。

また、「自分」ができるかどうかで判断するのは、自分がコントロールできるのは自分だけ、だからです。他人をコントロールすることはできません。
（でもコントロールしたくなっちゃう。そして苦しくなっちゃう。分かりみしかない😭）

なので、あくまで自分に焦点を絞って考えていきます。

例えば恋愛の場合…
3の理想：好きな人と毎週末は会いたい
4の課題：好きな人が忙しい
5の方法：好きな人が仕事を辞める

これだと行動するのは「相手」です。でも相手の行動はコントロールできないので、実行できないという判断になります。

でも、
・週末は5分だけでもビデオ通話したいと伝える
・毎週末会えるような別の人を探す
・自分も好きな人と同じ職場に転職する
とかであれば「自分」で行動することができますよね！これであれば実行できる、という判断ができます！

７．実行することを選ぶ

最後に実際に何をするかを決めます！次のステップを決めないと、また同じ場所で同じモヤに襲われてしまうので、ここでしっかりモヤを仕留めましょう🔥

6で○もしくは△になった項目から、何をするか選ぶだけ！
選んだら具体的な内容も入れてあげられるとより良いですね😊
（ｎ回/週、M月までに、誰に、どこで……とか明確であるほど、後の自分が助かります！笑）

８．実行する

あとはもうやるだけ。実行あるのみ。頑張ろう。

実行できたら、まず自分をめっちゃ褒める！えらい！最高！！天才！！！
プラスして「どうしてうまくいったか」も記録しておくと、未来の自分の助けになるかも！
で、モヤの原因も解決したら満点。
状況が変わってなかったとしたら、1に戻ってもう一度考えてみても良いかもしれないですね。

もし実行できなかったとしたら、できるようにまた考えれば良いのです。
目標が高すぎたなら、低くするもよし。
なぜ実行できなかったのかを1に戻って考えてみるもよし。
間違っても「自分がダメだから」とか思わないでくださいね。
今回出てきたのは、あくまで行動に対しての評価だけです。

これ考えるとめっちゃお腹空く

これ考えてるとき、めっちゃ集中するからお腹空くんですよ〜！
なのでカフェで甘いものとりながらというのは最高に良い環境なんです。
不思議と飲み終わるあたりでちょうどまとまります。

もし上記で分からないとかあったらぜひご相談くださいね。
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占いを使ってご相談にのることも可能です🙌という宣伝。笑