習慣化のコツは「日記を書く」こと！「自己観察技法」を使いこなそう。

私は自他ともに認めるADHD気質なので、ひとつのことを続けるのが、とても大変だ。初動は良いのだけれど、コツコツ続けるのが苦手。「三日坊主」で終わってしまった企画や通信講座など、数え上げるとキリがないくらい。しかし、そんな私でも少しずつ自己改造に取り組んで、ちょっとずつ変化を遂げることができるようになってきた。

特にコロナ禍になってから、思いっきり自宅にいる時間が長くなり、様々な習慣を身につけやすくなった。ブログ更新・音読・滑舌練習・肺活量トレーニング・筋トレ（最近始めた）など、この期間に身につけた習慣は少なくない。意志が弱い私の成功の秘訣は、日記なのだ。

習慣化の秘訣

ひとつ習慣にしたいものがある場合は、そのための日記を用意し、それを毎日、朝書くこと。目標を意識し、それを毎日書いているだけで、その目標の成功率は高くなる。実は、これは「自己観察技法」の応用だ。

「誰かが（自分を含めて）行動を観察したり記録したりするだけでも人の行動は変化するが、これを心理学では「反応性効果」という。そして反応を導き出すために自分の行動を観察・記録して行動を修正する技法を「自己観察技法」という。」（157）

「どんなことでも自分を観察対象にすれば、その活動をより意識的に自覚し、もっと頑張ろうと努力するようになる。あることに注意を傾ければ、なんとなくやっているより、ずっと良い結果を出せるのは当然のことだ。だから自分がしている重要な活動に意識的に焦点を合わせることで、次第に素晴らしい結果を出せるようになる」（159）

「先延ばし」にしない技術　イ・ミンギュ　サンマーク出版

「先延ばし」にしない技術

記録すると、良かった点、改善すべき点が正確に分かる。どこをどう調整すれば、もっとよくなるか分かるとやる気になるってもんだ。過去にレコーディングダイエットが話題になったことがあるが、定期的に体重を測るだけでもやせるのだ。

私の60代の叔父はスリムな体形を維持しているけれど、毎日、2回体重を測るらしい。微増していれば、その日の食習慣を思い出し、その日のうちに改善する。この小さな積み重ねが、中年太りを抑止している。ただ記録するだけでいいのだ。

本当に「記録するだけ」でいい

「先延ばし」にしない技術の中には時間管理に取り組んだ学生の例が取り上げられている。

「自分自身を観察しながら勉強に集中している時間を記録してみたら、最初の何日かであまりに多くの時間を浪費していることが分かりました。講義時間3時間を除くと、自分で勉強する時間は1時間20分にしかならないという事実を知り、本当にびっくりしました。ところで、時間使用の内訳を記録していると、不思議な変化が起こりました。ただ記録しているだけでも、勉強する時間が増えたのです。自分が時間をどう使っているかを観察して記録するだけで、こんなにわかるのだという事実に驚きました。

そのもっとも大きな理由は、記録を付けていると自分の行動をしっかりと見つめなければならないからでしょう。また、これまで時間を無駄にしてきたのは、自分の行動を意識せず、ただ何となく過ごしてきたためだと思いました。」（162）

「先延ばし」にしない技術　イ・ミンギュ　サンマーク出版

まさにこの通りの経験を私もしている。私は、もともと、遅寝遅起で、ひどい朝寝坊だった。しかし、就寝時間、起床時間、眠りの質などを記録していくだけで睡眠のサイクルは見事に整った。毎日の睡眠日誌は自分のためだ。

これに加えて、すべての行動を1分単位で記録している。もちろんツールを使っているが、記録するだけで時間の使い方は信じられないくらい変わった。記録には力がある。