スッキリしない目ざめ。朝起きた時の「疲労度」から日々の体調を計測する。
学生時代からだけど、朝のテンションがめちゃめちゃ低い。普通に活動できるまで2時間はかかる。とにかく、だるい、眠い、つらい、憂うつな朝だ。以前読んだ本に「良い眠りというのは睡眠時間ではなく起床時の感覚、スッキリした感じがあるか？」ということだと書いてあった。
その定義でいうと、スッキリした目ざめなど、ほとんど経験したことがない。しかし、結果には原因がある。目ざめがスッキリしないなら、おそらく、前の日の活動に、もしくは、睡眠の質・量に問題があるはずなのだ。そこで大切なのが「疲労セルフモニタリング」。
毎日の「疲労度」を記録する
漠然と「寝起きがつらい」「目ざめがスッキリしない」とぼやているだけでは、何も解決しない。なぜ？今日は辛いのか、昨日よりも今日が良いのはなぜか？理由を探る癖をつけたい。そのためには自分の疲労度合を計算しなければならない。これは、脳疲労の専門家の梶本氏の提唱する方法だ。
「疲労度を記録して自分の疲労の度合いの「見える化」を行うと、運動や仕事のし過ぎなどによる疲労の蓄積が避けられるようになります。疲労度以外に前日の負荷量も記録します。」
「心の疲れは、たとえば、愛する伴侶が亡くなったなど人生最大のストレスを100。まったく何の悩みもないさわやかな精神状態を0。そして平均的な状態を50として日々の自己採点をします。起床時にチェックすることを1か月ほど続けると、やがては記録しなくても疲れの度合いが感覚的にわかるようになります。」（P86～87）
日々の運動負荷を確かめるには歩数計などでチェックする（私の場合はスマートウォッチで毎日計測中）。興味深いのは、肉体の疲労と精神疲労は分ける必要がないということだ。いずれも疲れを感じるのは脳なので、このストレスは合算して数える。これを体感として数値化するということだ。
前日の負荷量と睡眠の質には関係があるはずだ。疲労を上手にコントロールするためにも、前の日の仕事・負荷が体にどのように出ているかをチェックしよう。ちなみに、前日の負荷が少ないのに、目ざめがスッキリしない、疲労度が高い場合には、何らかの睡眠障害や病気が隠れていないかを探らなければならないというわけだ。
ADHDは睡眠に問題を抱えることが多いことが知られている。私の場合、負荷はそれほどでもないのに、体感的な疲労度が高いのはこのせいかもしれない。（参考：深い眠りが少ない（眠りが浅い）のでネガティブな感情が根付いてしまっているらしいという発見。）
疲労を計測するアプリ
ということで、思い立ったので早速、今日から起床時の疲労度を計測することにした。疲労計測アプリ「ストレス・スキャン」をインストールしてみた。携帯のカメラ機能を使い、脈拍を測り、その時の疲労度をあぶりだす仕組みだ。
ちょうど、今日の測定では、朝に悪夢で心臓がバクバクしている状態で測ったので、さぞストレスいっぱいかと思いきや、非常にストレス低値だった。睡眠時間もしっかり確保されているということだろうか。
ただ、このアプリのいいところは、下記の画面のように「体感のストレス値」を記入できるところだ。自分の疲労度（体感）を数値にして、それを定期的に記録して、あとで見直すことができる。
ルーティーンに記録を
私はnoteのマガジンに睡眠日誌を書いているが、ここに疲労度の詳細も書き込むことにした。朝起きてすぐに、睡眠時間をチェックし、疲労度のチェックを行い、それをnoteに書き込む。
毎日、noteを開く習慣が維持でき、あとで見た時には、自分の体調もチェックでき良いことだらけだ。記録していくことの力は日々感じるところだ。これが、功を奏している！と気づくのは、1年～2年後なのが、また良いところだ。毎日の習慣にしよう。
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大人のADHDグレーゾーンの片隅でひっそりと生活しています。メンタルを強くするために、睡眠至上主義・糖質制限プロテイン生活で生きています。プチkindle作家です（出品一覧：https://amzn.to/3oOl8tq）