糖質？カロリー？ダイエットについて

こんにちは

台風12号DOLPHIN（ドルフィン）が関東に最接近し
大雨により交通機関の影響が…などと聞いてましたが、
何とか逸れたようですね

普段通りの電車に乗ることができました

しかし、雨がどうなるかわかりませんし
今日は肌寒いです

お出かけの際はくれぐれもお気をつけて…

🍀🍀

さて、ダイエットという言葉を聞いて、
どんな事を思い浮かべるでしょうか

ジムに通って筋トレ？
食べたいものをひたすら我慢する？
カロリー制限？

こんなところでしょうか

実は太る仕組みを理解できれば
ダイエットはハードルの高いことではないはずなのです

毎日の食事の摂り方を少し変えるだけで
驚くほど効果的にダイエットができてしまうのです

激しい運動は不要です
ウォーキングやストレッチする程度でOKです

忙しい方にはうってつけのダイエット法だと思います

糖質とは

太る原因である糖質の塊の甘いものももちろんですが
炭水化物など、甘くないのに
大量の糖質が含まれているものが多いです

これらを食品の糖質の有無を、成分表示で確認して
様々な種類の糖質をできるだけ控える様にするだけです

因みに、糖質というのは
食べ物に含まれる栄養素である
炭水化物から食物繊維を除いたものです

糖質＝炭水化物ー食物繊維

なので、成分表示で糖質量が表示されていないものは
炭水化物量で把握する事ができます

糖質の種類

一口に糖質と表現されますが
糖質には様々な種類があります

まず、糖類には２カテゴリあります
単糖類と二糖類です

単糖類とは、ブドウ糖や果糖など

二糖類とは、ショ糖、乳糖、麦芽糖などです
所謂『砂糖』は、ショ糖の事で、糖類のカテゴリに入ります

次に、多糖類、糖アルコール、合成甘味料というカテゴリに分けられます

多糖類とは、デンプン、オリゴ糖、デキストリンなど

糖アルコールとは、エリスリトール、キシリトール、ソルビトール
マルチトール、ラクチトールなど

合成甘味料とは、アセスルファムカリウム、アスパルテーム、
ネオテーム、スクラロース、サッカリン、アドバンテームなどです

これらの糖質の中で、血糖値を上げないのは
糖アルコールに分類される
エリスリトールと６つの合成甘味料のみです

こんなものにも糖質が

糖質は、甘いものだけではありません

普段主食としているお米やパン、うどんやラーメンやパスタなどの麺類にも
糖質が含まれています

先ほどのカテゴリに分類するとなると、
デンプン＝多糖類です

他にも、カボチャやジャガイモ・サツマイモなども糖質がたっぷりです

ヘルシーだと認知度の高いゴボウやレンコン、ニンジンやタマネギなども
糖質が含まれていますので
実は要注意食品として、私は摂り過ぎに気をつけています

糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットは最近メジャーになったと思います

私が６年前に始めた頃は、
まだ今の様に多く知られる方法ではなかった記憶があります

糖質制限は、元々は糖尿病の予防や改善のための
食事療法として取り入れられたものです

面倒なカロリー計算も不要で
方法としては実にシンプル、
上手く行えば無理せず痩せられる方法として
注目を浴びております

この糖質制限は、
一回の食事の糖質量を２０g以下に制限するので
食材や食べる量に結構気を配らなければなりません

メタボの人がこれを半年間実践すると
２０kgから５０kg近く痩せられる人もいます

結果にコミットする某有名ダイエット企業も
この方式を取り入れています

私の糖質制限実践後から、現在について

私もピーク時の頃、その様な激しい糖質制限を実践し
４２kg減量する事ができました

今は日々食べるものと量には気をつけて
緩い糖質制限で体型をキープしています

糖質の多い食品を控え、
タンパク質や脂質の多い食事はしっかりと食べる様にする

これだけを長年守っています
ダイエットに終わりはないと思っているからです

減量に成功した私にとってダイエットとは、
『健康を維持するためのもの』という意識で
日々気をつける様にしているのです

もちろん、食べたいものには
誘惑たっぷりのものもあります

しかし、一日食べただけでは太りません

毎日毎日誘惑に負けるから、太るということに気づいたから
月に一度のチートデーは
精神的なケアのために、作る様にしています

太る原因はカロリーの摂り過ぎではなかった

肥満の原因は、カロリーの高い脂質や
甘いものの摂り過ぎだと思われてきましたが、
近年の研究で、脂質よりもむしろ糖質にある事がわかってきました

『肥満ホルモン』と呼ばれるインスリンが関わっています

インスリンは、すい臓から分泌されるホルモンで
体内の血糖値を一定に保つ働きを担っています

糖質が体内に入ると、ブドウ糖になり
血糖値を上昇させます

血糖値が上がると、インスリンがすい臓から分泌されます

筋肉や肝臓にブドウ糖を送り込みますが
一定の量を超えると中性脂肪になり
蓄積されます

糖質を摂り過ぎれば摂り過ぎるほど
余ったブドウ糖が中性脂肪として
体重を増やし続けるという仕組みです

インスリンは、睡眠中など安静時に中性脂肪を分解して
血液中に出す働きを抑制するため
血糖値は一定に保たれています
その一方で中性脂肪は増え続け、分解されにくくなります

太ってしまうメカニズムについては
こちらの記事でもお話ししておりますので
併せてお読み頂けたらと思います

こんな食生活をしていたら勿論太っても仕方がない

オフィス街などでよく見かける
ラーメンチャーハンセットや、
天ぷらそばミニ丼またはおにぎりセットなど
これぞW炭水化物の糖質過多の食事です

月に一度なら全然許されますが、これを毎日毎日食べていると、
太って当然なのです

人は糖質を摂らなくてもブドウ糖を生み出せる

炭水化物は、三大栄養素として
人間が生きていくために
なくてはならない栄養ということは、
よく聞くことだと思いますが、

実は糖新生といって、
人間の体は、糖質を外から摂取しなくても
血糖値を維持するために
内部で体内の成分をブドウ糖を生成することが
できるのだそうです

つまり、食事で炭水化物を摂取しなければならない理由がないと言うことなのです

厚生労働省の指標で、
一日に摂った方が良い炭水化物の量を提示していますが
必ずしも従う必要はないのです

糖質を摂らなくても、人は生きていけるのです

太っているかどうかチェック！

肥満度を測る基準として広く知られているのが
BMI（ボディ・マス・インデックス）という体格指数です

BMI＝【体重（kg）】 ÷【 身長（m）×身長（m）】

数値が18.5〜２５未満の範囲が標準で
２５以上は太り過ぎとなります

しかし、健康を測る度合いとして
BMIだけでは正確さに欠けることもある事がわかっており

そこで取り入れられたのが、
WCI(Waist Circumference Index)という
基準で、『腹囲係数』とも呼ばれています

WCI＝【ウエスト（cm）】÷　【身長（m）×身長（m）】

３０未満ならば正常、３０〜３５未満は境界線で要注意
３５以上は太り過ぎということになります

太っているかどうかを測るには
上記のBMIとWCIの組み合わせで判定すると
より正確でしょう

まとめ

最後までお読みいただきありがとうございます

ダイエットを始めたばかりの頃は、
食事内容のメモとして
スマホで写真を撮り記録しておりました

眺めていて、
糖質の多い食事を好み、頻繁に食べていたことを知り
とても反省した記憶があります

今でも緩く糖質制限を継続していますが
普段は全く苦ではありません

1ヶ月に一度、
『好きなものを好きなだけ食べる日』を作り、
惜しげもなく食べる日は本当に幸せです

そして、次の日からまた元の糖質を気にする食事や
プチファスティングをして体型と健康を維持しています

美と健康のために、必要なことだと思うのです